Imuninė sistema – natūrali organizmo apsauga nuo bakterijų, virusų ir kitų kenksmingų veiksnių. Kad ji veiktų efektyviai, būtina tinkama mityba, fizinis aktyvumas, geras miegas ir, žinoma, vitaminai. Kurie vitaminai imunitetui yra būtini, kaip juos vartoti ir kokių jų šaltinių ieškoti? Šis straipsnis padės suprasti, kaip tinkamai pasirūpinti savo imunine sveikata.
Kas yra imunitetas ir kaip pasireiškia jo nusilpimas?
Imunitetas – tai organizmo gebėjimas apsisaugoti nuo virusų, bakterijų ir kitų kenksmingų veiksnių. Jis palaikomas imuninių ląstelių, antikūnų ir įvairių biologinių procesų veikla. Stiprus imunitetas padeda išvengti ligų arba greičiau jas įveikti.
Kai imunitetas nusilpsta, organizmas tampa pažeidžiamesnis infekcijų. Tai gali pasireikšti dažnais peršalimais, ilgai trunkančiu gijimu po traumų, nuolatiniu nuovargiu, energijos stoka, odos problemomis (sausumas, lėtas žaizdų gijimas) ir lūžinėjančiais nagais ar plaukais. Norint stiprinti imunitetą, svarbu tinkama mityba, užtikrinanti pakankamą vitaminų kiekį, poilsis, fizinis aktyvumas ir streso valdymas.
Kodėl vitaminai svarbūs imuninei sistemai?
Vitaminai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme – tai gyvybiškai mums būtinos medžiagos. Vitaminai yra būtini imuninei sistemai, nes palaiko daugelį procesų, užtikrinančių apsaugą nuo infekcijų. Vitaminas C stiprina baltuosius kraujo kūnelius (leukocitus), kurie kovoja su patogenais, o vitaminas D reguliuoja uždegimines reakcijas, neleisdamas joms pernelyg „įsisiautėti“.
Antioksidantai, tokie kaip vitaminai C ir E, neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti ląsteles ir skatinti uždegimus. Vitaminas A užtikrina sveiką gleivinių ir odos būklę – tai pirmoji organizmo gynybos linija nuo bakterijų ir virusų.
Be to, B grupės vitaminai prisideda prie antikūnų gamybos ir energijos apykaitos, padėdami imuninei sistemai efektyviai veikti. Vitaminai taip pat padeda organizmui atsistatyti po infekcijų, skatindami ląstelių regeneraciją ir audinių gijimą.
Vitaminų trūkumas gali pasireikšti dažnesnėmis infekcijomis, lėtesniu gijimu, nuovargiu ar odos sausumu. Siekiant stiprinti imunitetą, svarbu laikytis subalansuotos mitybos, užtikrinant pakankamą vaisių, daržovių, riešutų ir grūdų vartojimą.
Svarbiausi vitaminai imunitetui stiprinti
Kadangi jau išsiaiškinome, jog vitaminai yra nepakeičiami stipriai ir veiksmingai veikiančiai imuninei sistemai, toliau apžvelkime, kurie iš jų yra esminiai vitaminai imunitetui:
Vitaminas C – imuninės sistemos stiprintojas
Vitaminas C yra antioksidantas, kuris apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, skatina kolageno gamybą (svarbų odos barjero stiprinimui) ir gerina baltųjų kraujo kūnelių veiklą. Jo trūkumas gali lemti silpnesnį organizmo atsparumą infekcijoms.
Pagrindiniai šaltiniai:
- citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai);
- juodieji serbentai, kiviai;
- paprikos, brokoliai, špinatai;
- Briuselio kopūstai, rauginti kopūstai.
Rekomendacijos vartojimui:
Paros norma suaugusiems yra 75–90 mg. Peršalimo sezono metu saugu padidinti dozę iki 500 mg ar net daugiau, tačiau reikia stebėti organizmo reakciją – per didelis kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Vitaminas D – saulės vitaminas
Vitaminas D ne tik atsakingas už kaulų stiprumą, bet ir reguliuoja imuninės sistemos atsaką. Jis padeda kovoti su virusinėmis ir bakterinėmis infekcijomis, o jo trūkumas dažnai siejamas su išaugusiu peršalimo ligų dažniu.
Pagrindiniai šaltiniai:
- saulės šviesa (15–20 minučių per dieną ant atviros odos);
- riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė);
- kiaušinio tryniai
- žuvų taukai ir vitamino D papildai.
Rekomendacijos vartojimui:
Rudenį ir žiemą suaugusiems rekomenduojama 800–2000 TV (tarptautinių vienetų) dozė per dieną, priklausomai nuo trūkumo lygio ir amžiaus (pvz., senjorams jo gali prireikti daugiau).
Vitaminas A – „pirmoji gynybos linija“
Vitaminas A stiprina odą ir gleivines, kurios yra pirmoji organizmo gynybos linija prieš mikrobus. Be to, jis skatina imuninių ląstelių veiklą ir padeda kovoti su infekcijomis.
Pagrindiniai šaltiniai:
- morkos, saldžios bulvės, moliūgai;
- lapinės žalios daržovės, špinatai;
- gyvūniniai produktai: kepenėlės, sviestas, kiaušinio tryniai.
Rekomendacijos vartojimui:
Suaugusiems rekomenduojama vitamino A paros norma yra apie 700 µg–900 µg. Tačiau per didelis vitamino A kiekis gali būti žalingas, todėl svarbu šio vitamino neperdozuoti.
Vitaminas E – apsauga nuo oksidacinio streso
Vitaminas E, kaip antioksidantas, saugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir mažina uždegiminius procesus. Jis taip pat pagerina kraujo cirkuliaciją, padeda ląstelėms geriau įsisavinti deguonį.
Pagrindiniai šaltiniai:
- riešutai (migdolai, lazdyno riešutai);
- saulėgrąžų ir alyvuogių aliejus;
- sėklos, špinatai, brokoliai.
Rekomendacijos vartojimui:
Paros norma yra apie 15 mg.
B grupės vitaminai – energijai ir imunitetui
B6, B9 (folio rūgštis) ir B12 vitaminai yra būtini energijos apykaitai ir naujų imuninių ląstelių gamybai. Jie taip pat prisideda prie antikūnų, padedančių kovoti su infekcijomis, gamybos.
Pagrindiniai šaltiniai:
- mėsa, žuvis, kiaušiniai;
- pilno grūdo produktai, riešutai;
- lapinės žalios daržovės, ankštiniai augalai.
Rekomendacijos vartojimui:
- vitaminas B6: 1,3–1,7 mg per parą;
- folio rūgštis (B9): 400 mcg per parą;
- vitaminas B12: 2,4 mcg per parą.
Kuo svarbūs vitaminai imunitetui, trūkumo požymiai, paros norma ir jų šaltiniai (lentelė)
| Vitamino pavadinimas | Kuo svarbus imunitetui? | Trūkumo poveikis imuninei sistemai | Paros norma | Maisto šaltiniai |
| Vitaminas C | Skatina baltųjų kraujo ląstelių aktyvumą ir apsaugą nuo oksidacinės žalos. | Dažnos peršalimo ligos, lėtesnis gijimas. | ~75–90 mg | Citrinos, apelsinai, paprikos, brokoliai, kiviai. |
| Vitaminas D | Reguliuoja imuninį atsaką, mažina uždegimus. | Padidėjęs jautrumas infekcijoms, nuovargis. | 15 µg (600 TV) | Riebios žuvys, kiaušinio tryniai, grybai, saulė. |
| Vitaminas A | Užtikrina gleivinių ir odos apsaugines funkcijas. | Sausa oda, sumažėjusi gleivinių apsauga, infekcijos. | 700–900 µg | Morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, kepenys. |
| Vitaminas E | Veikia kaip antioksidantas, mažina uždegimus. | Sumažėjęs atsparumas infekcijoms, oksidacinė žala. | 15 mg | Saulėgrąžų sėklos, riešutai, špinatai, avokadai. |
| B grupės vitaminai | Skatina energijos apykaitą ir antikūnų gamybą. | Silpnumas, energijos stoka, sumažėjęs atsparumas. | B6 – 1,3 mg, B12 – 2,4 µg B9 – 2,4 mcg | Mėsa, žuvis, pieno produktai, pilno grūdo produktai. |
Ar reikalingi vitaminų papildai stipriam imunitetui palaikyti?
Vitaminų papildai gali būti naudingi, kai organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų su maistu. Sveikai ir subalansuotai maitinantis, daugeliu atvejų galima patenkinti vitaminų poreikį natūraliai. Tačiau esant tam tikroms situacijoms, papildai gali būti reikalingi:
- Trūkumo atvejais. Jei nustatytas konkretaus vitamino trūkumas (pvz., vitamino D žiemą ar vitamino B12 vegetarams).
- Silpnesnio imuniteto laikotarpiais. Gripo sezono metu, patiriant stresą, po ligos ar operacijos.
- Specialių grupių poreikiams. Nėščiosios, senyvo amžiaus žmonės, sportininkai ar tie, kurie laikosi ribojančių dietų, dažnai turi didesnį vitaminų poreikį.
Vis dėlto nors vitaminų papildai gali būti naudingi, tačiau svarbu nepiktnaudžiauti ir neviršyti rekomenduojamų normų. Per didelis tam tikrų vitaminų kiekis (pvz., vitamino A ar D) gali būti toksiškas ir pakenkti sveikatai. Papildai turėtų būti naudojami tik pasitarus su gydytoju ar vaistininku, ypač jei yra sveikatos problemų ar tam tikrų sveikatos būklių.
Pirmenybė visuomet turėtų būti teikiama natūraliems vitaminų šaltiniams – vaisiams, daržovėms, grūdams, riešutams. Papildai turėtų būti laikomi pagalbine priemone, o ne pagrindiniu sprendimu stiprinant imuninę sistemą.
Be to reikia nepamiršti, jog be vitaminų, gamta siūlo ir kitus imunitetą stiprinančius produktus, tokius kaip medus, imbieras, citrina, česnakas ir bičių pikis. Jie padeda organizmui greičiau atsigauti ir sustiprina apsaugą nuo ligų.
Kaip išvengti vitaminų trūkumo?
Vitaminų trūkumo galima išvengti laikantis sveikos gyvensenos ir tinkamai planuojant mitybą. Štai keletas pagrindinių patarimų:
- Įvairi ir subalansuota mityba. Kasdien vartokite įvairių grupių produktus – vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, baltymus ir sveikus riebalus. Tai užtikrins, kad organizmas gautų reikiamus vitaminus.
- Sezoninės daržovės ir vaisiai. Rinkitės šviežius, sezoninius produktus, nes juose vitaminų kiekis yra didžiausias.
- Pakankamas maisto gaminimas. Per ilgas virimas ar kepimas gali sumažinti vitaminų kiekį maiste. Stenkitės ruošti maistą garuose arba vartoti kuo daugiau šviežių produktų.
- Vitaminų turtingi užkandžiai. Įtraukite į kasdienę mitybą užkandžius, kuriuose gausu vitaminų, pavyzdžiui, riešutus, sėklas, uogas ar šviežius vaisius.
- Saulės šviesa. Vitaminas D gaminasi odos ląstelėse veikiant saulės šviesai. Kasdien bent 15–20 minučių praleiskite gryname ore.
- Maisto papildai tik prireikus. Jei dėl sveikatos ar gyvenimo būdo negalite užtikrinti visų vitaminų poreikio, papildai gali padėti, tačiau vartokite juos atsakingai, pasikonsultavę su specialistu.
- Reguliarūs sveikatos patikrinimai. Atlikdami kraujo tyrimus galite anksti pastebėti vitaminų trūkumą ir imtis reikiamų priemonių.
Vitaminai – būtina imuninės sistemos dalis, užtikrinanti organizmo atsparumą ligoms. Norint būti sveikiems, svarbu ne tik pasirinkti tinkamus vitaminus, bet ir laikytis subalansuotos mitybos principų, aktyvaus gyvenimo būdo ir pakankamai ilsėtis. Tinkama mityba ir gyvenimo būdas – svarbiausi žingsniai siekiant išlaikyti stiprią imuninę sistemą ir išvengti vitaminų trūkumo.
Rūpindamiesi savimi šiandien, galėsite mėgautis stipriu imunitetu rytoj!
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/nutrition/immune-boosting-supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-Consumer/
https://health.clevelandclinic.org/vitamins-best-boosting-immunity
https://www.cedars-sinai.org/blog/boosting-your-immune-system.html
Nuotraukos asociatyvinės © canva.