Magnis – svarbus mineralas sveikatai. Kodėl svarbu pakankamai jo gauti ir kiek jo reikia kasdien?

Kasdienis gyvenimo tempas, stresas, netinkama mityba ir aplinkos veiksniai dažnai sutrikdo mūsų organizmo pusiausvyrą. Vienas iš svarbiausių elementų, užtikrinančių tinkamą organizmo funkcionavimą, yra magnis. Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų ir yra būtinas normaliam nervų, raumenų ir širdies veikimui. Nepaisant jo svarbos, Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 60–80 % žmonių kenčia nuo magnio trūkumo. Šiame straipsnyje aptarsime magnio svarbą, jo poveikį mūsų sveikatai, trūkumo požymius ir kaip užtikrinti pakankamą šio mineralo kiekį organizme.

Magnio reikšmė organizme

Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas žmogaus organizme. Didžioji dalis jo (apie 60 %) randama kauluose, o likusi dalis – minkštuosiuose audiniuose ir kraujyje. Šis mineralas atlieka daugybę svarbių funkcijų:

• Magnis aktyvuoja ATP (adenozintrifosfatą) – pagrindinį energijos šaltinį ląstelėse. Be magnio, mūsų kūnas negalėtų gaminti ir naudoti energijos. Mokslininkai iš Harvardo universiteto nustatė, kad magnis yra būtinas energijos gamybos procese, vadinamame oksidaciniu fosforilinimu, kuris vyksta mitochondrijose.
• Nervų sistemos veikla taip pat neįsivaizduojama be magnio. Jis reguliuoja neurotransmiterių – cheminių medžiagų, perduodančių signalus tarp nervų ląstelių – išsiskyrimą. 2020 metais publikuotame tyrime žurnale „Nutrients“ nustatyta, kad magnis ypač svarbus reguliuojant glutamato ir GABA neurotransmiterių pusiausvyrą, kurie tiesiogiai veikia miego kokybę, streso valdymą ir nuotaiką.
• Magnio vaidmuo širdies ir kraujagyslių sistemoje yra neabejotinas. Jis padeda išlaikyti normalų širdies ritmą, reguliuoja kraujospūdį ir mažina aterosklerozės riziką. Framinghamo širdies tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 5000 žmonių, buvo nustatyta, kad didesnis magnio suvartojimas susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Magnio trūkumo požymiai ir pasekmės

Nepakankamas magnio kiekis organizme gali pasireikšti įvairiais simptomais. Dažnai žmonės net nenumano, kad jų savijautos problemos gali būti susijusios su magnio trūkumu. Pagrindiniai simptomai:

1. Raumenų trūkčiojimas ir mėšlungis yra vieni dažniausių magnio trūkumo požymių. Tai ypač jaučiama naktį, kai kojos raumenis sutraukia skausmingi mėšlungiai. Magnis yra būtinas raumenų atsipalaidavimui, todėl jo trūkstant, raumenys gali tapti pernelyg susitraukę.
2. Nuolatinis nuovargis ir silpnumas taip pat gali signalizuoti apie magnio deficitą. Kadangi magnis dalyvauja energijos gamyboje, jo trūkumas tiesiogiai veikia mūsų energijos lygį. 2018 metais atliktame tyrime „Journal of Nutritional Science“ buvo nustatyta, kad magnio papildų vartojimas reikšmingai sumažino nuovargį tarp pacientų, kenčiančių nuo lėtinio nuovargio sindromo.
3. Nerimastingumas, dirglumas ir depresija gali būti susiję su magnio trūkumu. Mokslininkai iš Australijos Deakino universiteto atliko meta–analizę, kurioje nustatė, kad didesnis magnio suvartojimas susijęs su mažesne depresijos rizika. Magnis padeda reguliuoti streso hormonus ir neurotransmiterius, susijusius su nuotaika.
4. Širdies ritmo sutrikimai yra dar vienas rimtas magnio trūkumo požymis. Magnis reguliuoja kalcio ir kalio pusiausvyrą širdies ląstelėse, o tai būtina normaliam širdies ritmui palaikyti. Amerikos kardiologų asociacijos duomenimis, žemas magnio lygis kraujyje susijęs su padidėjusia širdies ritmo sutrikimų rizika.

Rekomenduojamos magnio paros normos (lentelė)

Magnio poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Remiantis Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) ir Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, pateikiame rekomenduojamas magnio paros normas skirtingoms gyventojų grupėms:

Amžius	Lytis	Rekomenduojama paros norma (mg)	Pastabos
1–3 metai	Visi	80	Magnio poreikis pradeda didėti, kai vaikas pradeda aktyviai judėti
4–8 metai	Visi	130	Svarbus nervų sistemos vystymuisi
9–13 metai	Visi	240	Didėja poreikis dėl spartaus augimo
14–18 metai	Vyrai	410	Reikalingas kaulų ir raumenų vystymuisi
14–18 metai	Moterys	360	Svarbus hormonų balansui
19–30 metai	Vyrai	400	Optimalus kiekis sveikam suaugusiam
19–30 metai	Moterys	310	Palaiko normalias organizmo funkcijas
31+ metai	Vyrai	420	Padeda išvengti lėtinių ligų
31+ metai	Moterys	320	Svarbus kaulų tankiui išlaikyti
Nėščios moterys	18–30 metai	350	Būtinas vaisiaus vystymuisi
Nėščios moterys	31+ metai	360	Padeda išvengti nėštumo komplikacijų
Žindančios moterys	18–30 metai	310	Užtikrina kokybiško motinos pieno gamybą
Žindančios moterys	31+ metai	320	Padeda atstatyti motinos organizmo atsargas

Tam tikroms amžiaus grupėms magnio poreikis padidėja, todėl jiems rekomenduojama suvartoti daugiau magnio turinčių maisto produktų ar netgi magnio papildų:

• Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės: dėl padidėjusio prakaito išsiskyrimo rekomenduojama 10–20 % didesnė norma.
• Sergantys cukriniu diabetu: dėl padidėjusio magnio išsiskyrimo su šlapimu rekomenduojama 30–50 % didesnė norma.
• Sergantys virškinimo sistemos ligomis (Krono liga, celiakija): dėl pablogėjusio įsisavinimo rekomenduojama 20–40 % didesnė norma.
• Vartojantys diuretikus arba tam tikrus antibiotikus: dėl padidėjusio magnio išsiskyrimo rekomenduojama 10–30 % didesnė norma.
• Reguliariai vartojantys alkoholį: dėl padidėjusio magnio išsiskyrimo rekomenduojama 20–40 % didesnė norma.

Svarbu paminėti, kad magnio perdozavimas iš natūralių maisto šaltinių yra praktiškai neįmanomas, tačiau vartojant papildus, reikėtų neviršyti 350–400 mg per parą be gydytojo priežiūros. Viršutinė saugi magnio riba iš papildų yra 350 mg per parą suaugusiesiems (neįskaičiuojant magnio, gaunamo iš maisto).

Magnio šaltiniai maiste (lentelė)

Geriausias būdas užtikrinti pakankamą magnio kiekį organizme yra subalansuota mityba. Štai pagrindiniai maisto produktai, kuriuose gausu magnio:

Maisto produktų grupė	Produktai	Magnio kiekis (mg / 100g)	Rekomenduojamos paros normos* %	Pastabos
Lapinės daržovės	Špinatai	87	21–23 %	Sudaro apie penktadalį suaugusio žmogaus dienos normos
	Lapiniai kopūstai	47	11–12 %	Puikus magnio ir vitamino K šaltinis
	Mangoldai (lapiniai burokėliai)	81	19–21 %	Turtingi antioksidantais
Riešutai ir sėklos	Moliūgų sėklos	534	127–141 %	Vienas turtingiausių magnio šaltinių
	Migdolai	270	64–71 %	Naudingi širdies sveikatai
	Sezamo sėklos	351	84–93 %	Gerina magnio lygį organizme
Pilno grūdo produktai	Grikiai (virti)	86	20–23 %	Puodelis virtų grikių košės
	Ruginė duona	40	10–11 %	Skatina virškinimo sistemos sveikatą
	Rudieji ryžiai	44	10–12 %	Turtingi skaidulomis
Ankštiniai augalai	Juodosios pupelės	120	29–32 %	Praturtina mitybą baltymais
	Lęšiai	36	9–10 %	Lengvai virškinami
	Žirniai	33	8–9 %	Puikiai tinka kasdienei mitybai
Kiti produktai	Tamsus šokoladas (70–85 % kakavos)	228	54–60 %	Naudingas magnio šaltinis, tačiau turi daug kalorijų ir cukraus

Tyrimai rodo, kad kasdien įtraukiant į mitybą šiuos produktus, galima žymiai pagerinti magnio lygį organizme ir užtikrinti optimalų jo kiekį.

Magnis ir sportininkų sveikata

Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms magnis yra ypač svarbus. Intensyvios fizinės veiklos metu per prakaitą prarandamas nemažas magnio kiekis. Remiantis Tarptautinio sporto mitybos žurnalo duomenimis, sportininkai gali prarasti iki 20 % daugiau magnio nei įprastai.

Magnis padeda pagerinti sportinę veiklą keliais būdais:

1. Jis slopina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse, taip mažindamas skausmą ir nuovargį po intensyvios treniruotės. 2017 metais atliktame tyrime buvo nustatyta, kad magnio papildai sumažino raumenų skausmą po ekscentriško krūvio.
2. Magnis pagerina deguonies pernešimą į raumenis, kas ypač svarbu ištvermės sportininkams. Tai susiję su jo vaidmeniu hemoglobino sintezėje – baltymo, kuris perneša deguonį kraujyje.
3. Raumenų atsipalaidavimas ir koordinacija taip pat priklauso nuo magnio. Jis padeda raumenims atsipalaiduoti po susitraukimo, o tai yra būtina sklandžiam judėjimui.

Magnio papildai: kada jų reikia?

Nors magnis geriausiai įsisavinamas iš maisto produktų, tam tikrais atvejais gali būti rekomenduojama vartoti magnio papildus. Štai keletas situacijų, kada verta apsvarstyti magnio papildų vartojimą:

• Jei jūsų mityba nepakankamai įvairi ir joje trūksta magnio šaltinių, papildai gali būti naudingi. Tačiau pirmiausia reikėtų stengtis praturtinti mitybą natūraliais magnio šaltiniais.
• Tam tikros sveikatos būklės, tokios kaip cukrinis diabetas, virškinimo sistemos sutrikimai (Krono liga, celiakija) ar alkoholizmas, gali sutrikdyti magnio įsisavinimą. Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti magnio papildus.
• Nėščioms moterims dažnai reikia didesnio magnio kiekio. Magnis padeda mažinti priešlaikinių gimdymų riziką ir palaikyti normalų vaisiaus vystymąsi. Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius papildus nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju.

Yra įvairių formų magnio papildų, kurių įsisavinimo laipsnis organizme skiriasi. Geriausiai įsisavinamos formos yra magnio citratas ir magnio glicinatas (biologinis prieinamumas 30–40 %), kurie rekomenduojami žmonėms, siekiantiems efektyviai padidinti magnio lygį kraujyje. Magnio malatas ir tauratas taip pat pasižymi geru įsisavinimu (apie 30 %) ir yra naudingi energijos gamybai bei širdies sveikatai. Tuo tarpu magnio oksidas, nors yra pigiausia ir dažniausiai parduodama forma, pasižymi žemiausiu biologiniu prieinamumu (tik 4–5 %) ir dažnai naudojamas daugiau vidurius laisvinančiam poveikiui.

Prieš pasirenkant magnio papildus, verta pasitarti su gydytoju, kuris atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklę ir poreikius, rekomenduos tinkamiausią formą.

Magnio balanso subtilybės: perdozavimo rizika ir šalutinis poveikis

Nors magnio trūkumas yra dažnesnė problema nei jo perteklius, svarbu žinoti, kad tam tikromis aplinkybėmis galima ir perdozuoti šio mineralo. Perdozavimo rizika praktiškai neegzistuoja gaunant magnį iš natūralių maisto šaltinių – sveiki inkstai efektyviai pašalina perteklinį magnį iš organizmo. Tačiau vartojant magnio papildus, ypač didelėmis dozėmis, perteklius gali sukelti nemalonių pasekmių.

Galimi šalutiniai magnio papildų poveikiai:

1. Virškinimo sistemos sutrikimai. Dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis yra viduriavimas, pilvo skausmai ir spazmai. Šie simptomai pasireiškia, kai magnio papildai veikia kaip osmosinis laksatyvas, pritraukdami vandenį į žarnyną. Tai būdinga ypač magnio oksido ir citrato formoms.
2. Elektrolitų disbalansas. Per didelis magnio kiekis gali sutrikdyti elektrolitų (kalio, natrio, kalcio) pusiausvyrą organizme. Tai gali pasireikšti nuovargiu, raumenų silpnumu ar net širdies ritmo sutrikimais.
3. Hipermagnezemija. Tai būklė, kai magnio koncentracija kraujyje tampa per didelė. Ji dažniausiai pasitaiko žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, kurie negali tinkamai pašalinti perteklinio magnio. Sunkios hipermagnezemijos simptomai: žemas kraujospūdis, pykinimas, vėmimas, veido paraudimas, sutrikęs kvėpavimas, širdies ritmo sutrikimai ir kraštutiniais atvejais – širdies sustojimas.

Magnis: išvados ir rekomendacijos

Magnis yra nepaprastai svarbus mineralas, kurio pakankamas kiekis organizme užtikrina normalią nervų, raumenų, širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą. Deja, dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo ir mitybos įpročių daugelis žmonių negauna pakankamo magnio kiekio.

Norint užtikrinti optimalų magnio lygį organizme, rekomenduojama:

1. Įtraukti į mitybą pakankamai magnio turinčių maisto produktų: lapinių daržovių, riešutų, sėklų, pilno grūdo produktų ir ankštinių augalų.
2. Mažinti kofeino ir alkoholio vartojimą, nes šios medžiagos skatina magnio pašalinimą iš organizmo.
3. Stebėti savo savijautą ir atkreipti dėmesį į galimus magnio trūkumo požymius: nuovargį, raumenų mėšlungius, nerimą, miego sutrikimus.
4. Konsultuotis su gydytoju dėl magnio kiekio kraujyje tyrimo, ypač jei jaučiate simptomus, kurie gali būti susiję su magnio trūkumu.
5. Apsvarstyti magnio papildų vartojimą, ypač jei priklausote rizikos grupei (sportininkai, nėščios moterys, sergantieji cukriniu diabetu ir kt.).

Galima teigti, kad magnis yra vienas iš nedaugelio mineralų, turinčių tokią plačią įtaką mūsų sveikatai. Tinkamas dėmesys šio mineralo pusiausvyrai gali žymiai pagerinti gyvenimo kokybę ir sumažinti įvairių ligų riziką.

Šaltiniai:

1. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
2. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium
3. https://www.healthdirect.gov.au/magnesium
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. https://www.health.com/conditions-magnesium-can-help-with-8739672

Nuotraukos asociatyvinės ©canva.