Žuvų taukai – tai natūralus riebalų šaltinis, gaunamas iš šaltavandenėse jūrose gyvenančių žuvų, dažniausiai – menkių, lašišų, tunų, sardinių ir kitų panašių rūšių. Šie taukai yra ypač vertingi dėl savo sudėties, nes juose gausu omega–3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kitų naudingų medžiagų, kurios turi daug teigiamų efektų sveikatai. Nors žuvų taukai nėra naujovė ir žmonės juos naudojo jau nuo seno kaip maisto papildą, vis daugiau tyrimų patvirtina jų naudą ir šiandien.
Ar žuvų taukai ir omega–3 yra tas pats?
Nors daugelis žinome žuvų taukų bei omega–3 riebalų rūgščių naudą, tačiau tikrai ne visada galime atsakyti į tokį, atrodytų, nesudėtingą klausimą, ar tai tas pats? Tad visų pirma, pasistenkime išsiaiškinti, kuo žuvų taukai skiriasi nuo omega-3.
Taigi, žuvų taukai ir omega–3 nėra tas pats, tačiau jie glaudžiai susiję. Žuvų taukai – tai natūralus aliejus, išgaunamas iš riebios žuvies (pvz., lašišų, menkių), kuriame gausu įvairių maistingų medžiagų, tarp jų ir omega–3 riebalų rūgščių. Omega–3 – tai specifinis riebalų rūgščių tipas, esantis žuvų taukuose, sudarytas iš svarbiausių rūgščių: EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis).
Vadinasi, omega–3 yra vienas pagrindinių komponentų žuvų taukuose, atsakingas už daugelį sveikatai naudingų savybių, tačiau žuvų taukai gali turėti ir kitų medžiagų, tokių kaip vitaminai A ir D, kurie taip pat labai svarbūs ir naudingi sveikatai. Todėl žemiau panagrinėsime pagrindines žuvų taukų sudedamąsias dalis.
Omega–3 riebalų rūgštys: sveikatai palaikyti
Žuvų taukai yra vienas iš geriausių omega–3 riebalų rūgščių šaltinių. Omega–3 riebalų rūgštys – tai esminės riebalų rūgštys, kurios yra būtinos mūsų organizmui, tačiau jų negalime pasigaminti patys ir turime gauti su maistu. Dvi svarbiausios omega–3 rūgštys, randamos žuvų taukuose, yra eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgštys.
Omega–3, esančių žuvų taukuose, svarba organizmui:
- Širdies ir kraujagyslių sveikata. Omega–3 riebalų rūgštys yra žinomos dėl savo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai. Daugybė tyrimų parodė, kad reguliarus omega–3 vartojimas gali padėti sumažinti kraujo spaudimą, sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, sumažinti širdies ligų riziką ir apsaugoti nuo kraujo krešulių susidarymo. Be to, omega–3 turi priešuždegiminių savybių, kurios gali sumažinti uždegimą organizme ir apsaugoti nuo širdies ligų.
- Protinė sveikata. DHA rūgštys, randamos žuvų taukuose, yra esminės smegenų veiklai. Jos sudaro didelę dalį smegenų struktūros ir yra svarbios protiniam vystymuisi bei atminčiai. Tyrimai rodo, kad žuvų taukai gali pagerinti kognityvinę funkciją ir sumažinti Alzheimerio ligos bei kitų neurodegeneracinių sutrikimų riziką.
Žuvų taukai – vitamino D šaltinis
Vitamino D trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant silpną imunitetą, kaulų ligas, raumenų silpnumą ir depresiją. Žuvų taukai yra puikus natūralus vitamino D šaltinis, ypač svarbus šaltuoju metų laiku, kai saulės šviesos kiekis sumažėja ir organizmas negali pakankamai sintetinti šio vitamino.
Kuo mums svarbus pakankamas vitamino D kiekis?
- Imuniteto stiprinimas. Vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą. Jis padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir sumažina autoimuninių ligų riziką. Reguliarus vitamino D iš žuvų taukų vartojimas gali padėti išvengti peršalimų ir kitų infekcijų, ypač šaltuoju metų laiku.
- Kaulų sveikata. Vitaminas D padeda organizmui geriau pasisavinti kalcį, todėl yra svarbus stipriems kaulams ir dantims. Žuvų taukai gali būti naudingas papildas žmonėms, turintiems kalcio trūkumą arba siekiantiems išlaikyti kaulų tankį senatvėje.
Žuvų taukų nauda odai ir plaukams
Be jau išvardintų svarbių funkcijų, žuvų taukai turi teigiamą poveikį odai ir plaukams. Omega–3 riebalų rūgštys padeda palaikyti odos drėgmės balansą, mažina uždegimus ir gali padėti kovoti su įvairiomis odos ligomis, tokiomis kaip egzema, psoriazė ir aknė. Be to, žuvų taukai gali prisidėti prie sveikesnių, stipresnių plaukų, mažindami plaukų slinkimą ir skilinėjimą.
Kaip vartoti žuvų taukus?
Žuvų taukus galima vartoti tiek kaip maisto papildą, tiek kaip pagrindinę maisto sudedamąją dalį. Populiariausios žuvų taukų formos yra kapsulės ir skystas preparatas. Žuvų taukų skystas variantas gali būti tiesiogiai vartojamas, tačiau jo skonį kai kurie žmonės laiko nemaloniu. Kapsulės, nors ir patogesnės, turi būti vartojamos pagal nurodytas dozes.
Rekomenduojama dozė žuvų taukų skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir konkrečių poreikių. Paprastai suaugusiems asmenims rekomenduojama vartoti nuo 1 iki 2 gramų omega–3 riebalų rūgščių per dieną, tačiau pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant vartoti žuvų taukus visada yra geras pasirinkimas, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Žemiau pateikiama lentelėje, kurioje atsispindi rekomenduojamos suvartoti žuvų taukų normos per parą, atsižvelgiant į skirtingas amžiaus grupes ir būkles:
| Amžius / kategorija | Rekomenduojama žuvų taukų dozė (omega–3 per dieną) |
| naujagimiai (0-6 mėn.) | 0,5 g |
| kūdikiai (7-12 mėn.) | 0,5–1 g |
| vaikai (1-3 metai) | 0,7–1 g |
| vaikai (4-8 metai) | 0,9–1,2 g |
| vaikai (9-13 metai) | 1,2–1,6 g |
| paaugliai (14-18 metai) | 1,6–2 g |
| suaugusieji (19-50 m.) | 1–2 g |
| suaugusieji (50 m. ir vyresni) | 1–2 g |
| nėščios ir žindančios moterys | 1,4–2 g |
| vyresnio amžiaus asmenys | 1–2 g |
| Asmenys, sergantys širdies ligomis | 1–2 g |
Žuvų taukų ir omega–3 santykis skirtingose žuvyse
Jeigu norite kuo daugiau žuvų taukų ir jų naudos gauti iš natūralių produktų, t. y. iš žuvų, jums pravers žemiau pateikiama lentelė, kurioje yra nurodytas omega–3 riebalų rūgščių kiekis 100 g konkrečios žuvies taukų.
| Žuvis | Žuvų taukuose (100 g) – omega–3 kiekis (EPA + DHA) |
| menkių taukai | 1,8–2,5 g |
| lašiša | 2,3–2,6 g |
| sardinės | 1,5–2,0 g |
| skumbrė | 1,5–2,6 g |
| tunas | 1,3–1,7 g |
| ančiuviai | 1,7–2,3 g |
| silkė | 1,0–1,6 g |
| upėtakis | 1,0–1,3 g |
| plekšnė | 0,6–0,9 g |
Galimas šalutinis žuvų taukų poveikis
Nors žuvų taukai yra naudingi sveikatai, pernelyg didelis jų suvartojimas gali sukelti kai kurių šalutinių poveikių. Pavyzdžiui, per didelis omega–3 vartojimas gali padidinti kraujavimo riziką, ypač jei vartojate kraują skystinančius vaistus. Taip pat kai kuriems žmonėms gali pasitaikyti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pykinimas, rėmuo ar pilvo pūtimas.
Taigi, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų arba vartojate kokius nors vaistus.
Žuvų taukai ir ekologija
Vis dėlto, nors žuvų taukai yra nepakeičiamas maisto papildas, juos gaminant reikia atsižvelgti į ekologines problemas. Per didelis žuvų išteklių naudojimas gali kelti pavojų žuvų populiacijoms ir jūrų ekosistemoms. Todėl svarbu pasirinkti žuvų taukus, kurių gamyba atitinka tvarumo principus, pavyzdžiui, sertifikuotus produktus, pažymėtus atsakingos žvejybos etiketėmis.
Žuvų taukai – tai vertingas natūralus papildas, kurio nauda sveikatai yra neginčijama. Juose esančios omega–3 riebalų rūgštys ir vitaminas D gali padėti palaikyti širdies sveikatą, stiprinti imunitetą, gerinti odos ir plaukų būklę bei prisidėti prie protinės sveikatos. Svarbu juos vartoti atsakingai ir pasirinkti ekologiškus bei tvarius produktus, kad išvengtume neigiamo poveikio tiek mūsų organizmui, tiek gamtai.
Šaltiniai:
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-fish-oil
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil
- https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467
- https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/omega-3-fish-oil-supplements
- https://www.health.com/nutrition/fish-oil-benefits
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.