Vis dažniau girdime apie įvairius maisto papildus ir natūralias medžiagas, galinčias sustiprinti mūsų organizmą. Viena tokių medžiagų, kuri pastaruoju metu sulaukia vis daugiau dėmesio tiek mokslininkų, tiek sveikatos entuziastų tarpe, yra beta gliukanai. Kas gi tai per medžiaga ir kodėl ji tokia svarbi mūsų sveikatai?
Kas yra beta gliukanai?
Beta gliukanai – tai natūralūs polisacharidai (sudėtiniai angliavandeniai), randami įvairių organizmų ląstelių sienelėse. Jie yra tirpių skaidulinių medžiagų rūšis, kuri dažniausiai aptinkama mielėse, grybų ląstelių sienelėse, javuose (avižose, miežiuose), jūros dumbliuose ir kai kuriose bakterijose.
Svarbiausia žinoti, kad žmogaus organizmas pats beta gliukanų negamina, todėl juos būtina gauti su maistu arba papildais. Beta gliukanas yra šakotosios struktūros polisacharidas, susidedantis iš D–gliukozės molekulių, sujungtų specifinėmis jungtimis. Būtent ši unikali struktūra ir lemia jų išskirtines biologines savybes.
Beta gliukanų rūšys ir jų skirtumai
Ne visi beta gliukanai yra vienodi – jų poveikis organizmui labai priklauso nuo šaltinio ir struktūros. Galima išskirti tris pagrindines beta gliukanų grupes:
- Grūdinių kultūrų beta gliukanai – randami avižose ir miežiuose. Jie pasižymi linijine struktūra, kurioje gliukozės molekulės sujungtos β-1,4 ir β-1,3 ryšiais. Šie beta gliukanai yra tirpūs vandenyje ir sudaro klampius tirpalus virškinimo trakte.
- Grybų ir mielių beta gliukanai – išskiriami iš medicininių grybų (shiitake, maitake, reishi) ir alaus mielių. Jie turi sudėtingesnę, labiau išsišakojusią struktūrą su β-1,3 ir β-1,6 ryšiais. Kuo beta gliukano struktūra šakotesnė, tuo jis geriau kontaktuoja su gynybinėmis kūno ląstelėmis ir turi didesnį imunomoduliacinį poveikį.
- Bakterijų ir dumblių beta gliukanai – aptinkami kai kuriose bakterijose ir jūros dumbliuose, taip pat pasižymi specifinėmis struktūrinėmis savybėmis.
Kalbant apie imuninės sistemos stiprinimą, medicininių grybų ir mielių beta gliukanai dėl savo išsišakojusios struktūros laikomi efektyvesniais nei grūdinių kultūrų beta gliukanai.
Pagrindinės beta gliukanų naudos sveikatai
Beta gliukanai pasižymi plačiu poveikiu organizmui – nuo imuninės sistemos stiprinimo iki širdies sveikatos palaikymo. Moksliniai tyrimai patvirtina jų veiksmingumą įvairiose srityse. Pažvelkime į pagrindines sritis, kuriose beta gliukanai gali būti naudingi.
Imuninės sistemos stiprinimas
Viena svarbiausių beta gliukanų savybių – tai jų gebėjimas moduliuoti imuninę sistemą. Tai reiškia, kad beta gliukanai ne tiesiog „stimuliuoja“ imunitetą, bet padeda jį subalansuoti. Jei imuninė sistema yra nusilpusi, beta gliukanai ją aktyvina. Tačiau jei sistema pernelyg aktyvi (kaip būna sergant autoimuninėmis ligomis), beta gliukanai padeda ją „prigesinti“.
Beta gliukanai veikia specifiniais receptoriais prisijungdami prie specializuotų kraujo ląstelių – makrofagų, monocitų ir natūraliųjų žudikų (NK ląstelių). Makrofagai yra baltieji kraujo kūneliai, kurių funkcija – atpažinti ir sunaikinti patogenus bei suaktyvinti imuninį atsaką. Kai beta gliukanas prisijungia prie šių ląstelių, jie tampa aktyvesni ir jų gebėjimas atpažinti svetimkūnius žymiai padidėja.
Ilgesnį laiką vartojami beta gliukanai skatina interferonų – baltymų, kurie yra natūralios apsaugos nuo virusų dalis, gamybą. Tyrimai rodo, kad beta gliukanai sustiprina atsparumą galimiems infekcijos sukėlėjams: virusams, bakterijoms, grybeliams ir parazitams.
Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata
Grūdinių kultūrų beta gliukanai, ypač iš avižų ir miežių, yra plačiai pripažinti dėl jų teigiamo poveikio širdies sveikatai. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) net leido produktams, turintiems bent 750 mg beta gliukanų, naudoti sveikatos tvirtinimą, kad jie gali sumažinti širdies ligų riziką.
Tyrimai rodo, kad vartojant 3–10 gramų beta gliukanų per dieną galima:
- sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje;
- sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio lygį;
- pagerinti MTL ir DTL cholesterolio santykį;
- padėti reguliuoti kraujospūdį.
Beta gliukanai veikia sudarydami klampų tirpalą virškinimo trakte, kuris „įvynioja“ su maistu paimtą riebalų molekulių dalį, užkertant kelią jų absorbcijai. Tai padeda efektyviau pašalinti cholesterolį iš organizmo.
Cukrinio diabeto prevencija ir glikemijos kontrolė
Beta gliukanai gali būti naudingi ir asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems padidėjusią riziką juo susirgti. Jų gebėjimas sulėtinti angliavandenių skaidymą ir įsisavinimą padeda:
- sumažinti postprandialinį (po valgio) gliukozės kiekio padidėjimą kraujyje;
- pagerinti insulino jautrumą;
- sumažinti insulino rezistencijos riziką.
Trumpalaikiai tyrimai, kuriuose dalyviai vartojo 3–15 gramų beta gliukanų per dieną, parodė pagerintą cukraus kiekio kontrolę kraujyje. Manoma, kad beta gliukanai lėtina maisto judėjimą per virškinimo traktą ir taip padeda stabilizuoti gliukozės lygį.
Svorio valdymas ir sotumo jausmo skatinimas
Beta gliukanai gali būti naudingi ir norint kontroliuoti svorį. Vienas tyrimas parodė, kad vartojant 7 gramus beta gliukanų per dieną 12 savaičių, padėjo antsvorį turintiems vyrams sumažinti kūno masę, juosmens apimtį ir vidinių riebalų kiekį.
Keletas tyrimų atskleidė, kad beta gliukanai reikšmingai padidino sotumo jausmą ir sumažino apetitą, palyginti su mityba, kurioje jų nebuvo. Tai vyksta dėl to, kad beta gliukanai sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir sudaro klampią masę virškinimo trakte.
Žarnyno sveikata ir prebiotinis poveikis
Beta gliukanai veikia ir kaip prebiotikai – tai medžiagos, skatinančios naudingų žarnyno bakterijų augimą ir aktyvumą, tuo pačiu slopinančios patogenų dauginimąsi. Jie atlieka svarbų vaidmenį:
- palaikant tinkamą virškinimo trakto funkcionavimą;
- mažinant uždegimą žarnyne;
- padedant išvengti storosios žarnos vėžio;
- gerinant žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą.
Storojoje žarnoje fermentuojama beta gliukanų frakcija sukuria molekules su imunomoduliuojančiu poveikiu. Be to, beta gliukanai stimuliuoja fagocitus – baltųjų kraujo kūnelių poklasius, kurių užduotis sulaikyti ir sunaikinti pašalines medžiagas.
Beta gliukanų antioksidacinis poveikis
Be poveikio lipidų lygiui ir gliukozės apykaitai, beta gliukanai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, neutralizuodami laisvuosius radikalus. Tai sumažina tokių ligų kaip aterosklerozė, širdies ir kraujagyslių ligos, neurodegeneracinės ligos, cukrinis diabetas ir vėžys, riziką.
Poveikis onkologiniams susirgimams
Nors beta gliukanai nėra vėžio gydymo priemonė, tyrimai rodo, kad jie gali būti naudingi kaip pagalbinė terapija. Luisvilio universitete ir Memorialiniame Sloan–Kettering vėžio centre atlikti tyrimai su piktybinius auglius turinčiomis pelėmis atskleidė, kad beta gliukanai ženkliai pagerino imuninės sistemos gynybinį atsaką.
Beta gliukanai aktyvuoja imunines ląsteles, tokias kaip makrofagocitus, antikūnius ir natūraliuosius žudikus (NK), veikiančius kaip imuninis atsakas prieš vėžines ląsteles. Antikūnių ir beta gliukanų sąveika neturi neigiamos įtakos organizmui, priešingai nei daugelis įprastų vėžio gydymo būdų.
Japonijoje, Australijoje, Pietų Korėjoje ir Taivane beta gliukanai pripažinti efektyviais vaistais kovoje su sunkiomis ligomis, įskaitant vėžį. Vėžio pacientams beta gliukanus siūloma vartoti mažiausiai metus.
Žaizdų gijimas ir odos sveikata
Tyrimai rodo, kad beta gliukanai gali pagreitinti žaizdų gijimą, ypač cukrinio diabeto pacientams. Viename tyrime diabeto komplikacijų paveiktos žaizdos, gydomos beta gliukanų tvarsčiais, po dviejų mėnesių užgijo žymiai geriau nei tos, kurios buvo gydomos tradiciniais tvarsčiais.
Beta gliukanai taip pat naudojami odos priežiūros priemonėse dėl jų drėkinančių ir raminančių savybių. Keletas nedidelių tyrimų parodė, kad beta gliukanų kremai gali sumažinti niežulį ir egzemos simptomus.
Beta gliukanai nuovargio mažinimui
Naujausi tyrimai rodo, kad beta gliukanai gali padėti sumažinti nuovargio jausmą. Vienas tyrimas su avižų beta gliukanais parodė sumažintą galvos skausmą, nuovargį, nerimą ir sąnarių skausmus. Tai gali būti ypač naudinga fiziškai aktyviems žmonėms ir sportininkams.
Beta gliukanai maiste
Jei norite natūraliai padidinti beta gliukanų kiekį savo mityboje, dėmesio vertos šios maisto produktų grupės, pateiktos lentelėje žemiau:
| Maisto produktas | Beta gliukanų kiekis 100 g | % nuo rekomenduojamos paros normos* |
| Grūdai | ||
| Avižų sėlenos | 4–8 g | 133–267 % |
| Avižiniai dribsniai | 4–4.6 g | 133–153 % |
| Avižų sėlenų | 8–12 g | 267–400 % |
| Miežių kruopos | 4–10 g | 133–333 % |
| Miežių dribsniai | 5–5.2 g | 167–173 % |
| Ruginiai produktai | 1–2 g | 33–67 % |
| Kviečiai | 0.5–1 g | 17–33 % |
| Grybai | ||
| Shiitake grybai (kepurėlė) | 20–44 g | 667–1467 % |
| Shiitake grybai (kotas) | 30–56 g | 1000–1867 % |
| Maitake grybai | 15–30 g** | 500–1000 % |
| Reishi grybai | 20–25 g** | 667–833 % |
| Turkey Tail grybai | 30–61 g | 1000–2033 % |
| Austriškieji grybai | 10–20 g** | 333–667 % |
| Mielės | ||
| Alaus mielės (išgrynintos) | 20–30 g** | 667–1000 % |
| Kepimo mielės | 15–25 g** | 500–833 % |
** Orientacinis kiekis, gali skirtis priklausomai nuo veislės ir auginimo sąlygų.
Praktiniai patarimai:
- 50 g avižinių dribsnių (maždaug pusė puodelio) suteikia apie 2 g beta gliukanų
- 3 dubenėliai avižinės košės per dieną užtikrina rekomenduojamą 3 g dozę
- Medicininiai grybai dažnai vartojami kaip ekstraktai ar milteliai, kur beta gliukanų koncentracija žymiai didesnė nei šviežiuose grybuose
- Renkantis produktus, atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą beta gliukanų kiekį
Svarbu žinoti: grybų beta gliukanai turi sudėtingesnę, labiau išsišakojusią struktūrą nei grūdų beta gliukanai, todėl jų reikia mažiau (250–500 mg per dieną) imuninės sistemos stiprinimui, palyginti su 3 g grūdų beta gliukanų, reikalingų cholesterolio mažinimui.
Kaip vartoti beta gliukanus?
Rekomenduojamos beta gliukanų dozės priklauso nuo jų šaltinio ir vartojimo tikslo:
| Vartojimo tikslas | Rekomenduojama dozė | Šaltinis | Vartojimo trukmė |
| Širdies sveikata ir cholesterolio mažinimas | 3–10 g per dieną | Avižos ar miežiai | Nuolatinis |
| Imuninės sistemos stiprinimas | 250–500 mg per dieną | Mielių ar grybų ekstraktai | Nuolatinis |
| Po operacijų ar traumų | 1000–3000 mg per dieną | Grybų ekstraktai | Trumpalaikis (pasitarus su gydytoju) |
| Bendra profilaktika | 500 mg per dieną | Grybų/ mielių ekstraktai | Nuolatinis |
| Onkologiniams ligoniams | 500–1000 mg per dieną | Medicininių grybų ekstraktai | Mažiausiai 1 metus (pagal gydytojo rekomendacijas) |
| Cukraus kiekio kontrolė | 4 g per valgį | Avižos ar miežiai | Su maistu |
Beta gliukanai paprastai prieinami kapsulių, tablečių ar skystų maisto papildų pavidalu. Gamintojai dažniausiai rekomenduoja vartoti nuo 50 iki 500 mg (kai kurie ir 1000 mg) beta gliukanų per parą.
Vartojimo ypatumai:
- beta gliukanus geriausia vartoti nevalgius, kad būtų geriau įsisavinami;
- renkantis preparatus, vertėtų ieškoti mikronizuoto beta gliukano, ne mažesnio kaip 90 % grynumo;
- beta gliukanų poveikis yra kumuliacinis – rezultatai pastebimi ne iš karto, o vartojant reguliariai bent 4–8 savaites;
- vartojant beta gliukanus kartu su vitaminu c, cinku, variu ir siliciu, jų veiksmingumas gali padidėti.
Beta gliukanai ir saugumas vartojant
Beta gliukanai yra viena saugiausių terapinių priemonių, tinkančių vartoti kartu su bet kuriais kitais receptiniais ar nereceptiniais vaistais. Atlikus toksikologinius ir alergologinius tyrimus, nebuvo nustatyta jokių reikšmingų šalutinių poveikių ar alergijos reakcijų.
Tačiau yra keletas aspektų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
Galimi šalutiniai poveikiai:
- Retais atvejais gali pasireikšti lengvos virškinimo problemos (pilvo pūtimas, skrandžio sutrikimai) pirmomis vartojimo dienomis.
- Kai kuriems asmenims gali išsivystyti odos bėrimas naudojant beta gliukanus išoriškai (ant odos).
Atsargumo priemonės:
- Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdamos vartoti.
- Pacientai, sergantys autoimuninėmis ligomis ar vartojantys imunosupresantus, turėtų būti atsargūs.
- Asmenys, sergantys dirgliosios žarnos sindromu ar kitais virškinimo trakto sutrikimais, turėtų vartoti beta gliukanus atsargiai.
- Beta gliukanai gali sumažinti tam tikrų vaistų ar vitaminų įsisavinimą žarnyne, todėl juos reikėtų vartoti atskirai.
Prieš pradedant vartoti bet kokį naują papildą, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Beta gliukanai vaikams
Beta gliukanai tinkami ir vaikams – yra specialiai vaikams skirtų produktų, kurie pritaikyti pagal dozavimą ir papildomi kitomis naudingomis medžiagomis. Tai gali būti ypač naudinga vaikams, kurie dažnai serga peršalimo ligomis ar turi nusilpusį imunitetą.
Beta gliukanai – tai mokslinių tyrimų patvirtinta, saugi ir efektyvi natūrali medžiaga, galinti žymiai pagerinti įvairius sveikatos aspektus. Nuo imuninės sistemos stiprinimo iki širdies sveikatos palaikymo, nuo cholesterolio lygio normalizavimo iki svorio valdymo – beta gliukanų nauda yra įvairiapusė ir gerai dokumentuota.
Svarbiausia, kad beta gliukanai – tai ne stebuklingas vaistas, bet vertingas papildymas sveikai mitybai ir gyvenimo būdui. Juos galima gauti tiek iš natūralių maisto šaltinių (avižos, grybai, miežiai), tiek iš maisto papildų. Pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių ir tikslų.
Tačiau nepamirškite, kad bet kokie papildai veikia geriausiai kaip dalis kompleksinės sveikos gyvensenos, apimančios subalansuotą mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą, pakankamą miegą ir streso valdymą.
Šaltiniai:
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beta-glucan
- https://www.healthline.com/nutrition/beta-glucan-heart-healthy
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2950194625001621
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960663/
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1143682/full
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.