Ar žinote, kokių vitaminų trūksta, kai jaučiamas nuovargis?

Turinys

Nuovargis yra viena dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuria susiduria šiuolaikiniai žmonės. Stresas, per didelis darbo krūvis, miego trūkumas ir nesubalansuota mityba – visi šie veiksniai gali prisidėti prie nuovargio. Tačiau kartais nuovargis gali būti ne tik išorinių aplinkybių pasekmė, bet ir organizmo signalas apie tam tikrų vitaminų ar mineralų trūkumą.

Vitaminų trūkumas gali ne tik sumažinti mūsų energijos lygį, bet ir paveikti bendrą sveikatos būklę. Todėl svarbu žinoti, kokie vitaminai ir mineralai gali būti susiję su nuovargiu ir kaip jų trūkumas gali paveikti mūsų kasdienį gyvenimą. Taigi ar žinote, kokių vitaminų trūksta, kai jaučiamas nuovargis? Atsakymą rasite skaitydami toliau.

Vitamino D trūkumas ir nuovargis

Vitamino D trūkumas yra viena pagrindinių nuovargio priežasčių, su kuria susiduria daugelis žmonių. Vitamino D sintezė mūsų organizme priklauso nuo saulės spindulių, todėl žiemos metu arba gyvenant šiauriniuose regionuose, kur mažai saulės, jo trūkumas yra ypač dažnas.

Vitaminas D – saulės vitaminas, kurio trūksta 9 iš 10 lietuvių

Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, raumenų sveikatoje ir energijos gamybos procesuose. Trūkstant vitamino D, gali pasireikšti ne tik nuovargis, bet ir prasta nuotaika, raumenų silpnumas, kaulų skausmai ir padidėjęs jautrumas infekcijoms. Vitaminas D taip pat padeda palaikyti optimalią kalcio koncentraciją kraujyje, o tai yra svarbu raumenų ir kaulų sveikatai.

Norint užkirsti kelią šiam trūkumui, svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai vitamino D per saulės spindulius arba vartoti maisto papildus. Vitamino D maisto papildai ypač svarbūs šaltuoju metų laiku, kai pasisemti jo iš saulės Lietuvoje praktiškai nėra jokių galimybių.

B grupės vitaminai – energijos šaltinis

B grupės vitaminai, tokie kaip B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B6 (piridoksinas), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas), yra būtini energijos gamybos procesams organizme. Šie vitaminai padeda organizmui paversti maisto medžiagas – angliavandenius, riebalus ir baltymus – į energiją.

Trūkstant B grupės vitaminų, žmogus gali jausti nuovargį, dirglumą, koncentracijos stoką ir netgi susirgti anemija (mažakraujyste). B12 vitamino ypač dažnai trūksta vegetarams ir veganams, nes jis randamas tik gyvūniniuose produktuose. B grupės vitaminų trūkumas taip pat gali paveikti nervų sistemą, sukelti nervingumą, depresiją ir bendrą silpnumą.

Norint gauti pakankamai B grupės vitaminų, svarbu paisyti subalansuotos mitybos principų, kurioje būtų tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktų. Priešingu atveju, būtina vartoti maisto papildus.

Vitaminas B – tai daug skirtingų vitaminų. Kuo svarbi ir ypatinga vitaminų B „šeima“? Vitaminai plaukams

Geležies trūkumas ir jos įtaka energijai

Geležis – tai mineralas, kuris yra esminis hemoglobino, baltymo, atsakingo už deguonies pernešimą kraujyje, sudedamoji dalis. Trūkstant geležies, organizmas negali pakankamai efektyviai tiekti deguonies į audinius, todėl pasireiškia nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas ir dusulys. Geležies trūkumas ypač dažnas moterims dėl mėnesinių ir nėštumo, taip pat žmonėms, kurie neįtraukia pakankamo kiekio geležies turinčių maisto produktų į savo mitybą.

Norint užkirsti kelią geležies trūkumui, svarbu valgyti geležies turtingus produktus, tokius kaip raudona mėsa, kepenys, ankštiniai augalai, lapinės daržovės, grūdai ir džiovinti vaisiai. Geležis iš augalinių šaltinių gali būti pasisavinama geriau, jei ji vartojama kartu su vitaminu C, nes šis vitaminas būtinas tinkamam geležies pasisavinimui.

Magnio trūkumas ir raumenų nuovargis

Magnis yra svarbus mineralas, padedantis reguliuoti nervų ir raumenų veiklą. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant energijos gamybą. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų spazmus, nervingumą, nemigą, galvos skausmus ir nuovargį. Šis mineralas taip pat padeda palaikyti normalią širdies veiklą ir kraujospūdį.

Magnio trūkumas gali būti dažnas, ypač jei žmogus vartoja daug kofeino, alkoholio, arba valgo mažai maisto produktų, kuriuose gausu magnio (riešutai, sėklos, špinatai, avokadai, bananai). Dėl magnio trūkumo atsirandantis nuovargis gali būti lengvai pašalintas subalansuojant mitybą arba vartojant magnio papildus.

Vitamino C trūkumas ir nuovargis

Vitaminas C – tai galingas antioksidantas, kuris padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu ir užtikrina gerą imuninės sistemos funkcionavimą. Be to, vitaminas C dalyvauja kolageno gamyboje, kuris svarbus kraujagyslių, odos ir jungiamųjų audinių sveikatai.

Trūkstant vitamino C, gali pasireikšti nuovargis, silpnumas, padidėjusi rizika sirgti peršalimo ligomis ir lėtesnis žaizdų gijimas. Vitaminas C taip pat padeda organizmui geriau pasisavinti geležį iš augalinės kilmės maisto, todėl jo trūkumas gali dar labiau prisidėti prie nuovargio, jei geležies kiekis organizme yra nepakankamas.

Vitaminas C – vienas žinomiausių, tačiau ar tikrai gerai pažįstamų vitaminų?

Kokių vitaminų trūksta, kai jaučiamas nuovargis (lentelė)

Žemiau pateikiama apibendrinta visų įtakos nuovargio jausmui turinčių vitaminų bei mineralų apžvalga. Čia matysite ne tik, kokie vitaminai gali turėti įtakos nuovargiui bei silpnumui, tačiau ir kokiais simptomais pasireiškia jų trūkumas bei kokiame maiste yra daugiausiai jums reikalingų vitaminų.

Vitamino/ mineralo pavadinimas	Trūkumo požymiai	Rekomenduojama paros norma (RPN)	Maisto šaltiniai	Kiekis šaltinyje
Vitaminas D	nuovargis, prasta nuotaika, raumenų silpnumas, sumažėjęs imunitetas	15–20 µg (600–800 TV)	Riebi žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušiniai, vitaminais praturtintas pienas ar augalinis gėrimas, saulės spinduliai	100 g lašišos – ~25 µg; 1 kiaušinis – ~1 µg
Vitaminas B12	nuovargis, anemija, dirglumas, koncentracijos stoka	2.4 µg	Gyvūniniai produktai: mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai	100 g jautienos kepenų – ~83 µg; 100 g žuvies – ~5 µg
Folio rūgštis (B9)	nuovargis, mažakraujystė, plaukų slinkimas, dirglumas	400 µg	Lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), ankštiniai augalai (lęšiai), apelsinų sultys	100 g špinatų – ~200 µg; 100 g lęšių – ~180 µg
Vitaminas C	silpnumas, dažnos infekcijos, lėtas žaizdų gijimas	75–90 mg	Citrusai (apelsinai, citrinos), paprikos, kiviai, braškės	100 g apelsinų – ~50 mg; 1 vidutinis kivis – ~70 mg
Geležis	nuovargis, silpnumas, dusulys, blyškumas	8 mg vyrams / 18 mg moterims	Raudona mėsa, kepenys, žuvies produktai, lapinės daržovės (špinatai), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai)	100 g jautienos – ~2.6 mg; 100 g špinatų – ~2.7 mg
Magnis	nuovargis, raumenų spazmai, nemiga, nerimas	310–420 mg	Riešutai (migdolai, anakardžiai), sėklos (moliūgų, sezamo), lapinės daržovės (špinatai), bananai	100 g migdolų – ~270 mg; 1 bananas – ~30 mg

Kaip nustatyti vitaminų trūkumą?

Jei nuovargis nepraeina net ir po poilsio, verta atlikti kraujo tyrimus, kurie padės nustatyti, ar organizmui trūksta tam tikrų vitaminų ar mineralų. Svarbu atkreipti dėmesį į savo mitybą ir gyvenimo būdą – galbūt nuovargio priežastis slypi ne tik vitaminų trūkume, bet ir per dideliame streso lygyje, netinkamame miego režime ar nesubalansuotoje mityboje.

Kaip papildyti vitaminų atsargas?

Pirmiausia rekomenduojama subalansuoti mitybą, kuri aprūpintų organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis. Vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, žuvis ir kiti maisto produktai yra puikūs vitaminų ir mineralų šaltiniai.

Jei trūksta tam tikrų medžiagų, taip pat gali būti vartojami maisto papildai, tačiau svarbu tai daryti atsakingai ir tik pasitarus su gydytoju. Tam tikrais atvejais vitaminų perteklius gali būti ne mažesnė problema nei jų trūkumas. Todėl maisto papildai neturėtų atstoti sveikos ir subalansuotos mitybos ir būti vartojami tik tuomet, jeigu vitaminų ar mineralų trūkumo nepavyksta atstatyti tinkamos mitybos pagalba.

Nuovargis dažnai yra organizmo signalas apie tam tikrų vitaminų ar mineralų trūkumą. Vitamino D, B grupės vitaminų, geležies, magnio ir vitamino C trūkumas (tiek kiekvieno atskirai, tiek kartu) gali stipriai paveikti mūsų energijos lygį ir bendrą savijautą. Norint atkurti energiją ir užtikrinti gerą sveikatą, svarbu ne tik papildyti šių medžiagų atsargas, bet ir pasirūpinti sveiku gyvenimo būdu – subalansuota mityba, reguliariu judėjimu ir pakankamu poilsiu.

Šaltiniai:

Ar žinote, kokių vitaminų trūksta, kai jaučiamas nuovargis? Kaip papildyti jų atsargas?