Vitaminas B3, dar žinomas kaip niacinas, yra vienas iš svarbiausių B grupės vitaminų, kuris turi didelę reikšmę mūsų sveikatai ir gerovei. Jis dalyvauja daugybėje organizmo funkcijų – nuo energijos gamybos iki odos ir nervų sistemos sveikatos palaikymo. Šiame straipsnyje aptarsime, kuo niacinas yra svarbus mūsų organizmui, kokios yra jo rekomenduojamos paros normos, kokie yra trūkumo ir perdozavimo požymiai bei kokiuose maisto produktuose jo randama.
Kas yra vitaminas B3 (niacinas)?
Vitaminas B3, dar žinomas kaip niacinas arba nikotino rūgštis, yra vienas iš vandenyje tirpiųjų B grupės vitaminų. Jis atlieka esminį vaidmenį organizmo metabolizme ir yra būtinas sveikatai. Vitaminas B3 gali būti gaunamas su maistu arba sintetinamas organizme iš aminorūgšties triptofano, kuris randamas baltyminiuose maisto produktuose.
Niacinas yra organinė medžiaga, kurios cheminė formulė yra C₆H₅N₃O₄. Jo struktūra apima piridino žiedą, kuriame yra karboksilo grupė, ir jo vandeniniai tirpalai yra stabilūs esant įprastai temperatūrai. Vitaminas B3 gali egzistuoti dviem formomis: niacinu (nikotino rūgštimi) ir niacinamidu (nikotinamidu), kurie abu atlieka panašias funkcijas organizme.
Niacino svarba organizmui
Vitaminas B3 yra gyvybiškai svarbus daugybei organizmo funkcijų. Štai keletas svarbiausių:
- Energijos gamyba. Niacinas yra esminis kofermentas energijos apykaitos procese. Jis dalyvauja NAD (nikotinamido adenino dinukleotido) ir NADP (nikotinamido adenino dinukleotido fosfato) sintezėje, kurie yra svarbūs biocheminiuose keliuose, atsakinguose už energijos gamybą. Šie junginiai padeda organizmui efektyviai paversti angliavandenius, riebalus ir baltymus į energiją.
- Metabolizmas. Vitaminas B3 reguliuoja lipidų (riebalų) apykaitą. Jis padeda sumažinti „blogojo“ LDL cholesterolio lygį ir padidina „gerojo“ HDL cholesterolio lygį, taip prisidedant prie širdies ir kraujagyslių sveikatos.
- Odos sveikata. Niacinas yra naudingas odai, nes jis padeda užkirsti kelią uždegimams ir pagerina odos apsauginį barjerą. Tyrimai rodo, kad vitaminas B3 gali padėti gydyti aknę, veido raudonį (rozaciją) ir kitas odos problemas. Taip pat jis padeda atstatyti odos drėgmę ir mažina senėjimo požymius.
- Nervų sistemos palaikymas. Vitaminas B3 yra būtinas normaliai nervų sistemos veiklai. Jis padeda sintetinti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, kuris yra svarbus nuotaikai ir emociniam stabilumui. Niacinas taip pat gali padėti sumažinti depresijos simptomus.
- Imuninės sistemos funkcija. Vitaminas B3 turi imunomoduliacinį poveikį, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą ir didina organizmo atsparumą infekcijoms.
- Antioksidacinė apsauga. Vitaminas B3 prisideda prie organizmo antioksidacinės apsaugos, padėdamas kovoti su laisvųjų radikalų sukeltu oksidaciniu stresu. Tai padeda apsaugoti ląsteles nuo žalos, kuri gali sukelti lėtines ligas, tokias kaip vėžys, ir prisidėti prie senėjimo proceso lėtėjimo.
- DNR taisymas. Niacinas yra svarbus DNR atkūrimo procesuose. Jis padeda užtikrinti, kad ląstelės galėtų atkurti pažeistą genetinę medžiagą, taip sumažindamas genetinių mutacijų riziką ir apsaugodamas organizmą nuo tam tikrų sveikatos sutrikimų bei ligų vystymosi.
Rekomenduojamos vitamino B3 paros normos
Rekomenduojamos niacino paros normos skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo etapo. Žemiau pateikta lentelė su rekomenduojamomis paros normomis:
| Amžiaus grupė | Rekomenduojama paros norma (mg) |
| kūdikiai (0-6 mėn.) | 2 mg |
| kūdikiai (7-12 mėn.) | 4 mg |
| vaikai (1-3 metai) | 6 mg |
| vaikai (4-8 metai) | 8 mg |
| vaikai (9-13 metai) | 12 mg |
| paaugliai (14-18 metai, mergaitės) | 14 mg |
| paaugliai (14-18 metai, berniukai) | 16 mg |
| suaugusieji (vyrai) | 16 mg |
| suaugusios (moterys) | 14 mg |
| nėščiosios moterys | 18 mg |
| maitinančios moterys | 17 mg |
Niacino trūkumo ir perdozavimo požymiai
Kadangi vitaminas B3 yra gyvybiškai svarbus tam tikriems organizme vykstantiems procesams, jo trūkumas arba perdozavimas taip pat gali turėti reikšmingos įtakos mūsų sveikatai.
Vitamino B3 trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant:
- Pelagra: tai liga, kurią sukelia niacino trūkumas ir pasireiškia trimis D: dermatitas (odos bėrimai), diarėja (viduriavimas) ir demencija (kognityvinių funkcijų sutrikimai).
- Silpnumas: gali pasireikšti bendras nuovargis, silpnumas ir energijos stoka.
- Odos problemos: gali pasireikšti odos bėrimai, kurie gali niežėti arba sukelti diskomfortą.
Nors vitaminas B3 yra gerai toleruojamas, o jo perteklius iš organizmo pašalinamas su šlapimu, tačiau, ypač vartojant maisto papildus, kyla niacino perdozavimo rizika. Perdozavus šio vitamino gali pasireikšti šalutiniai poveikiai, įskaitant:
- Vasodilatacija: tai gali sukelti paraudimą, niežulį ir šilumos pojūtį, ypač jei didelės dozės vartojamos per burną.
- Virškinimo sutrikimai: gali pasireikšti pykinimas, vėmimas ar viduriavimas.
- Kepenų pažeidimas: ilgesnis didelių dozių vartojimas gali sukelti kepenų funkcijos sutrikimus.
Kokiame maiste randamas vitaminas B3?
Vitaminas B3 randamas įvairiuose maisto produktuose. Žemiau pateikta lentelė su maisto produktais, turinčiais daugiausiai niacino ir jų kiekiu:
| Maisto produktas | Kiekis (mg) |
| vištiena (100 g) | 13.4 mg |
| kalakutiena (100 g) | 11.9 mg |
| žuvis (skumbrė, 100 g) | 8.5 mg |
| kviečių sėlenos (100 g) | 25.7 mg |
| žemės riešutai (100 g) | 12.1 mg |
| grikiai (virtos, 100 g) | 2.5 mg |
| avokadas (100 g) | 1.5 mg |
| mėsa (kiauliena, 100 g) | 8.8 mg |
| pienas (100 g) | 0.1 mg |
| kiaušiniai (1 vnt.) | 0.07 mg |
Vitamino B3 papildai: kada jų gali prireikti?
Daugeliu atvejų pakankamas vitamino B3 kiekis gali būti gaunamas iš maisto, jei mityba yra įvairi ir subalansuota. Niacino turtingi maisto produktai, tokie kaip vištiena, kalakutiena, žuvis, mėsa, riešutai, grūdai ir kai kurios daržovės, padeda užtikrinti pakankamą šio vitamino suvartojimą. Žmonėms, kurie laikosi įprastos, subalansuotos dietos, dažniausiai nereikia papildomai vartoti niacino papildų.
Tačiau yra tam tikrų atvejų, kai vitamino B3 papildai gali būti naudingi arba būtini:
- Veganams ir vegetarams: Nors augalinės kilmės maistas taip pat turi niacino, jis dažnai yra mažiau koncentruotas nei gyvūninės kilmės produktuose. Todėl griežtai augalinę dietą taikantiems asmenims gali būti didesnė vitamino B3 trūkumo rizika.
- Asmenims su padidėjusiu poreikiu: Sportininkai, žmonės, dirbantys fizinį darbą, ar tie, kurie yra patyrę sunkių ligų, gali turėti didesnį šio vitamino poreikį.
- Sveikatos būklės: Kai kurie sveikatos sutrikimai, tokie kaip virškinimo sistemos ligos (pvz., malabsorbcija), kepenų ligos ar alkoholizmas, gali sutrikdyti vitamino B3 pasisavinimą ir sukelti jo trūkumą.
- Cholesterolio lygio reguliavimas: Niacinas gali būti naudojamas gydant padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau tokiu atveju papildus turi skirti gydytojas.
- Pelagros profilaktika ir gydymas: asmenims, sergantiems pelagra, dažnai skiriami niacino papildai.
- Odos sveikatos palaikymas: vitaminas B3 dažnai naudojamas kosmetikos priemonėse ir gali būti vartojamas papildomai gydyti odos problemas, tokias kaip aknė.
- Psichologinės sveikatos gerinimas: tam tikrais atvejais niacino papildai gali būti naudojami kartu su kitais gydymo metodais, siekiant pagerinti nuotaiką ir psichinę savijautą.
Jei manote, kad vitamino B3 gali trūkti arba reikia papildomų dozių, būtina pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, kuris padės nustatyti individualų poreikį ir rekomenduos tinkamą papildų vartojimą.
Vitaminas B3 yra esminis vitaminų grupės narys, kuris atlieka svarbų vaidmenį organizmo metabolizme, energijos gamyboje, odos sveikatoje ir nervų sistemos palaikyme. Norint užtikrinti pakankamą niacino kiekį, svarbu laikytis subalansuotos mitybos, turtingos šio vitamino turinčiais maisto produktais. Papildai gali būti naudingi tiems, kurie turi padidintą poreikį ar trūkumą, tačiau juos būtina vartoti atsargiai ir pasitarus su gydytoju.
Šaltiniai:
- https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin
- https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits
- https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18874-niacin-capsules-and-tablets
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-924/niacin-and-niacinamide-vitamin-b3
- https://www.vinmec.com/eng/article/9-science-based-benefits-of-niacin-vitamin-b3-en
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.