Nuovargis – vienas dažniausių nusiskundimų, dėl kurių žmonės kreipiasi į gydytojus. Tačiau didžioji dalis nuovargio atvejų nėra susiję su ligomis. Dažniausiai jie kyla dėl to, ko organizmui trūksta. Problema ta, kad mikroelementų stygius retai pasireiškia staigiais, ryškiais simptomais. Tai lėtas, nematomas nusilpimas, kurį žmogus ilgainiui pradeda priimti kaip normą: „tiesiog esu pavargęs“, „turbūt reikia daugiau miegoti“, „amžius daro savo“. Klausimas, kokių vitaminų trūksta esant nuovargiui, yra vienas dažniausių paieškos sistemose. Ir visiškai pagrįstai: prieš ieškant sudėtingų medicininių paaiškinimų, verta patikrinti keturis pagrindinius mikroelementus, kurių trūkumas tiesiogiai sutrikdo energijos gamybą ląstelių lygmeniu.
Kodėl mikroelementų trūkumas sukelia nuovargį?
Energija žmogaus organizme gaminama mitochondrijose – ląstelių organelėse, kuriose iš maisto molekulių sintetinamas ATP (adenozino trifosfatas). Šis procesas, vadinamas oksidaciniu fosforilinimu, reikalauja daugybės fermentų ir kofaktorių, o didžioji jų dalis yra būtent vitaminai bei mineralai. Kai jų trūksta, ATP gamyba tiesiogiai stabdoma: organizmas gauna maisto, bet negali jo efektyviai paversti energija.
Be to, kai kurie mikroelementai yra būtini raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir hemoglobino funkcijai – be jų deguonis nepasiekia audinių reikiamu greičiu. Kiti reguliuoja skydliaukės hormonus, valdančius bendrąjį medžiagų apykaitos tempą. Rezultatas visada panašus: lėtinis nuovargis, sunkumas susikaupti ir prastas atsistatymas po fizinės veiklos.
Geležis – deguonies vežėjas, kurio trūksta kas penktam
Geležis yra sudedamoji hemoglobino – baltymo, kuris raudonuosiuose kraujo kūneliuose neša deguonį iš plaučių į audinius – dalis. Kai geležies trūksta, hemoglobino gamyba mažėja, audiniai gauna mažiau deguonies, todėl žmogus jaučia nuovargį net ramybės būsenoje.
Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs mitybos deficitas pasaulyje (PSO duomenimis, jis paveikia apie 2 mlrd. žmonių). Lietuvoje pažeidžiamiausios grupės yra:
- reprodukcinio amžiaus moterys (dėl netekčių menstruacijų metu);
- nėščiosios ir žindančios moterys;
- vegetarai ir veganai (augalinė neheminė geležis įsisavinama kelis kartus prasčiau nei gyvulinė heminė);
- intensyviai sportuojantys asmenys.
Simptomai, kuriuos verta stebėti: nuolatinis silpnumas, blyški oda, dusulys lipant laiptais, širdies permušimo jausmas, slenkantys plaukai, trapūs nagai ir neramių kojų sindromas naktį.
Svarbu žinoti: geležies trūkumas gali būti net ir esant normaliam hemoglobinui – tai vadinamasis latentinis (paslėptas) trūkumas, kai feritino (geležies atsargų) lygis jau yra kritinis. Todėl profilaktiškai būtina tikrinti feritino, o ne tik bendro kraujo tyrimo rodiklį.
Vitaminas D – energijos reguliatorius, kurio trūksta beveik visiems
Vitaminas D techniškai yra hormonas, o ne vitaminų grupės medžiaga klasikine prasme. Jo receptoriai išsibarstę beveik kiekvienoje kūno ląstelėje, įskaitant mitochondrijas. Tyrimai rodo, kad vitaminas D tiesiogiai dalyvauja reguliuojant mitochondrijų funkciją ir ATP gamybos efektyvumą. Kai jo trūksta, energijos gamyba vyksta neoptimaliai.
Mūsų regiono platumose vitamino D trūkumas yra tapęs epideminiu. Nuo rugsėjo iki gegužės mėnesio saulės spindulių kampas yra per mažas, kad oda galėtų sintetinti vitaminą D. Tyrimai rodo, kad iki 80 proc. Lietuvos gyventojų šaltuoju metų laiku kenčia nuo šio vitamino stygiaus. Gauti pakankamą jo kiekį vien iš maisto (riebios žuvies ar kiaušinių) yra praktiškai neįmanoma.
Simptomų spektras: nuovargis ir nuolatinis mieguistumas, raumenų silpnumas ar maudimas (ypač blauzdose ir nugaroje), dažni peršalimai, prasta nuotaika bei polinkis į sezoninę depresiją. Optimaliu kraujo tyrime laikomas 40–60 ng/ ml lygis, o trūkumas diagnozuojamas, kai rodiklis nukrenta žemiau 20 ng/ ml.
Vitaminas B12 – nervų sistemos ir kraujodaros pamatas
Vitaminas B12 dalyvauja dviejuose kritiškai svarbiuose procesuose: raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje (kartu su folio rūgštimi) ir mielino apvalkalo – nervų skaidulų apsauginės dangos – palaikyme. Be B12 nerviniai signalai lėtėja, raudonieji kraujo kūneliai tampa nenormaliai dideli (neefektyvūs), o ATP gamybos grandinė sutrinka.
B12 trūkumas labiausiai gresia:
- veganams ir vegetarams (šis vitaminas randamas tik gyvulinės kilmės maiste);
- vyresnio amžiaus žmonėms (su amžiumi natūraliai mažėja skrandžio rūgštingumas, reikalingas b12 atpalaidavimui iš maisto);
- diabetikams, ilgą laiką vartojantiems metforminą (šis vaistas slopina b12 absorbciją);
- asmenims po skrandžio ar žarnyno operacijų.
Būdingi simptomai: lėtinis nuovargis, tirpimas ar dilgčiojimas rankose bei kojose, atminties problemos ir sunkumas susikaupti (vadinamasis „smegenų rūkas“), liežuvio skausmas ar uždegimas. Kadangi organizmo atsargos kepenyse gali išlikti 3–5 metus, trūkumo simptomai išryškėja labai lėtai. Tiksliausias būdas jį nustatyti – aktyvaus vitamino B12 (holotranskobalamino) tyrimas.
Magnis – 300 fermentų kofaktorius
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, įskaitant visą ATP sintezę. Faktiškai ATP organizme egzistuoja ne kaip laisva molekulė, o kaip magnio-ATP kompleksas – be magnio ši energijos molekulė techniškai yra neaktyvi. Tai reiškia, kad magnio trūkumas tiesiogiai blokuoja energijos gamybą, net jei pačios mitochondrijos yra visiškai sveikos.
Magnio stygius yra tyli šių dienų epidemija. Populiacijos tyrimai rodo, kad kas trečias suaugusysis jo gauna nepakankamai. Pagrindinės priežastys: išsekęs dirvožemis, perdirbto maisto ir cukraus perteklius mityboje, alkoholis bei lėtinis stresas (streso hormonai skatina magnio pasišalinimą su šlapimu). Taip pat magnį išplauna kai kurie vaistai, pavyzdžiui, diuretikai ar protonų siurblio inhibitoriai (PSI), skirti skrandžio rūgštingumui mažinti.
Simptomai: fizinis nuovargis ir staigus energijos stygius, naktinis raumenų mėšlungis (ypač blauzdose), galvos skausmai, padidėjęs nerimas, dirglumas bei prasta miego kokybė. Mėšlungio, nerimo ir prasto miego triadą gydytojai ne veltui vadina klasikiniu „magnio trūkumo parašu“.
Kokių vitaminų trūksta, kai jaučiamas nuovargis: normos ir šaltiniai (lentelė)
| Mikroelementas | Paros norma | Geriausi maisto šaltiniai | Praktinis derinys geresniam įsisavinimui |
| Geležis | 8 mg (vyrams) 18 mg (moterims) | Raudona mėsa, kepenėlės, lęšiai, špinatai. | Burokėlių ar špinatų salotos su citrinos sultimis (Vitaminas C gerina augalinės geležies pasisavinimą). |
| Vitaminas D | 1500–2000 TV (profilaktinė dozė) | Riebi žuvis (lašiša, silkė), kiaušinių tryniai, papildai. | Vartoti pirmoje dienos pusėje su riebalų turinčiu maistu ir vitaminu K2. |
| Vitaminas B12 | 2,4 mcg | Jautiena, kepenėlės, lašiša, kiaušiniai, pieno produktai. | Veganams būtina vartoti papildus; geriausia derinti kartu su folio rūgštimi. |
| Magnis | 310–420 mg | Moliūgų sėklos, tamsus šokoladas (70 %+), migdolai, avokadai. | Rinktis magnio citrato, malato arba bisglicinato formas (vengti magnio oksido). |
Kaip patikrinti, ko iš tikrųjų trūksta?
Prieš pradedant aklai pirkti papildus, idealu atlikti tikslinius kraujo tyrimus:
- Geležies būklei įvertinti: bendras kraujo tyrimas + feritinas.
- Vitamino D būklei: bendrasis 25(OH)D tyrimas.
- Vitamino B12 būklei: serumo B12 arba aktyvusis B12 (holotranskobalaminas).
- Magnio būklei: serumo magnis (tačiau atminkite, kad organizmas stengiasi palaikyti stabilų magnio kiekį kraujyje net tada, kai ląstelėse jo jau trūksta, todėl vertinkite ir klinikinius simptomus).
Jei galimybės atlikti tyrimų nėra, o simptomai labai aiškūs, gydytojai dažnai rekomenduoja empirinį testą: tikslingai vartoti pasirinktą mikroelementą 8–12 savaičių ir stebėti savijautą. Jei nuovargis atsitraukia – priežastis buvo teisinga.
Kada nuovargis nėra tik vitaminų stygiaus pasekmė?
Svarbu nepamiršti, kad lėtinis nuovargis gali būti ir kitų būklių simptomas. Skydliaukės ligos (hipotirozė), lėtiniai uždegimai, klinikinė depresija, miego apnėja ar cukrinis diabetas sukelia nuovargį, kurio vien vitaminai neišspręs. Jei po 2–3 mėnesių tikslingos mikroelementų korekcijos būklė nesikeičia, būtina išsamesnė gydytojo apžiūra.
Taip pat atminkite: jokie papildai nekompensuos energijos trūkumo, jei kasdien miegate po 5 valandas, patiriate lėtinį perdegimą ar maitinatės pusgaminiais. Vitaminai yra korekcijos priemonė, o ne gyvenimo būdo pakaitalas.
Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio. Prieš pradedant vartoti didesnių dozių papildus, ypač geležies (kurios perteklius gali toksiškai paveikti kepenis), rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju.
Šaltiniai:
- https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/best-vitamins-and-minerals-for-energy
- https://www.metagenics.co.uk/news/top-10-vitamins-for-tiredness/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/
- https://ndlprohealth.com/en-de/blogs/tips/best-vitamins-for-fatigue
- https://biogena-one.com/en-eu/blogs/magazine/vitamins-and-minerals-against-fatigue-and-tiredness
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.