Omega 3, 6 ir 9 rūgštys: kodėl toks svarbus jų santykis?

Turinys

Omega 3, 6 ir 9 rūgštys, žinomos kaip omega-3, omega-6 ir omega-9, yra esminiai maisto komponentai, turintys didelę įtaką mūsų organizmo sveikatai. Jos yra lipidai, kurie atlieka įvairias funkcijas, įskaitant uždegimo kontrolę, širdies ir kraujagyslių sveikatą, smegenų funkcijas ir netgi odos sveikatą. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kiekvieną iš šių omega rūgščių, jų šaltinius, santykius ir poveikį organizmui.

Kas yra omega rūgštys?

Omega rūgštys yra esminės riebalų rūgštys, turinčios didelę reikšmę žmogaus organizmo funkcijoms. Jos dalijamos į dvi pagrindines kategorijas: polinesočiosios (omega-3 ir omega-6) ir mononesočiosios (omega-9) riebalų rūgštys. Šios rūgštys skiriasi savo cheminėmis struktūromis, funkcijomis ir poveikiu sveikatai.

Cheminė struktūra:

Polinesočiosios riebalų rūgštys: Šios rūgštys turi du ar daugiau dvigubų ryšių tarp anglies atomų savo molekulėje. Pavyzdžiui, omega-3 turi pirmąjį dvigubą ryšį trečioje anglies vietoje, o omega-6 – šeštoje vietoje. Dėl savo struktūros polinesočiosios rūgštys yra labiau reaguojančios ir prisideda prie įvairių biologinių procesų organizme.
Mononesočiosios riebalų rūgštys: Šios rūgštys turi tik vieną dvigubą ryšį molekulėje. Omega-9 yra mononesočioji rūgštis, kurią organizmas gali sintetinti, todėl ji nėra laikoma esmine.

Omega rūgščių svarba

Nors visos omega rūgštys yra labai svarbios organizmui, tačiau jų svarba šiek tiek skiriasi.

Esminės rūgštys

Tiek omega-3, tiek omega-6 rūgštys yra esminės, tačiau jų organizmas pats nesintetinta, todėl jų turime gauti su maistu. Šios rūgštys atlieka svarbias funkcijas:

Uždegimo reguliavimas: omega-3 rūgštys padeda sumažinti uždegimą organizme, tuo tarpu omega-6 rūgštys gali prisidėti prie uždegiminių procesų, jei jų vartojama per daug.
Širdies ir kraujagyslių sveikata: omega-3 rūgštys gali sumažinti cholesterolio lygį, pagerinti kraujotaką ir sumažinti širdies ligų riziką.
Smegenų funkcija: DHA (dokozaheksaeno rūgštis) iš omega-3 rūgščių yra esminė smegenų vystymuisi ir funkcijai. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti atmintį ir kognityvinius gebėjimus.

Mononesočiosios rūgštys

Omega-9 rūgštis, nors ir neesminė, taip pat turi naudingų savybių:

Uždegimo mažinimas: Omega-9 rūgštys gali padėti sumažinti uždegimo procesus organizme.
Širdies sveikata: Omega-9 padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį ir didina „gerojo“ cholesterolio (HDL) kiekį, taip prisidėdama prie širdies sveikatos.

Omega-3 rūgštys

Omega-3 rūgštys yra plačiai žinomos dėl savo teigiamo poveikio sveikatai. Yra trys pagrindinės omega-3 rūgštys:

Alfa-linoleno rūgštis (ALA): Tai augalinės kilmės omega-3 rūgštis, randama sėklose, riešutuose ir kai kuriose aliejų rūšyse, pvz., linų sėmenų ir kanapių aliejuje.
Eikozapentaeno rūgštis (EPA): Tai omega-3 rūgštis, randama žuvyse, ypač riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės.
Dokozaheksaeno rūgštis (DHA): Tai dar viena omega-3 rūgštis, svarbi smegenų ir akių sveikatai. Taip pat randama riebiose žuvyse.

Omega-3 šaltiniai. Verta dar kartą prisiminti, kad mūsų organizmas pats nesintetina omega-3 rūgščių, todėl jas būtina gauti su maistu. Pagrindiniai omega-3 šaltiniai apima:

riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės);
linų sėmenys;
chia sėklos;
graikiniai riešutai;
kanapių aliejus;
spirulina.

Omega-3 poveikis. Omega-3 rūgštys turi daugybę organizmui naudingų savybių, įskaitant:

Uždegimo mažinimas: Omega-3 rūgštys gali sumažinti uždegimo procesus organizme, kurie yra susiję su įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir artritas.
Širdies sveikata: Jos padeda sumažinti cholesterolio lygį, sumažina kraujospūdį ir gerina kraujotaką, taip prisidedant prie širdies sveikatos.
Smegenų funkcija: Omega-3 rūgštys, ypač DHA, yra būtinos smegenų vystymuisi ir funkcijai. Tyrimai rodo, kad jos gali pagerinti atmintį ir kognityvinius gebėjimus bei sumažinti depresijos simptomus.
Odos sveikata: Omega-3 rūgštys gali padėti gydyti odos problemas, tokias kaip egzema ir psoriazė, taip pat užtikrinti odos drėgmę.

Kodėl omega-3 riebalų rūgštys privalo būti kasdienėje mityboje?

Omega-6 rūgštys

Omega-6 rūgštys, nors ir taip pat svarbios, dažnai yra per gausiai vartojamos šiuolaikinėje dietoje. Pagrindinė omega-6 rūgštis yra linolo rūgštis (LA), kuri gali būti paversta į arachidono rūgštį (AA).

Omega-6 šaltiniai. Nors omega-6 rūgštys taip pat labai svarbios, o organizmas jų pats negamina, tačiau dažniausiai jų mūsų organizmui netrūksta. Tad svarbu žinoti, kokie yra pagrindiniai omega-6 šaltiniai:

kukurūzų aliejus;
sojų aliejus;
saulėgrąžų aliejus;
riešutai ir sėklos (ypač saulėgrąžų sėklos).

Omega-6 poveikis:

Odos sveikata: Omega-6 rūgštys palaiko odos hidrataciją ir struktūrą.
Uždegimo reguliavimas: Jos dalyvauja uždegiminiuose procesuose, padedančiose organizmui reaguoti į pažeidimus ir infekcijas.

Tačiau per didelis omega-6 vartojimas gali sukelti uždegimą ir prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir artritas.

Omega-9 rūgštys

Omega-9 rūgštys, kaip minėta anksčiau, nėra esminės, tačiau jos taip pat turi savo naudą organizmui ir ta nauda yra gana reikšminga. Pagrindinė omega-9 rūgštis yra oleino rūgštis.

Omega-9 šaltiniai. Gera žinia ta, kad omega -9 rūgštį organizmas gali sintetinti pats, tad jos paprastai būna pakankamai. Tačiau taip pat svarbu vartoti pakankamai maisto produktų, ių kurių galime gauti šios svarbios omega rūgšties:

alyvuogių aliejus;
avokadai;
riešutai (ypač anakardžiai ir migdolai);
sezamų aliejus.

Omega-9 poveikis:

Uždegimo mažinimas: Panašiai kaip omega-3, omega-9 taip pat turi priešuždegiminių savybių.
Širdies sveikata: Jos padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį ir didina „gerojo“ cholesterolio (HDL) kiekį, taip prisidedant prie širdies sveikatos.

Omega-3 ir omega-6 santykis

Kaip minėta aukščiau, omega-6 rūgščių perteklius gali ne padėti mūsų organizmui, tačiau, priešingai, jam pakenkti ir sukelti nepageidaujamus pažeidimus. Todėl omega-3 ir omega-6 rūgščių santykis yra labai svarbus, nes tai gali turėti įtakos mūsų sveikatai. Idealiu atveju, turėtų būti vartojama 1:4 arba 1:5 santykis omega-3 ir omega-6 rūgščių. Tačiau šiuolaikinėje dietoje, ypač vakarietiškoje, šis santykis dažnai yra net 1:20 arba net didesnis, nes omega-6 rūgštys yra plačiai paplitusios perdirbtuose maisto produktuose ir aliejuose.

Per didelis omega-6 vartojimas gali sukelti uždegiminius procesus ir prisidėti prie lėtinių ligų. Todėl labai svarbu gauti pakankamai omega-3 rūgščių, kadangi jų vartojimas padeda subalansuoti šį santykį ir sumažinti uždegimą organizme.

Omega 3, 6 ir 9 rūgščių palyginimas

Kad būtų lengviau suvokti šių rūgščių svarbą bei naudą organizmui, žemiau pateikiame lentelę, kurioje pateikiama aiški ir konkreti informacija apie omega rūgštis.

Rūšis	Cheminė Struktūra	Šaltiniai	Poveikis	Svarba
Omega-3	Pirmas dvigubas ryšys 3 vietoje	Riebios žuvys, linų sėmenys, chia sėklos	Uždegimo mažinimas, širdies sveikata, smegenų funkcija	Esminė
Omega-6	Pirmas dvigubas ryšys 6 vietoje	Kukurūzų aliejus, sojų aliejus, riešutai	Uždegimo reguliavimas, odos sveikata	Esminė
Omega-9	Pirmas dvigubas ryšys 9 vietoje	Alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai	Uždegimo mažinimas, širdies sveikata	Neesminė

Omega rūgščių paros poreikis

Žemiau taip pat pateikiame lentelę, kurioje nurodyta omega rūgščių rekomenduojamos paros normos. Tokiu būdu bus daug lengviau orientuotis, kiek kurių rūgščių turime suvartoti dienos eigoje:

Rūgščių tipas	Rekomenduojama paros norma
Omega-3	suaugusiems: 250–500 mg EPA ir DHA nėščiosioms: rekomenduojama papildomai padidinti DHA rūgšties suvartojimą 200–300 mg

Omega-6	suaugusiems: 4,44–8,6 g nėščiosioms: apie 13 g
Omega-9	vidutinė suaugusiojo norma: 10–20 g

Svarbu stebėti, kaip šios rūgštys balansuojasi mūsų mityboje, kad būtų užtikrinta geresnė sveikata.

Omega rūgščių maisto papildai

Daugelis žmonių renkasi omega rūgščių maisto papildus, ypač omega-3, siekdami pagerinti savo mitybą ir sveikatą. Omega-3 papildai, dažniausiai gaunami iš žuvų taukų ar augalinių šaltinių, gali padėti pasiekti reikiamą omega-3 kiekį.

Omega-3 papildų rekomendacijos:

Žuvų taukai: Tai populiariausias omega-3 papildas. Renkantis žuvų taukus, svarbu pasirinkti aukštos kokybės produktus, kad būtų sumažintas sunkiųjų metalų ir kitų teršalų kiekis.
Augaliniai šaltiniai: Chia sėklos, linų sėmenys ir kanapių aliejus yra puikūs omega-3 šaltiniai augaliniu pagrindu.
Kiti papildai: Kai kurie žmonės gali rinktis fitoplanktoną, turintį DHA ir EPA, kaip alternatyvą žuvų taukams.

Omega-3, omega-6 ir omega-9 rūgštys atlieka svarbias funkcijas mūsų organizme, tačiau svarbu išlaikyti teisingą jų santykį. Omega-3 ir omega-6 rūgštys yra esminės ir turėtų būti gaunamos iš maisto, tuo tarpu omega-9 rūgštys, nors ir neesminės, taip pat turi teigiamą poveikį. Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai omega-3 ir omega-6, gali padėti išlaikyti gerą sveikatą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

Šaltiniai:

Omega 3, 6 ir 9 – neįtikėtinos rūgštys ir jų svarba mūsų sveikatai. Kodėl toks svarbus omega-3 ir omega-6 balansas?