Vitaminas B – tai daug skirtingų vitaminų. Kuo svarbi ir ypatinga vitaminų B „šeima“?

Vitaminas B, tiksliau visa B grupės vitaminų „šeima“, yra būtini ir vieni reikalingiausių vitaminų. Kiekvienas iš B grupės vitaminų atlieka savo unikalią funkciją ir yra būtinas sklandžiam organizmo funkcionavimui. Dažnai B grupės vitaminai dirba kartu, kad padėtų organizmui tinkamai atlikti savo funkcijas.

Nėra vieno vitamino B svarbesnio už kitą. O kadangi visi šios grupės vitaminai tirpūs vandenyje ir dideliais kiekiais organizme nesandėliuojami, visus B grupės vitaminus reikia gauti reguliariai su maistu. Kokiame maiste ir kokių B vitaminų rasime, dalinamės šiame straipsnyje. Taip pat atsakysime į klausimą, kodėl toks svarbus vitaminas B.

Vitaminas B: kiek jų skirtingų yra?

Visų pirma, apžvelkime, kokių vitaminų B gali būti ir kokios pagrindinės užduotys jiems tenka. Taip pat pasikartosime, kad nei vienas vitaminas B nėra svarbesnis už kitą. Tikrai nereiškia, kad vitaminas B1 yra svarbiausias, nes jis pirmas. Toks numeravimas atsirado dėl to, jog anksčiau buvo manoma, kad yra tik vienas vitaminas B. Panašiai kaip yra tik vitaminas C ar vitaminas A. Ir tik vėliau paaiškėjo, jog tai skirtingi junginiai, nors ir randami panašiame maiste. Taigi iki šiol taip ir liko „sunumeruoti“. Tačiau toli gražu ne pagal svarbą.

Kad būtų aiškiau, kokią funkciją kuris vitaminas atlieka, pateikiame juos lentelėje žemiau.

Vitaminas B (pavadinimas)	Kuo svarbus?	Kaip pasireiškia trūkumas?
Vitaminas B1 (tiaminas)	padeda paversti maistą energija; svarbus nervų sistemos veiklai.	Tiamino trūkumas gali sukelti beriberio ligą, kuri pasireiškia virškinimo, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemų veiklos sutrikimais.
Vitaminas B2 (riboflavinas)	svarbus ląstelių augimui; energijos gamybai; riebalų apykaitai.	Trūkumas gali pasireikšti odos problemomis; burnos ir akių gleivinės uždegimais.
Vitaminas B3 (niacinas)	palaiko nervų sistemos veiklą; užtikrina virškinimo ir odos sveikatą.	Niacino trūkumas sukelia pelagrą, kuri pasireiškia odos problemomis, viduriavimu ir demencija.
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)	šis vitaminas yra esminis hormono sintezei; energijos gamybai.	Trūkumo atvejai labai reti, nes randamas daugelyje maisto produktų.
Vitaminas B6 (piridoksinas)	dalyvauja aminorūgščių apykaitoje; raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje; imuninės sistemos tinkamame funkcionavime.	Trūkumas sukelia anemiją; neurologinius sutrikimus.
Vitaminas B7 (biotinas)	svarbus angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmui.	Trūkumas labai retas. Jeigu trūksta biotino, pasireiškia odos problemos ir plaukų slinkimas.
Vitaminas B9 (folio rūgštis)	dalyvauja DNR sintezėje; ląstelių dalijimesi.	Ypač svarbus nėštumo metu, nes trūkumas gali sukelti vaisiui nervinio vamzdelio defektus.
Vitaminas B12 (kobalaminas)	svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai; nervų sistemos veiklai.	Trūkumas sukelia anemiją ir neurologinius sutrikimus.

Vitaminas B4 ir kiti skaičiai

Atrodo, tarsi keletą skaičių praleidome? Iš tiesų anksčiau buvo manoma, kad B4, B8, B10 ir B11 yra vitaminai, todėl B grupės vitaminų komplekso numeravimo schemoje buvo pateikti ir jie. Vėliau buvo nustatyta, kad jie arba nėra būtini gyvybei, arba juos gamina organizmas, todėl jie neatitinka dviejų esminių vitamino sąlygų. Kitaip tariant, tai būtinos organizmui medžiagos, tačiau formaliai negalima jų priskirti vitaminams.

Taip pat dar yra vitaminas B13, B14, B15 ir B16, tačiau jie taip pat nebepriskiriami vitaminams. O vitaminas B15, kitaip žinomas kaip pangamo rūgštis, kai kuriose šalyse apskritai laikoma nesaugia vartoti medžiaga. Galima rasti ir daugiau B skaičių ir netgi raidžių (pvz., Bf), tačiau jie taip pat nebelaikomi vitaminais ir tėra išlikęs toks medžiagos pavadinimas.

B grupės vitaminų nauda sveikatai

Trumpai paminėjome, kuo svarbūs skirtingi B grupės vitaminai tinkamam žmogaus organizmo funkcionavimui. O dabar apžvelgsime, kuo ši vitaminų grupė naudinga sveikatai visa kartu:

Energijos gamyba. Dauguma B grupės vitaminų yra kofaktoriai fermentams (įeinantys į fermentų sudėtį), kurie dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų virtimo į energiją procese.
Smegenų sveikata. Vitaminai B6, B9 ir B12 yra ypač svarbūs smegenų veiklai. Jie dalyvauja neurotransmiterių sintezėje ir gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
Kraujo sveikata. Vitaminai B6, B9 ir B12 taip pat yra būtini kraujodaros procesams, todėl jų trūkumas gali sukelti anemiją (mažakraujystę).
Širdies sveikata. Vitaminas B9 ir vitaminas B12 padeda reguliuoti homocisteino lygį kraujyje. Kuo aukštesnis homocisteino lygis, tuo didesnė širdies ligų rizika. Homocisteinas yra vienas iš aterosklerozės rizikos rodiklių.

Kur randamas vitaminas B?

B grupės vitaminus organizmas turi gauti su maistu. Jų yra daugelyje maisto produktų, tad paprastai tai nėra problema. Taip pat galima įsigyti vitaminų B papildų, tačiau jų vartojimas turėtų būti aptartas su gydytoju ir nuspręsta, jog tai būtina. Nors perdozuoti vitamino B sunku, tačiau papilduose jų koncentracija dažnai būna gana didelė, todėl gali pasireikšti nepageidaujami šalutiniai poveikiai.

Žemiau pateiktoje lentelėje nurodyta, kurio vitamino B kuriame maiste gausu ir kiek jo turėtume gauti per dieną.

Vitaminas B	Kur randamas?	Paros norma
Vitaminas B1	grūduose; pupelėse; riešutuose; kiaulienoje.	vyrams – 1,2 mg; moterims – 1,1 mg.
Vitaminas B2	pieno produktuose; kiaušiniuose; žalumynuose; liesoje mėsoje.	vyrams – 1,3 mg; moterims – 1,1 mg.
Vitaminas B3	mėsoje; žuvyje; riešutuose; grūduose.	vyrams – 16 mg NE (niacino ekvivalentas); moterims – 14 mg NE.
Vitaminas B5	beveik visame maiste, ypač daug jo: mėsoje; kiaušiniuose; avokaduose; grūduose.	vyrams – 5 mg; moterims – 5 mg.
Vitaminas B6	mėsoje; žuvyje; bulvėse; avokaduose; riešutuose.	vyrams ir moterims iki 50 m – 1,3 mg; vyresniems nei 50 metų vyrams – 1,7 mg; vyresnioms nei 50 m moterims – 1,5 mg.
Vitaminas B7	kiaušiniuose; riešutuose; žiediniuose kopūstuose.	vyrams – 30 mcg; moterims – 30 mcg.
Vitaminas B9	žalialapėse daržovėse; ankštiniuose augaluose; apelsinų sultyse; grūduose.	vyrams ir moterims – 400 mcg DFE (dietinių folatų ekvivalentų); besilaukiančios moterys – 600 mcg DFE; žindančios mamos – 500 mcg DFE.
Vitaminas B12	Tik gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje; žuvyje; kiaušiniuose; pieno produktuose.	vyrams – 2,4 mcg; moterims – 2,4 mcg.

Vitamino B trūkumui jautrios grupės

Nors B grupės vitaminų trūkumas gali pasireikšti bet kuriam žmogui, kai kurios grupės yra labiau pažeidžiamos:

Veganai ir vegetarai. Kadangi vitaminas B12 randamas tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, vegenai ir vegetarai turėtų jo gauti vartodami maisto papildus, nes su maistu jo negauna.
Nėščiosios. Folio rūgštis (vitaminas B9) yra be galo svarbi nėštumo ir kūdikio planavimo metu, todėl moterys turėtų pasirūpinti pakankamu jos kiekiu, kad būtų išvengta vaisiaus vystymosi sutrikimų.
Vyresni žmonės. Dėl sumažėjusio maisto įsisavinimo vyresni žmonės gali patirti vitamino B12 trūkumą.

Ar vitamino B galima perdozuoti?

B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje. Tai reiškia, kad jų perteklius iš organizmo pašalinamas su šlapimu, o kasdien reikia gauti vis naują rekomenduojamą vitamino B paros normą. Vadinasi, reikia laikytis sveikos, įvairios ir subalansuotos mitybos principų, nes organizmas vitamino B nekaupia dideliais kiekiais.

Kadangi vitamino B perteklius pašalinamas iš organizmo su šlapimu, perdozavimo tikimybė yra labai mažai. Ji padidėja, jeigu B grupės vitaminai gaunami ne iš maisto, bet iš maisto papildų.

Kai kurių B grupės vitaminų perdozavimo simptomai:

Vitamino B3 perdozavimas. Didelės niacino dozės gali sukelti odos paraudimą, niežulį, kepenų pažeidimus ar virškinimo problemas.
Vitamino B6 perdozavimas. Ilgalaikis piridoksino dozių vartojjimas gali sukelti nervų pažeidimą, kuris pasireiškia kaip tirpimas ir dilgčiojimas galūnėse.
Vitamino B9 perdozavimas. Didelės folio rūgšties dozės gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą, kuris, jeigu negydomas, gali sukelti rimtų neurologinių problemų ar anemiją.

Vitaminai B yra būtini sveikai kūno veiklai ir tinkamam funkcionavimui. Jų trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Įvairi ir subalansuota mityba yra geriausias būdas gauti visus reikalingus B grupės vitaminus.

Šaltiniai: