Akys – vienas svarbiausių pojūčių organų, per kurį gauname apie 80 procentų visos informacijos apie pasaulį. Vis dėlto būtent šis organas dažnai lieka nuošalyje, kai kalbame apie sveikatos priežiūrą. Mes rūpinamės širdimi, kepenimis, kaulais, bet apie akis prisimename tik tada, kai pradeda blogėti regėjimas. O juk daugelis akių ligų ir regėjimo problemų prasideda tyliai, nepastebimai, ir kai jas diagnozuojame, procesas jau būna pažengęs gana toli. Gera žinia ta, kad tinkama mityba ir pakankamas vitaminų kiekis gali ne tik sulėtinti akių senėjimą, bet ir apsaugoti nuo daugelio rimtų ligų. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kokie vitaminai akims yra būtini, kaip jie veikia ir kur juos rasti.
Kodėl vitaminai akims tokie svarbūs?
Akis – tai neįtikėtinai sudėtingas ir jautrus organas. Tinklainėje telpa apie 130 milijonų fotoreceptorių – ląstelių, kurios paverčia šviesą į nervų impulsus. Šios ląstelės dirba nepertraukiamai, kol esame budrūs, todėl patiria didžiulį oksidacinį stresą.
Laisvieji radikalai, kurie susidaro dėl metabolinių procesų, ultravioletinių spindulių poveikio ir net dėl mėlynos šviesos iš ekranų, nuolat atakuoja akių audinius. Tinklainė, lęšiukas, ragena – visi šie audiniai turi apsisaugoti nuo šių atakų. Būtent čia ir įsijungia vitaminai – antioksidantai, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimo.
Kas nutinka akims, esant vitaminų trūkumui?
Vitaminų trūkumo poveikis akims yra nuoseklus ir laipsniškas. Iš pradžių simptomai būna subtilūs – akys greičiau pavargsta dirbant prie kompiuterio, skaitymas prastos šviesos sąlygomis tampa sudėtingesnis, vakarais sunkiau skaityti smulkų šriftą. Daugelis žmonių šiuos požymius priskiria paprastam nuovargiui ar amžiui.
Laikui bėgant simptomai tampa ryškesni. Gali atsirasti naktinis aklumas – sunkumai matyti sutemus ar tamsiose patalpose. Akys tampa sausesnės, atsiranda niežėjimo ar deginimo jausmas, padažnėja infekcijos. Spalvos atrodo blankesnės, kontrastai ne tokie aiškūs.
Jei vitaminų trūkumas tęsiasi ilgesnį laiką, pasekmės gali būti rimtos. Gali vystytis makulos (arba geltonosios dėmės) degeneracija – pagrindinė regėjimo praradimo priežastis vyresnio amžiaus žmonėms. Didėja kataraktos – lęšiuko drumstėjimo – rizika. Gali sutrikti tinklainės kraujagyslių būklė, ypač sergantiems cukriniu diabetu.
Vitaminas A – naktiniam regėjimui ir ragenos sveikatai
Vitaminas A yra galbūt žinomiausias vitaminas akims. Jo reikšmė akių sveikatai buvo pastebėta dar senovėje – Egipto gydytojai žinojo, kad kepenyse yra kažkas, kas gydo naktinį aklumą.
Vitaminas A sudaro rodopsino – vadinamojo regėjimo purpuro – pagrindą. Tai pigmentas, esantis lazdelėse – fotoreceptoriuose, atsakinguose už matymą prieblandoje. Kai šviesa patenka į akį, rodopsinas suskyla, sukurdamas nervų impulsą. Be vitamino A, šis procesas neįmanomas.
Bet vitamino A funkcijos nesibaigia tik naktinio regėjimo užtikrinimu. Jis taip pat būtinas ragenos – skaidrios akies priekyje esančios dalies – sveikatai. Trūkstant vitamino A, ragena tampa sausa, gali atsirasti žaizdų, kurios ilgainiui gali vesti prie infekcijų ir net aklumo.
Kur rasti vitamino A? Gyvūninės kilmės produktuose vitaminas A randamas aktyviąja forma – retinoliu. Geriausi šaltiniai – kepenys, žuvų taukai, kiaušinių tryniai, sviestas. Iš augalinių produktų gauname provitaminą A – beta karoteną, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Beta karoteno gausu morkose, saldžiosiose bulvėse, moliūguose, špinatuose ir kitose oranžinės bei tamsiai žalios spalvos daržovėse.
Vitaminas C – antioksidantinė apsauga lęšiukui
Vitaminas C – tai galingas antioksidantas, kurio akių audiniuose yra ypač daug. Tinklainėje ir lęšiuke vitamino C koncentracija yra daug kartų didesnė nei kraujyje. Tai ne atsitiktinumas – būtent šie audiniai patiria didžiausią oksidacinį stresą.
Lęšiukas – tai unikali struktūra, kuri turi išlikti visiškai skaidri, kad šviesa galėtų laisvai praeiti. Su amžiumi lęšiuko baltymai gali pradėti keistis dėl oksidacinių reakcijų – jie tarsi „karamelizuojasi“, tampa drumsti. Tai ir yra katarakta – viena dažniausių akių ligų.
Vitaminas C apsaugo lęšiuko baltymus nuo oksidacijos, taip sulėtindamas kataraktos vystymąsi. Keletas didelės apimties tyrimų parodė, kad žmonės, kurie vartoja daug vitamino C, turi 20–30 procentų mažesnę kataraktos riziką. Be to, vitaminas C svarbus tinklainės kraujagyslių sveikatai – jis stiprina kraujagyslių sieneles ir apsaugo nuo kraujavimų.
Kur rasti vitamino C? Citrusiniai vaisiai, kiviai, braškės, juodieji serbentai, paprika (ypač raudonoji), brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai.
Vitaminas E – tinklainės apsaugai
Vitaminas E – tai riebaluose tirpus antioksidantas, kuris apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinio pažeidimo. Tinklainė turi labai daug riebalų rūgščių, kurios yra jautrios oksidacijai. Vitaminas E įsiterpia į ląstelių membranas ir neutralizuoja laisvuosius radikalus dar prieš jiems suspėjant padaryti žalą.
Vienas garsiausių tyrimų – AREDS – parodė, kad antioksidantų mišinys su vitaminu E, vitaminu C, cinku ir variu sumažino pažengusios makulos degeneracijos riziką net 25 procentais. Tai reiškia, kad vienas iš keturių žmonių, kurie būtų praradę regėjimą, jį išsaugojo vartodami šiuos papildus.
Kur rasti vitamino E? Migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, kviečių gemalų aliejus, saulėgrąžų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadai, špinatai, brokoliai.
Luteinas ir zeaksantinas – gamtiniai „saulės akiniai“
Luteinas ir zeaksantinas – tai karotenoidai, pigmentai, kurie akių audiniuose, ypač makuloje, kaupiasi dideliais kiekiais ir atlieka keletą svarbių funkcijų:
- Pirmiausia, jie absorbuoja mėlyną šviesą – tą dalį spektro, kuri yra ypač žalinga akims. Mėlyna šviesa turi daug energijos ir gali pažeisti tinklainės ląsteles. Šie pigmentai veikia kaip natūralūs filtrai, apsaugodami jautrias fotoreceptorių ląsteles. Tai tarsi vidiniai saulės akiniai.
- Antra, jie veikia kaip antioksidantai, neutralizuodami laisvuosius radikalus. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių mityboje gausu luteino ir zeaksantino, turi žymiai mažesnę makulos degeneracijos riziką.
Įdomu tai, kad organizmas pats negamina šių medžiagų – jas galime gauti tik su maistu. Be to, jos kaupiasi makuloje laipsniškai, per kelias savaites ar net mėnesius. Tai reiškia, kad reikia nuoseklumo.
Kur rasti luteino ir zeaksantino? Geriausi šaltiniai – tamsiai žalios lapinės daržovės: špinatai, mangoldai, lapiniai kopūstai. Taip pat gausu brokoliuose, žirneliuose, kukurūzuose, kiaušinių tryniuose. Įdomu, kad iš kiaušinio trynio luteinas įsisavinamas geriau nei iš daržovių, nes jis yra su riebalais.
Vitaminai B grupės – nervų ir kraujagyslių sveikatai
Nors B grupės vitaminai retai minimi kalbant apie akių sveikatą, jų vaidmuo yra svarbus. Ypač išsiskiria trys B vitaminai – B6, B9 (folio rūgštis) ir B12. Šie vitaminai dalyvauja homocisteino – amino rūgšties, kuri dideliais kiekiais gali pakenkti kraujagyslėms – metabolizme.
Kai organizme trūksta šių vitaminų, homocisteino lygis kraujyje kyla. Padidėjęs homocisteino kiekis kenkia kraujagyslių sienelėms, didina krešulių susidarymo riziką ir gali pabloginti kraujo tekėjimą į akių audinius. Tai ypač pavojinga sergantiems diabetu, nes jų tinklainės kraujagyslės ir taip jau pažeistos.
Keletas tyrimų parodė, kad B vitaminų papildai gali sumažinti makulos degeneracijos riziką moterims apie 30–40 procentų. Nors rezultatai nėra vienareikšmiai, daugelis ekspertų sutinka, kad pakankamas B vitaminų kiekis yra svarbus akių kraujagyslių sveikatai.
Vitaminas B12 taip pat tiesiogiai svarbus regos nervui. Šis nervas perduoda signalus iš tinklainės į smegenis. Sunkus B12 trūkumas gali sukelti regos nervo pažeidimą ir net jo atrofiją, kas veda prie negrįžtamo regėjimo praradimo.
Kur rasti B grupės vitaminų? Vitamino B6 gausu mėsoje, žuvyje, bulvėse, ankštiniuose. Folio rūgštis randama žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose, citrusinių vaisiuose. Vitaminas B12 yra tik gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Veganai turėtų vartoti papildus arba praturtintus produktus, nes augaliniai produktai B12 neturi.
Omega–3 riebalų rūgštys – sausų akių sprendimas
Omega–3 riebalų rūgštys, ypač DHA, yra struktūrinė tinklainės fotoreceptorių ląstelių membranos dalis. Tinklainėje DHA sudaro apie 60 procentų visų riebalų rūgščių – tai didžiausia koncentracija visame organizme (po smegenų).
Omega–3 rūgštys taip pat turi priešuždegiminių savybių. Jos ypač naudingos žmonėms, kenčiantiems nuo sausų akių sindromo – būklės, kai akys gamina nepakankamą kiekį ašarų arba ašaros per greitai garuoja. Tai labai dažna problema, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie daug laiko praleidžia prie ekranų.
Tyrimai rodo, kad omega–3 papildai gali sumažinti sausų akių simptomus apie 30–40 procentų. Žmonės praneša apie mažesnį deginimo jausmą, mažiau raudonumo ir geresnį bendrą komfortą.
Kur rasti omega–3? Geriausi šaltiniai – riebios šalto vandens jūrų žuvys: lašiša, skumbrė, sardinės, silkė, ančiuviai. Augaliniai šaltiniai – linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai.
Vitaminai akims ir jų šaltiniai (lentelė)
| Vitaminas/medžiaga | Funkcija akims | Rekomenduojama paros norma | Geriausi maisto šaltiniai |
| Vitaminas A | Naktinio regėjimo užtikrinimas, ragenos sveikata | 700–900 µg | Kepenys, morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, kiaušiniai |
| Vitaminas C | Lęšiuko apsauga, kraujagyslių stiprinimas | 75–90 mg | Citrusiniai vaisiai, paprika, kiviai, brokoliai |
| Vitaminas E | Ląstelių membranų apsauga, antioksidantinė veikla | 15 mg | Migdolai, saulėgrąžų sėklos, avokadai, špinatai |
| Luteinas | Mėlynos šviesos filtravimas, antioksidacinė apsauga | 10 mg | Špinatai, mangoldai, kopūstai, kiaušiniai |
| Zeaksantinas | Makulos apsauga, mėlynos šviesos filtravimas | 2 mg | Kukurūzai, paprika, kiaušiniai |
| B grupės vitaminai (B6, B9, B12) | Kraujagyslių sveikata, regos nervo apsauga, homocisteino reguliavimas | B6: 1,3–1,7 mg; B9: 400 µg; B12: 2,4 µg | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, žalios daržovės, |
| Omega–3 (DHA) | Tinklainės struktūra, uždegimo mažinimas | 250–500 mg | Lašiša, skumbrė, sardinės, linų sėmenys |
Kam ypač svarbu pasirūpinti akių mityba?
Yra kelios grupės, kurioms akių mityba turėtų būti prioritetas:
- Žmonės, vyresni nei 50 metų – amžius yra didžiausias makulos degeneracijos ir kataraktos rizikos veiksnys.
- Diabetu sergantys asmenys – aukštas cukraus kiekis kraujyje kenkia tinklainės kraujagyslėms.
- Rūkantys (net ir rūkę praeityje) – rūkymas didina visų pagrindinių akių ligų riziką 2–4 kartus.
- IT specialistai ir biuro darbuotojai – ilgas žiūrėjimas į ekraną padidina sausų akių riziką ir akių įtampą.
- Tie, kurie turi šeimoje akių ligų – genetika vaidina svarbų vaidmenį.
- Žmonės, kurie daug laiko praleidžia saulėje – UV spinduliai kenkia tiek lęšiukui, tiek tinklainei.
Kaip išsaugoti sveikas akis: ne tik vitaminai akims
Nors vitaminai akims yra svarbūs, jie – tik dalis platesnės strategijos. Nešiokite kokybiškus saulės akinius, kurie blokuoja 99–100 procentų UV spindulių. Jei dirbate prie kompiuterio, taikykite 20–20–20 taisyklę: kas 20 minučių žiūrėkite į objektą 6 metrų atstumu bent 20 sekundžių.
Reguliarūs akių patikrinimai pas gydytoją gali aptikti problemas ankstyvoje stadijoje, kai jas dar galima gydyti. Metimas rūkyti akių sveikatai duoda milžinišką naudą.
Akys – tai brangus turtas, kurį dažnai vertiname tik tada, kai jį prarandame. Tačiau regėjimo praradimas dažnai nėra neišvengiamas – daugelis akių ligų yra išvengiamos arba jų progresavimą galima sulėtinti. Vitaminai akims vaidina esminį vaidmenį šioje prevencijoje.
Gera žinia ta, kad daugumą šių vitaminų galime gauti iš skanus maisto. Įvairi, spalvinga mityba, pilna daržovių, vaisių, riešutų, žuvies – tai skaniausia ir efektyviausia investicija į akių sveikatą. Prisiminkite: jūsų akys tarnauja jums visą gyvenimą. Pasirūpinkite jomis šiandien, kad jos galėtų tarnauti jums ir rytoj.
Šaltiniai:
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-eye-health
- https://www.wellishabrams.com/blog/stop-vision-loss-top-5-vitamins-for-eye-health/
- https://mcpress.mayoclinic.org/living-well/the-best-vitamins-for-your-eyes/
- https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/dietary-supplements-for-eye-conditions-science
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3693724/
- https://www.aao.org/eye-health/diseases/vitamins-amd