Maitinimas krūtimi yra svarbus tiek kūdikiui, tiek mamai, todėl būtina užtikrinti, kad moters organizmas gautų reikalingus vitaminus ir mineralus, kad tiek ji, tiek jos vaikas jaustųsi gerai. Nors sveika mityba yra pagrindinis būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų, kartais dėl įvairių priežasčių gali būti reikalingi papildai. Šiame straipsnyje aptarsime, kurie vitaminai maitinančioms yra svarbiausi, kokią naudą jie suteikia ir kaip pasirūpinti, kad organizmas gautų visus reikalingus maisto elementus.
Pirmieji žingsniai po gimdymo: kodėl vitaminai maitinančioms svarbūs?
Po gimdymo moters organizmas pereina į naują fazę, kai reikia atstatyti energiją ir užtikrinti tiek savo, tiek kūdikio sveikatą. Maitinimas krūtimi sukelia papildomą maistinių medžiagų poreikį, nes moteris šiuo laikotarpiu ne tik pati maitina, bet ir perduoda vertingas medžiagas savo kūdikiui. Taigi, šiuo laikotarpiu labai svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai vitaminų ir mineralų, nes jų trūkumas gali paveikti tiek mamos, tiek kūdikio sveikatą.
Maitinimas krūtimi turi tiesioginį poveikį moters energijos lygiui, odos būklei, kaulų sveikatai ir imunitetui. Svarbu žinoti, kad kai kurie vitaminai ir mineralai gali padėti sumažinti nuovargį, pagerinti nuotaiką ir užtikrinti, kad motina būtų pasiruošusi naujiems iššūkiams, kurie kyla prižiūrint kūdikį.
Vitaminai maitinančioms moterims: ką reikia žinoti?
Žindymo periodas yra vienas intensyviausių ir jautriausių moters gyvenimo etapų. Šiuo metu moters organizmas patiria didžiulius fiziologinius pokyčius, o mityba tampa ypač svarbi ne tik motinos, bet ir kūdikio sveikatai. Todėl tinkamas vitaminų ir mineralinių medžiagų papildymas gali užtikrinti pakankamą pieno gamybą, atkurti moters organizmo išteklius ir sudaryti optimalias sąlygas kūdikio vystymuisi.
Svarbiausi vitaminai maitinančioms:
Vitaminas D kaulams ir imuninei sistemai
Vitaminas D yra vienas iš svarbiausių vitaminų maitinančioms moterims. Šis vitaminas padeda organizmui pasisavinti kalcį, kuris yra būtinas kaulams ir dantims stiprinti. Kadangi motinos kaulų sveikata gali būti pažeista per nėštumą ir gimdymą, šis vitaminas ypač svarbus, kad būtų išvengta osteoporozės ar kitų kaulų funkcijos sutrikimų. Be to, vitaminas D stiprina imunitetą ir apsaugo nuo infekcijų.
Maitinant krūtimi, moteris per pieną gali prarasti kai kurias maistines medžiagas, įskaitant vitaminą D, todėl labai svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų šio vitamino pakankamai. Galite pasiekti reikiamą vitamino D kiekį pakankamai ilgai būdamos saulės šviesoje (ji skatina šio vitamino gamybą) arba papildus. Rekomenduojama vitamino D dozė maitinančioms moterims yra 600–800 TV per dieną, tačiau kiekvienas atvejis gali būti individualus, todėl verta pasikonsultuoti su gydytoju.
Vitaminas B12 mamos energijai ir kūdikio nervų sistemai
Vitaminas B12 yra svarbus tiek motinai, tiek kūdikiui, nes jis dalyvauja kraujo gamyboje ir palaiko nervų sistemą. Maitinančioms moterims jo trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir prastą nuotaiką. Tai taip pat gali paveikti kūdikio vystymąsi, nes vitaminas B12 yra svarbus nervų sistemos formavimuisi.
Ypač svarbu atkreipti dėmesį į šį vitaminą, jei mama laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos, nes vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose. Vegetarės ir veganės dažnai turi vartoti papildus, kad užtikrintų pakankamą vitamino B12 kiekį organizme.
Folio rūgštis palaiko sveiką ląstelių augimą
Folio rūgštis (vitaminas B9) yra būtina ne tik nėštumo metu, bet ir maitinančioms mamoms. Šis vitaminas padeda palaikyti sveiką ląstelių augimą ir kraujo gamybą, o taip pat padeda sumažinti nuovargį, kuris dažnai pasireiškia po gimdymo. Folio rūgštis yra svarbi ir dėl to, kad ji padeda reguliuoti nervų sistemą ir užtikrina gerą nuotaiką.
Maitinančios motinos turėtų vartoti maisto produktus, kuriuose gausu folio rūgšties, pavyzdžiui, žaliąsias daržoves, avokadus, citrusinius vaisius, pupeles ir lęšius. Tačiau jei mityboje trūksta šių maisto produktų, galima vartoti folio rūgšties papildus, kad užtikrintumėte reikalingą kiekį.
Vitaminas A svarbus regėjimui ir odai
Vitaminas A yra svarbus ne tik akims, bet ir odos sveikatai, o taip pat padeda reguliuoti imuninę sistemą. Kadangi maitinančioms moterims dažnai pasireiškia sausa oda ir galvos odos problemos, vitaminas A gali padėti palaikyti gerą odos būklę. Be to, vitaminas A yra būtinas kūdikiui, nes jis padeda formuotis sveikai regėjimo sistemai ir gerina imunitetą.
Vitaminas A randamas tokiuose maisto produktuose kaip morkos, saldžiosios bulvės, tamsiai žalios lapinės daržovės, kiaušiniai ir pieno produktai. Moterys turėtų užtikrinti, kad šie produktai būtų įtraukti į jų mitybą, kad gautų pakankamą vitamino A kiekį.
Vitaminas C imunitetui ir odos sveikatai
Vitaminas C yra vienas iš galingiausių antioksidantų, kuris padeda organizmui kovoti su uždegimais ir stiprina imuninę sistemą. Be to, vitaminas C padeda organizmui pasisavinti geležį, todėl jis yra svarbus, kad išvengtumėte anemijos, kuri yra dažna problema po gimdymo.
Kad užtikrintumėte pakankamą vitamino C kiekį, į savo mitybą turėtumėte įtraukti citrusinius vaisius, braškes, paprikas, brokolius ir kitus vaisius bei daržoves, turinčius daug vitamino C.
Svarbūs mikroelementai maitinančioms moterims
Nors vitaminai yra gyvybiškai būtinos medžiagos mums visiems, o žindymo laikotarpiu kai kurie iš jų yra tiesiog nepakeičiami, tačiau ne mažiau svarbu ir pasirūpinti, jog maitinančios mamos racione netrūktų mikroelementų, kurie itin svarbūs jos bei kūdikio sveikatai užtikrinti:
Geležis kovoja su nuovargiu ir anemija
Geležis yra vienas iš pagrindinių mineralų, kurių dažnai trūksta maitinančioms moterims, nes nėštumo metu organizmas sunaudoja daug geležies tiek motinai, tiek kūdikiui. Geležis yra būtina hemoglobino gamybai, o tai yra svarbu deguonies pernešimui kraujyje. Jos trūkumas gali sukelti anemiją, o tai pasireiškia nuovargiu, silpnumu ir susilpnėjusiu imunitetu.
Norėdamos užtikrinti pakankamą geležies kiekį, moterys turėtų vartoti raudonąją mėsą, vištieną, žuvį, lęšius, pupeles ir špinatus. Geležies papildai taip pat gali būti rekomenduojami, jei mityboje nėra pakankamai geležies turinčių maisto produktų. Be to, vitamino C turintys produktai, tokie kaip citrusiniai vaisiai, padeda geriau įsisavinti geležį.
Kalcis stiprina kaulus ir dantis
Kalcis yra labai svarbus tiek motinai, tiek kūdikiui, nes jis padeda formuotis sveikiems kaulams ir dantims. Maitinant krūtimi, motina praranda dalį kalcio per pieną, todėl labai svarbu užtikrinti pakankamą jo kiekį organizme, kad išvengtumėte kaulų trapumo ir osteoporozės vėlesniame gyvenime.
Pienas ir pieno produktai, žaliosios lapinės daržovės, tofu, riešutai ir sėklos yra puikūs kalcio šaltiniai. Maitinančios moterys turėtų įtraukti šiuos produktus į savo mitybą, kad užtikrintų pakankamą kalcio kiekį.
Omega-3 riebalų rūgštys smegenų ir akių vystymuisi
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA (dokozaheksaeno rūgštis), padeda formuoti kūdikio smegenų bei akių sveikatą ir tinkamą vystymąsi, o taip pat stiprina motinos širdį ir kraujagysles. Omega-3 rūgštys taip pat turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti sumažinti po gimdymo pasireiškiančius nuotaikos svyravimus.
Alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riebios žuvys (tokios kaip lašiša, sardinės, skumbrė) ir žuvų taukai yra puikūs omega-3 šaltiniai. Maitinančioms moterims rekomenduojama suvartoti pakankamai šių riebalų rūgščių, kad pagerėtų tiek jos, tiek kūdikio sveikata.
Vitaminai ir mineralai maitinančioms (lentelė)
Kad būtų aiškiau, kurie vitaminai bei mineralai svarbiausi žindymo laikotarpiu, taip pat kiek jų rekomenduojama gauti, žemiau pateikiame lentelę:
| Vitaminas / Mineralas | Svarbu maitinančiai mamai | Svarbu kūdikiui | Rekomenduojama paros norma žindymo metu | Kur rasti? |
| Vitaminas D | Padeda organizmui pasisavinti kalcį, stiprina kaulus, dantis ir imunitetą. | Padeda kaulų ir dantų vystymuisi, stiprina imunitetą, svarbus nervų sistemos funkcionavimui. | 600–800 TV | Saulės šviesa, riebios žuvys (lašiša, skumbrė), kiaušinių tryniai, pieno produktai. |
| Vitaminas B12 | Svarbus nervų sistemos funkcijai, kraujo gamybai, kovai su nuovargiu. | Svarbus normaliam smegenų vystymuisi, nervų sistemos vystymuisi ir kraujo gamybai. | 2,8 μg | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, sojos produktai (tofu, tempe). |
| Folio rūgštis (vitaminas B9) | Padeda kraujo gamybai, palaiko nervų sistemą, mažina nuovargį ir depresiją. | Svarbi kūdikio nervų sistemos vystymuisi, kraujo gamybai. | 500 μg | Tamsiai žalios lapinės daržovės, citrusiniai vaisiai, avokadai, pupelės, lęšiai, riešutai. |
| Vitaminas A | Svarbus regėjimui, odai, imuninei sistemai ir kūdikio vystymuisi. | Palaiko normalią regą, padeda odos ir gleivinių sveikatai, svarbus imunitetui ir augimui. | 1300 μg (retinolio ekvivalentas) | Morkos, saldžiosios bulvės, tamsiai žalios lapinės daržovės, kiaušiniai, pieno produktai, žuvų kepenys. |
| Vitaminas C | Stiprina imunitetą, padeda organizmui kovoti su uždegimais, padeda įsisavinti geležį, svarbus odai ir kraujagyslėms. | Palaiko imunitetą, apsaugo nuo peršalimo ir infekcijų, padeda formuoti sveiką odą ir jungiamuosius audinius. | 120 mg | Citrusai, braškės, paprikos, brokoliai, kiviai, pomidorai, špinatai. |
| Geležis | Svarbi kraujo gamybai, deguonies pernešimui, apsaugo nuo anemijos. | Palaiko normalią kraujo gamybą, užtikrina deguonies tiekimą organizmui, būtina augimui ir vystymuisi. | 9–10 mg | Raudona mėsa, vištiena, žuvis, lęšiai, pupelės, špinatai, tofu, grūdai. |
| Kalcis | Stiprina kaulus ir dantis, užkerta kelią osteoporozės vystymuisi, | Svarbus kaulų ir dantų vystymuisi, padeda reguliuoti širdies veiklą, užtikrina sveiką raumenų funkciją. | 1000 mg | Pienas, jogurtas, sūris, žalios lapinės daržovės, tofu, migdolai, sėklos. |
| Omega-3 riebalų rūgštys | Svarbios smegenų ir akių vystymuisi, stiprina širdį, turi priešuždegiminių savybių, gali pagerinti nuotaiką po gimdymo. | Palaiko normalią smegenų ir akių vystymosi eigą, stiprina nervų sistemą, padeda mažinti uždegimus. | 200–300 mg DHA | Riebios žuvys (lašiša, sardinės, skumbrė), linų sėmenys, riešutai, sėklos, augaliniai aliejai (kanapių, linų sėmenų), žuvų taukai. |
Kaip gauti pakankamai vitaminų maitinančiai mamai?
Idealiu atveju, maitinančios moterys turėtų siekti gauti visus reikalingus vitaminus iš maisto. Tai apima įvairius šviežius vaisius ir daržoves, pilno grūdo produktus, liesą mėsą, žuvį ir pieno produktus. Tačiau gyvenimo tempas, miego stoka ir mitybos pasirinkimai kartais gali sukelti sunkumų pasiekti visus šiuos tikslus.
Tokiu atveju papildai gali būti naudingi (o kartais net ir būtini), tačiau juos reikėtų vartoti tik pagal gydytojo nurodymus. Perdozavus tam tikrų vitaminų, pavyzdžiui, vitamino A, gali kilti pavojus sveikatai. Todėl svarbu būti atsargiai ir pasitarti su specialistu.
Tinkama mityba žindymo metu yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių motinos ir kūdikio sveikatą. Svarbu ne tik vartoti tinkamus vitaminus, bet ir palaikyti bendrą sveikos gyvensenos būdą.
Kiekviena moteris yra unikali, todėl mitybos planas turi būti pritaikytas individualiems poreikiams. Reguliarūs pasitarimai su gydytoju ir mitybos specialistu padės užtikrinti geriausius rezultatus bei išsaugoti motinos ir kūdikio sveikatą.
Šaltiniai:
- https://www.nhs.uk/start-for-life/baby/feeding-your-baby/breastfeeding/healthy-diet-when-breastfeeding/breastfeeding-vitamins/
- https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/index.html
- https://llli.org/breastfeeding-info/vitamins-nutritional-supplements/
- https://www.bbcgoodfood.com/health/family-health/breastfeeding-vitamins-what-you-need-know
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.