Kas tie svarbieji ir garsieji vitaminai? Išsami pažintis su vitaminais, jų reikšme ir šaltiniais

Nors visi daug girdime ir žinome, kokie svarbūs sveikam organizmo funkcionavimui yra vitaminai, tačiau turbūt daugelis ne visai žinome, kas tai ir kodėl jie tokie reikšmingi, kad vaistinių lentynos lūžta nuo įvairiausių papildų. Šiame straipsnyje ir aptarsime, kas yra vitaminai, kiek jų, kodėl tokie svarbūs ir ar būtina vitaminus gauti iš maisto papildų.

Kas yra vitaminai?

Vitaminai – tai mažos molekulinės masės biologiškai aktyvūs organiniai junginiai. Jie būtini tinkamam organizmo funkcionavimui: augimui, vystymuisi, imuninei sistemai, medžiagų apykaita ir kitoms esminėms organizmo funkcijoms. Skirtingai nuo kitų elementų, tokių kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai, vitaminų reikia labai nedaug, tačiau jų pakeisti ir perimti jų atliekamų funkcijų organizme negali jokie kiti junginiai. Todėl tam tikras visų vitaminų kiekis yra gyvybiškai svarbus ir būtinas. Vitaminų trūkumas gali sukelti labai rimtų sveikatos problemų.

Be to, vitaminai nėra sintetinami organizme arba jų sintezė yra labai ribota, todėl juos turime gauti su maistu arba, išskirtiniais atvejais, su maisto papildais.

Yra 13 pagrindinių vitaminų ir visi jie vienodai svarbūs organizme, kadangi kiekvienas vitaminas yra reikšmingas tam tikroms funkcijoms atlikti: ar palaikyti kaulų sveikatą, ar užtikrinti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, ar stiprinti imuninę sistemą ir kt.

Vitaminai, kaip tokie junginiai, buvo atrasti ganėtinai vėlai ir savo pavadinimą gavo tik 1911 metais. Pavadinimą šiems organiniams junginiams sugalvojo biochemikas Kazimieras Funkas, kai jam pavyko išskirti medžiagą, užkirtusią kelią nervų uždegimui viščiukams, auginamiems laikantis dietos, kurioje šios medžiagos trūko. Atrastą medžiagą mokslininkas pavadino vitaminais (Vitamine), nes tikėjo, kad tai būtina gyvybei palaikyti ir kad tai cheminis aminas. Vėliau lotyniškame žodyje raidė „e“ galūnėje buvo nubraukta, nustačius, kad vitaminai neturi būti aminai.

Ką reiškia vitaminų raidės?

Kaip minėta, iš viso šiuo metu atrasta ir žinoma 13 vitaminų, kurie visi žymimi didžiosiomis lotyniškos abėcėlės raidėmis arba pagal cheminę sandarą. Pvz., vitaminas A arba retinolis, vitaminas C arba askorbo rūgštis ir pan.

Raidės vitaminams buvo priskirtos pagal eiliškumą, t. y. pagal tai, kada vitaminas buvo atrastas. Išimtis yra tik vitaminas K, kuris savo raidę gavo nuo „koaguliacijos“. Šiam vitaminui vardą davė danų tyrinėtojas Henrikas Damas.

Būtent todėl turime tiek daug vitaminų B. Kai buvo atrasti, iš pradžių buvo manoma, jog tai vienas ir tas pats vitaminas, todėl jis buvo pavadintas tiesiog vitaminu B. Tačiau mokslui einant į priekį, nauji tyrimai atskleidė, jog tai skirtingi vitaminai. Tad neliko nieko kito kaip juos sunumeruoti: vitaminas B1, vitaminas B2 ir t.t.

Vitaminų svarba organizme

Vitaminai yra būtini organizmo sveikatai ir gerovei. Kiekvienas vitaminas turi savo unikalią funkciją, o jo trūkumas gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus. Vitaminų poreikis (rekomenduojama paros norma) gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo bei sveikatos būklės. Pvz., nėščios moterys turi didesnį folio rūgšties (vitamino B9) poreikį, kad užtikrintų sveiką vaisiaus vystymąsi. Vyresnio amžiaus žmonėms gali būti didesnis vitamino D poreikis, nes su amžiumi organizmas mažiau efektyviai jį sintetina iš saulės šviesos.

Apibendrintai galima išskirti tokias vitaminų funkcijas organizme:

pagreitina chemines reakcijas organizme;
reguliuoja medžiagų apykaitą;
reguliuoja organų ir organizmo sistemų tinkamą funkcionavimą;
stiprina imuninę sistemą;
užtikrina gerą širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą;
paverčia maistines medžiagas energija;
stiprina kaulų ir raumenų audinius;
normalizuoja centrinės nervų sistemos veiklą;
reguliuoja hormonų gamybą;
paspartina ląstelių augimą ir atsinaujinimo procesus.

Kaip skirstomi vitaminai?

Vitaminai skirstomi ne tik pagal savo cheminę sudėtį ir pavadinimą, tačiau ir pagal tai, ar yra tirpūs vandenyje, ar riebaluose. Koks gi skirtumas tarp šių dviejų grupių?

Tirpūs vandenyje vitaminai (vitaminas C ir visi B grupės vitaminai) nėra kaupiami mūsų organizme, o perteklius pašalinamas su šlapimu. Todėl šių vitaminų svarbu gauti reguliariai su maistu, o esant tam tikroms aplinkybėms iš maisto papildų. Vandenyje tirpūs vitaminai lengvai įsisavinami ir lengvai pašalinamas perteklius, tad mažesnė perdozavimo tikimybė, tačiau didesnė trūkumo.
Riebaluose tirpūs vitaminai (vitaminai A, D, E ir K) yra kaupiami mūsų riebaliniame audinyje bei kepenyse, iš kur vėliau, esant poreikiui, organizmas gali jų pasiimti. Kitaip sakant, įprastai organizme yra sukauptos tam tikros šių vitaminų atsargos. Jiems įsisavinti būtini riebalai, todėl, pvz., vitaminas A iš morkų bus geriau pasisavinamas, jei jas suvalgysite su šlakeliu aliejaus ar sviesto. Riebaluose tirpių vitaminų perdozavimo tikimybė didesnė, tačiau tinkamai maitinantis, organizmas gali sukaupti jų atsargų, todėl trūkumas nepasireikš taip greitai.

Kokie vitaminai yra?

Nors aukščiau jau kelis kartus užsiminta, tačiau kad būtų visiškai aišku, žemiau pateikiama lentelė, kurioje rasite visus 13 šiandien žinomus vitaminus, jų pagrindines funkcijas, trūkumo požymius, rekomenduojamą paros normą ir pagrindinius šaltinius.

Vitamino pavadinimas	Funkcija	Trūkumo požymiai	Rekomenduojama paros norma	Maisto šaltiniai
Vitaminas A (retinolis)	regėjimo palaikymas; imuninės sistemos stiprinimas; odos ir gleivinių sveikata.	naktinis aklumas (vištakumas); odos problemos; sumažėjęs atsparumas infekcijoms.	700–900 µg	morkos; špinatai; kepenys; kiaušiniai; žuvų taukai.
Vitaminas B1 (tiaminas)	angliavandenių metabolizmas; nervų sistemos palaikymas.	beriberi liga; nuovargis; dirglumas.	1,1–1,2 mg	pilno grūdo produktai; mėsa; riešutai; ankštiniai augalai.
Vitaminas B2 (riboflavinas)	energijos gamyba; audinių augimas ir atsistatymas.	cheilitas; odos bėrimai; anemija.	1,1–1,3 mg	pieno produktai; kiaušiniai; mėsa; žalios lapinės daržovės.
Vitaminas B3 (niacinas)	energijos gamyba; odos sveikata	pelagra; odos problemos; viduriavimas; demencija.	14–16 mg	mėsa; žuvis; paukštiena; riešutai; sėklos.
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)	energijos gamyba; hormonų sintezė.	nuovargis; galvos skausmas; dirglumas.	5 mg	kiaušiniai; mėsa; ankštiniai augalai; pilno grūdo produktai.
Vitaminas B6 (piridoksinas)	baltymų metabolizmas; nervų sistemos funkcija.	anemija; depresija; odos bėrimai.	1,3–1,7 mg	mėsa; bulvės; bananai; grūdai.
Vitaminas B7 (biotinas)	Angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmas	plaukų slinkimas; odos bėrimai; nuovargis.	30 µg	kiaušiniai; riešutai; sojos; kepenys.
Vitaminas B9 (folio rūgštis)	DNR sintezė; ląstelių augimas. Ypač svarbus nėštumo metu.	anemija; nuovargis; vaisiui nervų vamzdelio defektai.	400 µg	žalios lapinės daržovės; citrusiniai vaisiai; pupelės; pilno grūdo produktai.
Vitaminas B12 (kobalaminas)	nervų sistemos sveikata; raudonųjų kraujo kūnelių gamyba.	anemija; neurologiniai simptomai; nuovargis.	2,4 µg	mėsa; žuvis; pieno produktai; kiaušiniai.
Vitaminas C (askorbo rūgštis)	imuninės sistemos stiprinimas; kolageno sintezė; antioksidantas.	skorbutas; dantenų kraujavimas; nuovargis.	75–90 mg	citrusiniai vaisiai; braškės; brokoliai; bulvės; paprikos.
Vitaminas D (kalciferolis)	kalcio ir fosforo absorbcija; kaulų ir dantų sveikata; imuninės sistemos funkcija.	rachitas; osteomaliacija; nuovargis; kaulų skausmas.	15–2 µg	saulės šviesa; riebi žuvis; kiaušiniai; sviestas.
Vitaminas E (tokoferolis)	antioksidantas; ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso.	neurologiniai simptomai; raumenų silpnumas.	15 mg	augaliniai aliejai; riešutai; sėklos; žalios lapinės daržovės.
Vitaminas K (filokinonas)	kraujo krešumas; kaulų sveikata.	kraujavimo rizika; mėlynės; kaulų trapumas.	90–120 µg	brokoliai; špinatai; kopūstai; žalios lapinės daržovės.

Atkreipiame dėmesį, kad nurodyta rekomendacinė paros norma yra tik orientacinio pobūdžio. Dėl tikslesnės normos reikėtų konsultuotis su savo gydytoju, kuris paskirs ją, atsižvelgdamas į sveikatos būklę, amžių, lytį, mitybos ir gyvenimo įpročius ir kitus svarbius veiksnius.

Kaip užtikrinti pakankamą vitaminų kiekį?

Geriausias būdas užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai vitaminų, yra subalansuota ir įvairi mityba. Dažniausiai to visiškai pakanka, kad organizmas gautų visus jam būtinus vitaminus kasdien. Tačiau tam tikros grupės žmonių yra labiau rizikuojančios patirti vitaminų trūkumą:

Vegetarai ir veganai dažniausiai rizikuoja, kad jiems pritrūks vitamino B12, nes jis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose.
Nėščioms moterims didesnė rizika, kad organizme pritrūks vitamino B9. Jos taip pat jautresnės vitamino D trūkumui.
Vyresnio amžiaus žmonės gali turėti mažesnį gebėjimą absorbuoti tam tikrus vitaminus, pvz., vitaminą B12 ir vitaminą D.
Žmonės, turintys virškinimo sistemos sutrikimų (pvz., celiakija, Krono liga), gali sunkiau įsisavinti maistines medžiagas, tame tarpe ir vitaminus. Jie ypač jautrūs tokių vitaminų kaip D, B12 ar B9 trūkumui.
Žmonės, gaunantys mažai saulės spindulių gali pritrūkti vitamino D. Tai ypač svarbu žiemą, gyvenant šiaurinių platumų šalyse (Lietuvoje taip pat).
Alkoholio vartotojai gali patirti B grupės vitaminų trūkumą, ypač dažnai jiems pritrūksta vitamino B1, nes alkoholis trukdo jo absorbcijai.

Vitaminų trūkumas gali būti nustatomas atliekant specialius kraujo tyrimus, o gydymas paprastai apima dietos keitimą arba maisto papildų vartojimą. Tačiau būtina atminti, kad pavojingas gali būti ne tik vitaminų trūkumas, tačiau ir jų perteklius. Ypač lengvai galima perdozuoti riebaluose tirpių vitaminų. Todėl prieš nuspręsdami naudoti maisto papildus, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju, ar jums tikrai to reikia ir kokia doze reikėtų papildyti dienos normą.

Svarbu! Maisto papildai niekuomet negali atstoti sveikos ir subalansuotos mitybos, todėl turėtų būti vartojami tik išskirtiniais atvejais ir laikantis gydytojų paskirtos dozės bei vartojimo rekomendacijų.

Šaltiniai: