Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmas negali pats gaminti, todėl būtina jas gauti iš išorinių šaltinių – maisto arba papildų. Šios riebalų rūgštys yra būtinos gerai sveikatai palaikyti ir atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, priklausančios nesočiųjų riebalų kategorijai. Jos yra struktūrinė ląstelių membranų dalis ir atlieka svarbų vaidmenį organizmo funkcijose. Pagrindinės omega-3 rūgštys yra:
- Alfa-linoleno rūgštis (ALA) – randama augalinės kilmės produktuose, pvz., linų sėklose, kanapių sėklose, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – daugiausia randamos riebioje žuvyje ir jūrų produktuose.
Omega-3 svarba ir nauda sveikatai
Turbūt sunku šiais laikais rasti žmogų, kuris būtų nieko negirdėjęs apie omega-3 rūgščių naudą. Atrodo, visi žinome, jog omega-3 yra be galo svarbios mūsų sveikatai ir gerai savijautai. Tačiau ar tikrai žinome, kodėl jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis ir kokį vaidmenį atlieka organizme?
Omega-3 riebalų rūgščių poveikis sveikatai:
- Širdies ir kraujagyslių sveikata. Omega-3 mažina trigliceridų kiekį kraujyje, stabilizuoja kraujospūdį ir mažina širdies ligų riziką.
- Smegenų funkcija. DHA yra esminė smegenų struktūrinė medžiaga, padedanti palaikyti kognityvines funkcijas, gerinanti atmintį ir sumažinanti Alzheimerio ligos riziką.
- Uždegimų mažinimas. Omega-3 rūgštys veikia kaip natūralus uždegimą mažinantis agentas, padeda sumažinti lėtinius uždegimus, kurie yra daugelio ligų, įskaitant artritą, priežastis.
- Psichikos sveikata. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus bei pagerinti bendrą emocinę būklę.
- Akių sveikata. DHA yra esminė regos sistemos sudedamoji dalis, todėl omega-3 trūkumas gali prisidėti prie regos pablogėjimo ar net akių ligų.
Omega-3 ir kitos omega rūgštys: koks skirtumas?
Be omega-3, yra ir kitų omega riebalų rūgščių, tokių kaip omega-6 ir omega-9. Omega-6 rūgštys taip pat yra nepakeičiamos, tačiau jų perteklius gali skatinti uždegiminius procesus organizme, jei nėra subalansuotas su omega-3. Idealiu atveju, omega-3 ir omega-6 santykis turėtų būti artimas 1:1 arba 1:4, tačiau šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje šis santykis gali siekti 1:15 ar net daugiau, o tai yra susiję su padidėjusia uždegiminių ligų rizika.
Kur rasti omega-3 riebalų rūgščių?
Taigi jau išsiaiškinome, jog omega-3 riebalų rūgštys yra itin svarbios sveikatai, o organizmas pats jų pasigaminti negali. Tai iš kurgi gauti šių svarbių rūgščių? Omega-3 riebalų rūgščių galima rasti tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktuose:
- Gyvulinės kilmės šaltiniai: riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir tunas. Taip pat vertingi yra žuvų taukai ir krilių aliejus.
- Augalinės kilmės šaltiniai: linų sėklos ir jų aliejus, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai ir sojų produktai. Tačiau augaliniuose šaltiniuose randama ALA rūgštis turi būti organizme paverčiama į EPA ir DHA, o šis procesas yra gana neefektyvus. Tad iš augalinės kilmės maisto omega-3 rūgščių gauname tik nedidelį kiekį, be to, jas organizmas sunkiau pasisavina.
Žemiau lentelėje pateikiama informacija, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia omega-3 riebalų rūgščių 100 g.
| Produktas | Omega-3 kiekis (g/100 g) | Omega-3 tipas |
| Linų sėklos | 22.8 | ALA |
| Chia sėklos | 17.8 | ALA |
| Kanapių sėklos | 9.3 | ALA |
| Graikiniai riešutai | 9.1 | ALA |
| Rapsų aliejus | 9.0 | ALA |
| Skumbrė | 5.1 | EPA, DHA |
| Sardinės | 4.5 | EPA, DHA |
| Lašiša | 2.2 | EPA, DHA |
| Silkė | 2.0 | EPA, DHA |
| Ančiuviai | 2.0 | EPA, DHA |
| Upėtakis | 1.6 | EPA, DHA |
| Sojos pupelės | 1.4 | ALA |
| Avokadas | 1.2 | ALA |
| Krevetės | 1.0 | EPA, DHA |
| Menkė | 0.9 | EPA, DHA |
| Krilių aliejus | 0.9 | EPA, DHA |
| Kiaušiniai (laisvai auginamų vištų) | 0.7 | DHA, ALA |
| Špinatai | 0.6 | ALA |
| Linų sėmenų aliejus | 0.5 | ALA |
| Moliūgų sėklos | 0.4 | ALA |
Omega-3 papildai
Kai kurie žmonės dėl mitybos įpročių ar medicininių priežasčių negali gauti pakankamai omega-3 su maistu, tokiu atveju yra ne tik naudingi, tačiau net ir būtini maisto papildai. Populiariausi papildai, kuriuose gausu omega-3, yra:
- Žuvų taukai – dažniausias omega-3 šaltinis.
- Krilių aliejus turtingas ir gausus omega-3 rūgštimis.
- Dumblių aliejus yra augalinė EPA ir DHA alternatyva, tinkama veganams ir vegetarams.
Kiek omega-3 reikia per parą?
Rekomenduojamos omega-3 dozės gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Dažniausiai nurodomos normos pateikiamos lentelėje žemiau:
| Amžiaus grupė / būklė | Rekomenduojama paros norma (mg EPA ir DHA) |
| kūdikiai (0–12 mėn.) | ~500 mg (per motinos pieną ar mišinį) |
| vaikai (1–3 m.) | 50–100 mg |
| vaikai (4–8 m.) | 100–150 mg |
| paaugliai (9–18 m.) | 200–250 mg |
| suaugusieji | 250–500 mg |
| nėščiosios ir maitinančios moterys | 300–600 mg (iš jų apie 200–300 mg DHA) |
| vyresnio amžiaus žmonės | 250–500 mg |
| žmonės su širdies ligomis | 1000 mg (pagal gydytojo rekomendaciją) |
Šios normos gali skirtis atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos būklę, todėl prieš pradedant vartoti didesnius omega-3 kiekius rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į omega-3 / omega-6 pusiausvyrą. Dėl to rekomenduojama ne tik vartoti daugiau omega-3, bet ir mažinti per didelį omega-6 turinčių produktų vartojimą, tokių kaip rafinuoti augaliniai aliejai.
Ar galima perdozuoti omega-3 rūgščių?
Nors omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikatai, per didelė jų dozė gali sukelti nepageidaujamų poveikių. Daugiau nei 3 g EPA ir DHA per dieną gali turėti kraują skystinantį poveikį, didinti kraujavimo riziką, ypač vartojant kraują skystinančius vaistus. Taip pat gali atsirasti virškinimo problemų, pykinimas ir viduriavimas.
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiama mitybos dalis, padedanti palaikyti širdies sveikatą, smegenų funkcijas, mažinanti uždegimus ir teikianti kitą naudą organizmui. Geriausi jų šaltiniai yra riebios žuvys ir kai kurie augaliniai produktai, tačiau prireikus galima vartoti papildus. Svarbu užtikrinti pakankamą omega-3 suvartojimą, kad būtų išlaikyta pusiausvyra tarp omega-3 ir omega-6 rūgščių.
Šaltiniai:
- https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
- https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/omega-3-health-benefits-of-nutrition
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids
- https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.