Atmintis – tai vienas svarbiausių mūsų smegenų gebėjimų, leidžiantis mokytis, prisiminti ir veikti kasdienybėje. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas, stresas ir nesubalansuota mityba dažnai sutrikdo šią svarbią funkciją. Norint išlaikyti gerą atmintį ir smegenų sveikatą, itin svarbu gauti pakankamai vitaminų ir mikroelementų. Šiame straipsnyje aptarsime, kurie vitaminai atminčiai yra svarbiausi ir reikalingiausi, kokiuose maisto produktuose jų yra daugiausia, ir ar maisto papildai gali padėti pagerinti smegenų veiklą.
Kodėl vitaminai atminčiai yra tokie svarbūs?
Vitaminai ir mikroelementai atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant smegenų funkcijas ir stiprinant atmintį. Sveikos smegenys reikalauja įvairių maistinių medžiagų, kurios ne tik palaiko neuronų sveikatą, bet ir padeda jiems efektyviai perduoti signalus, kurie yra būtini mokymuisi, atminties išlaikymui ir protinei sveikatai. Kai trūksta tam tikrų vitaminų ar mineralų, gali pasireikšti atminties sutrikimai, sunkumai susikaupti, sumažėjęs mąstymo aiškumas ir net nuovargis. Todėl svarbu rūpintis savo mityba ir užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą kiekį būtinų medžiagų.
Kas nutinka, kai trūksta esminių vitaminų atminčiai?
Jei organizme trūksta svarbių vitaminų ir mikroelementų, smegenų veikla gali sutrikti. Tai gali pasireikšti ne tik prasta atmintimi, bet ir nuovargiu, irzlumu bei net depresija. Pavyzdžiui, B grupės vitaminų trūkumas gali lemti koncentracijos ir atminties problemų atsiradimą, o vitamino D trūkumas susijęs su demencijos rizika.
Trūkstant omega-3 riebalų rūgščių, sumažėja smegenų neuroplastiškumas, dėl ko sunkiau prisitaikyti prie naujos informacijos. Todėl subalansuota mityba, kuri aprūpina organizmą reikalingais vitaminais ir mikroelementais, yra būtina siekiant išlaikyti smegenų sveikatą ir atmintį.
Svarbiausi vitaminai atminčiai
Yra keletas vitaminų ir mikroelementų, kurie laikomi esminiais gerai smegenų veiklai ir atminčiai palaikyti. Kokie jie ir kodėl tokie svarbūs būtent smegenų darbui?
B grupės vitaminai jūsų smegenų energijai
B grupės vitaminai yra būtini sveikai nervų sistemai ir atminčiai. Vitaminas B6 dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamyboje, kurie tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką ir atmintį. Folio rūgštis (vitaminas B9) padeda apsaugoti smegenis nuo senėjimo procesų, o vitaminas B12 stiprina neuronų funkcijas ir apsaugo nuo pažinimo sutrikimų.
Kur randamas?
B grupės vitaminų galima rasti pilno grūdo produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, žalumynuose ir ankštiniuose augaluose.
Vitaminas D aiškesniam protui
Vitaminas D ne tik svarbus kaulų sveikatai, bet ir turi teigiamą poveikį smegenų veiklai. Jis padeda gerinti smegenų neuroplastiškumą – gebėjimą prisitaikyti prie naujos informacijos, taip pat palaiko pažinimo funkcijas. Trūkstant vitamino D, gali sumažėti atminties gebėjimai ir padidėti demencijos rizika.
Kur randamas?
Vitamino D galima gauti būnant tiesioginiuose saulės spinduliuose, taip pat jo yra riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje), kiaušiniuose, pieno produktuose.
Vitaminas E – smegenų apsauga nuo laiko poveikio
Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, kuris apsaugo smegenis nuo oksidacinės žalos. Jis taip pat gerina kraujotaką smegenyse, o tai padeda gerinti atmintį ir koncentraciją. Vitaminas E gali padėti apsaugoti smegenų ląsteles nuo senėjimo ir degeneracinių ligų.
Kur randamas?
Riešutai, sėklos, saulėgrąžų aliejus, špinatai, avokadai yra puikūs šio vitamino šaltiniai.
Magnis – ramus protas ir aštri atmintis
Magnis yra būtinas nervų sistemos funkcijoms, įskaitant atmintį ir koncentraciją. Jis padeda reguliuoti nervų ląstelių reakciją į stimulus, o tai yra būtina smegenų veiklai ir atminčiai. Magnio trūkumas gali sukelti koncentracijos problemas ir sunkumų prisiminti naują informaciją.
Kur randamas?
Magnio gausu žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose ir tamsiame šokolade.
Cinkas – atminties „treneris“
Cinkas yra svarbus mikroelementas, kuris padeda stiprinti atmintį ir koncentraciją. Jis dalyvauja smegenų ląstelių augime ir regeneracijoje bei padeda užtikrinti neurotransmiterių pusiausvyrą smegenyse. Cinko trūkumas gali lemti atminties pablogėjimą ir sutrikusį dėmesį.
Kur randamas?
Cinko galima rasti mėsos, jūros gėrybių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų produktuose.
Omega-3 riebalų rūgštys – „degalai“ smegenims
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno rūgštis (DHR), yra esminės smegenų sveikatai. Be jų mūsų smegenys apskritai „nevažiuotų“ – nedirbtų. Šios rūgštys padeda stiprinti neuronų membranas, gerina atmintį ir bendrą smegenų veiklą. Omega-3 taip pat turi priešuždegiminį poveikį ir padeda apsaugoti smegenis nuo degeneracinių ligų.
Kur randamas?
Omega-3 riebalų rūgštys randamos riebiose žuvyse, linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.
Geležis – deguonis jūsų smegenims
Geležis yra esminis mikroelementas, kuris užtikrina pakankamą deguonies tiekimą smegenims. Ji svarbi hemoglobino gamybai ir neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, veiklai. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, koncentracijos sutrikimus ir pablogėjusią atmintį.
Kur randama?
Geležies gausu raudonoje mėsoje, kepenėlėse, špinatuose, ankštiniuose augaluose, lęšiuose ir pilno grūdo produktuose. Jos įsisavinimą gerina vitaminas C, kurio yra citrusiniuose vaisiuose, uogose ir pomidoruose.
Antioksidantai – smegenų apsauga nuo streso
Antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie pažeidžia smegenų ląsteles ir silpnina atmintį. Jie taip pat skatina smegenų kraujotaką ir mažina uždegiminius procesus, kurie gali trikdyti kognityvines funkcijas. Antioksidantų trūkumas gali prisidėti prie greitesnio smegenų senėjimo ir atminties sutrikimų.
Kur randami?
Antioksidantų gausu uogose (ypač mėlynėse ir avietėse), tamsiai žaliose daržovėse, pomidoruose, riešutuose, kakavoje ir žaliojoje arbatoje. Be to, vitaminai C ir E taip pat veikia kaip antioksidantai, todėl verta įtraukti citrusinių vaisių, alyvuogių aliejaus ir saulėgrąžų sėklų į savo racioną.
Vitaminai atminčiai (lentelė)
| Pavadinimas | Kodėl svarbu atminčiai? | Trūkumo požymiai | Rekomenduojama paros dozė (suaugusima) | Šaltiniai |
| B grupės vitaminai | Užtikrina energijos gamybą smegenyse, padeda neurotransmiterių veiklai. | Koncentracijos stoka, nuovargis, atminties pablogėjimas. | B1 – 1,1–1,2 mg; B6 – 1,3–1,7 mg; B12 – 2,4 µg; B9 – 400 µg. | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilno grūdo produktai, riešutai. |
| Vitaminas D | Gerina smegenų funkcijas, mažina uždegiminius procesus. | Atminties sutrikimai, dėmesio trūkumas, nuotaikų svyravimai. | 15 µg (600–800 TV). | Riebios žuvys, kiaušiniai, pieno produktai, saulės šviesa. |
| Vitaminas E | Apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso ir laisvųjų radikalų poveikio. | Atminties sutrikimai, smegenų senėjimo greitėjimas. | 15 mg | Riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, špinatai, avokadai. |
| Magnis | Reguliuoja nervinių impulsų perdavimą, mažina stresą. | Nuovargis, nerimas, sunkumai susikaupiant. | 310–420 mg | Tamsiai žalios spalvos daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai. |
| Cinkas | Skatina smegenų ląstelių augimą ir regeneraciją. | Atminties pablogėjimas, dėmesio stoka. | 8–11 mg | Mėsa, jūros gėrybės, ankštiniai, riešutai, sėklos. |
| Omega-3 riebalų rūgštys | Gerina smegenų struktūrą ir skatina neurotransmiterių veiklą. | Sumažėjusi koncentracija, atminties silpnėjimas. | 250–500 mg EPA ir DHA | Riebios žuvys (lašiša, silkė), linų sėmenys, graikiniai riešutai. |
| Geležis | Užtikrina deguonies tiekimą smegenims, svarbi neurotransmiterių veiklai. | Nuovargis, dėmesio trūkumas, atminties pablogėjimas. | 8–18 mg | Raudona mėsa, kepenėlės, špinatai, ankštiniai augalai. |
| Antioksidantai | Saugo smegenis nuo oksidacinio streso, gerina kraujotaką. | Greitesnis smegenų senėjimas, atminties sutrikimai. | Specifinės normos priklauso nuo medžiagos (pvz., vitamino C – 75–90 mg, E – 15 mg). | Uogos, tamsiai žalios daržovės, kakava, žalioji arbata. |
Ar veiksmingi įvairūs maisto papildai atminčiai?
Maisto papildai, skirti pagerinti atmintį ir smegenų funkciją, yra populiarūs, tačiau jų efektyvumas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant žmogaus gyvenimo būdą, mitybą ir sveikatos būklę. Daugelis šių papildų, kurių sudėtyje yra B grupės vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų D ir E, cinko, magnio ir kitų mikroelementų, gali padėti pagerinti smegenų veiklą, tačiau jie nėra stebuklingi vaistai. Svarbiausia – subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas.
Kai kuriems žmonėms, ypač vyresnio amžiaus, papildai gali būti naudingi, nes organizmas gali sunkiau pasisavinti reikalingas medžiagas su maistu. Tačiau prieš pradedant vartoti papildus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu, kad būtų pasirinkti tinkami produktai, atsižvelgiant į individualius poreikius ir galimus sveikatos sutrikimus.
Maisto papildai atminčiai gali būti naudingi, tačiau jie neturėtų pakeisti sveikos ir subalansuotos mitybos, kuri yra svarbiausia smegenų ir atminties palaikymui.
Šaltiniai:
- https://www.webmd.com/brain/ss/slideshow-brain-supplements
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/dont-buy-into-brain-health-supplements
- https://www.buzzrx.com/blog/best-supplements-for-brain-health-and-memory
- https://www.healthline.com/health/dementia/vitamins-memory-loss
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.