Gyvybės vitaminas B9 – folio rūgštis. Kuo svarbi kiekvienam?

Turinys

Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9, yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, atliekantis nepaprastai svarbų vaidmenį mūsų organizme. Šis vandenyje tirpus vitaminas yra būtinas ląstelių dalijimuisi, DNR sintezei ir audinių augimui. Nors daugelis žmonių gali būti girdėję apie folio rūgšties svarbą nėštumo metu, šis vitaminas yra gyvybiškai svarbus visiems – nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime folio rūgšties svarbą, jos šaltinius, naudą sveikatai, trūkumo požymius bei rekomendacijas jos vartojimui.

Kas yra folio rūgštis?

Folio rūgštis savo pavadinimą gavo nuo lotyniško žodžio folium (lapas), nes pirmą kartą buvo išskirta iš lapinių daržovių. Natūralioje formoje randamas vitaminas vadinamas folatu, o folio rūgštimi vadinama sintetinė forma, kuri naudojama maisto papilduose ir praturtintuose maisto produktuose.

Mūsų organizmas negali pats gaminti folio rūgšties, todėl turime ją gauti su maistu arba papildais. Įdomu tai, kad sintetinė folio rūgštis geriau absorbuojama organizme nei natūralus folatas – įsisavinama net iki 85 % sintetinės folio rūgšties, palyginti su maždaug 50 % natūralaus folato.

Folio rūgštis yra viena iš pagrindinių ląstelių „statybinių medžiagų“, be kurios negalėtų vykti daugelis gyvybiškai svarbių procesų. Šis vitaminas dalyvauja amino rūgščių apykaitoje, homocisteino (potencialiai pavojingos amino rūgšties) virtimui į metioną ir padeda išvengti DNR mutacijų, kurios gali tapti įvairių ligų, įskaitant vėžį, priežastimi.

Folio rūgšties nauda sveikatai

Nors dažniausiai folio rūgštis siejama su būtinybe ją vartoti nėštumo metu, tačiau šis vitaminas ne mažiau svarbus ir kitų grupių asmenims, įskaitant ir jokių sveikatos problemų ar ypatingų būklių neturinčius. Taigi, kuo naudinga folio rūgštis kiekvieno iš mūsų organizmui?

Kraujodaros sistema. Folio rūgštis vaidina esminį vaidmenį kraujodaroje. Ji kartu su vitaminu B12 skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir brendimą. Pakankamas folio rūgšties kiekis užtikrina, kad raudonieji kraujo kūneliai vystytųsi normaliai ir galėtų efektyviai pernešti deguonį po visą organizmą.
Širdies ir kraujagyslių sistema. Folio rūgštis vaidina svarbų vaidmenį mažinant homocisteino – aminorūgšties, kuri didelėmis koncentracijomis gali pažeisti kraujagyslių sieneles – kiekį kraujyje. Padidėjęs homocisteino kiekis siejamas su širdies ligų, insulto ir periferinių kraujagyslių ligų išsivystymu.
Keletas ilgalaikių tyrimų parodė, kad pakankamas folio rūgšties vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką maždaug 10-15%.
Smegenų funkcijos ir psichinė sveikata. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad folio rūgštis yra nepaprastai svarbi smegenų veiklai ir psichinei sveikatai. Šis vitaminas dalyvauja neuromediatorių – cheminių medžiagų, kurios perduoda signalus tarp nervų ląstelių – gamyboje ir metabolizme.
Folio rūgšties trūkumas siejamas su įvairiais neurologiniais ir psichiatriniais sutrikimais, įskaitant depresiją, nerimą, nemigą ir kognityvinių funkcijų sutrikimus. Taip pat yra duomenų, kad pakankamas folio rūgšties kiekis gali padėti apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija, vystymosi.
Vėžio prevencija. Folio rūgšties vaidmuo vėžio prevencijoje yra dvejopas ir gana sudėtingas. Viena vertus, pakankamas folio rūgšties kiekis gali padėti išvengti DNR mutacijų, kurios gali sukelti vėžį. Kita vertus, per didelės folio rūgšties dozės gali paskatinti jau esančių vėžinių ląstelių augimą. Todėl svarbu folio rūgšties papildus vartoti atsakingai ir neviršyti rekomenduojamų dozių.
Įdomu tai, kad folio rūgšties ir vėžio ryšys gali skirtis priklausomai nuo žmogaus genetinių ypatumų, amžiaus ir kitų veiksnių. Todėl, jei turite padidėjusią riziką susirgti tam tikromis vėžio formomis, prieš pradėdami vartoti folio rūgšties papildus, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.

Folio rūgštis nėštumo metu: kodėl ji būtina ir kaip vartoti?

Nėštumas – tai laikotarpis, kai folio rūgšties svarba pasiekia kulminaciją. Šis vitaminas tampa ne tik naudingu, bet ir būtinu elementu tiek motinos, tiek besivystančio kūdikio sveikatai. Folio rūgšties svarba nėštumo metu pagrįsta daugybe mokslinių tyrimų ir yra pripažinta visame pasaulyje.

Kodėl folio rūgštis būtina nėštumo metu?

Pirmieji nėštumo mėnesiai yra kritiškiausias laikotarpis, kai formuojasi pagrindinės vaisiaus sistemos, įskaitant nervinį vamzdelį – struktūrą, iš kurios vėliau vystosi smegenys ir stuburo smegenys. Nervų vamzdelio formavimasis paprastai užbaigiamas per pirmąsias 28 nėštumo dienas – dažnai dar prieš moteriai sužinant, kad ji laukiasi.

Folio rūgštis atlieka lemiamą vaidmenį šiame procese. Pakankamas folio rūgšties kiekis gali sumažinti nervinio vamzdelio defektų (NVD) – rimtų apsigimimų, tokių kaip spina bifida (neužsivėręs stuburas) ir anencefalija (neišsivysčiusios smegenys) – riziką net 70 %. Šie apsigimimai gali turėti rimtų ilgalaikių pasekmių vaiko sveikatai ir vystymusi, kartais jie netgi nesuderinami su gyvybe.

Be to, folio rūgštis:

Padeda formuotis placentai ir užtikrina jos normalią funkciją.
Dalyvauja kitų vaisiaus organų, įskaitant širdį, kepenis ir odą, vystymesi. Tyrimai rodo, kad pakankamas folio rūgšties kiekis gali sumažinti įgimtų širdies ydų, lūpos ir gomurio nesuaugimų bei kitų apsigimimų riziką.
Mažina priešlaikinio gimdymo ir mažo gimimo svorio riziką. Keletas tyrimų parodė, kad moterys, vartojančios pakankamai folio rūgšties, turi mažesnę tikimybę pagimdyti anksčiau laiko ar pagimdyti mažo svorio kūdikį.
Padeda reguliuoti motinos kraujo gamybą, kuri nėštumo metu padidėja net 50 %. Pakankamas folio rūgšties kiekis padeda išvengti anemijos, kuri gali sukelti nuovargį, silpnumą ir kitus nemalonius simptomus.

Kiek folio rūgšties vartoti nėštumo metu?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir daugelio šalių sveikatos institucijos rekomenduoja nėščioms moterims vartoti 600 mikrogramų (μg) folio rūgšties per dieną. Tai yra 50 % daugiau nei rekomenduojama nenėščioms moterims (400 μg per dieną).

Tačiau moterims, kurios jau anksčiau susilaukė kūdikio su nervinio vamzdelio defektu, turi šeimos istorijoje NVD atvejų ar serga tam tikromis lėtinėmis ligomis (pvz., epilepsija, cukriniu diabetu), gydytojai gali rekomenduoti žymiai didesnes dozes – nuo 1000 iki 4000 μg per dieną. Tokias dozes galima vartoti tik prižiūrint gydytojui.

Folio rūgšties šaltiniai

Taigi, folio rūgštis yra vienas iš nepakeičiamų, o nėštumo metu ir gyvybiškai būtinų vitaminų. Todėl kiekvienas turėtume rūpintis, jog šio svarbaus vitamino mums netruktų. O jo šaltiniai gali būti tiek natūralios kilmės, tiek sintetiniai maisto papildai.

Natūralūs folio rūgšties šaltiniai

Folatai natūraliai randami įvairiuose maisto produktuose, ypač augaliniuose.

Vienas iš geriausių folato šaltinių yra žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, gūžinės salotos ir lapiniai kopūstai. 100 gramų šių daržovių gali suteikti net iki 50–60 % rekomenduojamos paros normos.
Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupos ir žirniai, taip pat yra puikūs folato šaltiniai. Jie ne tik turtingi folatų, bet ir baltymų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Vienas puodelis virtų lęšių gali suteikti apie 90 % rekomenduojamos folio rūgšties paros normos.
Citrusiniai vaisiai ir jų sultys yra dar vienas geras folato šaltinis. Vienas vidutinio dydžio apelsinas suteikia apie 10 % rekomenduojamos paros normos. Kiti vaisiai, turtingi folato, yra bananai, melionai ir braškės.
Avokadai yra ne tik turtingi sveikųjų riebalų, bet ir folatų. Vienas vidutinio dydžio avokadas suteikia apie 30 % rekomenduojamos paros normos. Tai padaro avokadą ypač vertingu maisto produktu nėščioms moterims.
Brokoliai, Briuselio kopūstai ir šparagai taip pat yra puikūs folato šaltiniai. Vienas puodelis virtų brokolių suteikia apie 20 % rekomenduojamos paros normos. Šios daržovės taip pat turtingos vitaminu C, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti folatą.
Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kepenėlės ir kiaušiniai, taip pat turi folato, nors ir mažiau nei augaliniai šaltiniai. Kepenėlės yra ypač turtingos folato – 100 gramų kepenėlių gali suteikti apie 60 % rekomenduojamos paros normos.
Alaus mielės yra vienas turtingiausių natūralių folato šaltinių. Jos ne tik turi daug folato, bet ir kitų B grupės vitaminų. Tačiau reikia atsargiai vartoti alaus mieles nėštumo metu, nes jos gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

Svarbu žinoti, kad termiškai apdorojant maistą, dalis folato gali būti prarasta. Verdant daržoves dideliame vandens kiekyje, gali būti prarasta net iki 70 % folato. Todėl rekomenduojama daržoves virti kuo trumpesnį laiką, geriau jas troškinti, kepti garuose ar valgyti žalias.

Folio rūgšties maisto papildai

Folio rūgšties papildai yra dar vienas būdas užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį. Jie ypač svarbūs tam tikroms žmonių grupėms, tokioms kaip nėščios moterys, planuojančios pastoti moterys, žindančios motinos ir žmonės, turintys padidėjusią folio rūgšties trūkumo riziką.

Folio rūgšties papildai gali būti įvairių formų – tabletės, kapsulės ar skysti. Jie taip pat gali būti įtraukti į multivitaminų kompleksus ar specialius prenatalinių vitaminų kompleksus.

Nors folio rūgšties papildai paprastai yra saugūs, visada rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei jau vartojate vaistus ar turite sveikatos problemų.

Rekomenduojamos folio rūgšties dozės

Rekomenduojamos folio rūgšties dozės skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fiziologinės būklės. Jos nustatomos remiantis moksliniais tyrimais ir periodiška peržiūrimo, atsižvelgiant į naujausius mokslo duomenis.

Grupė	Rekomenduojama folio rūgšties dozė
Suaugusieji	400 µg per dieną
Nėščios moterys	600 µg per dieną
Moterys planuojančios nėštumą	400-800 µg per dieną
Maitinančios moterys	500 µg per dieną
Vaikai (1-3 metų)	150 µg per dieną
Vaikai (4-8 metų)	200 µg per dieną
Vaikai (9-13 metų)	300 µg per dieną
Paaugliai (14-18 metų)	400 µg per dieną
Moterys po menopauzės	400 µg per dieną
Vyresnio amžiaus žmonės (>65 metų)	400 µg per dieną

Asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip malabsorbcijos sindromas, kepenų ligos ar alkoholizmas, gali būti rekomenduojamos didesnės dozės. Taip pat didesnės dozės gali būti rekomenduojamos žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus, kurie gali trukdyti folio rūgšties įsisavinimui.

Tačiau svarbu neviršyti saugių folio rūgšties dozių. Viršutinė saugi riba suaugusiems yra 1000 μg per dieną, nebent kitaip rekomenduoja gydytojas. Per didelis folio rūgšties kiekis gali maskuoti vitamino B12 trūkumo požymius, o kai kuriais atvejais netgi paskatinti vėžinių ląstelių augimą.

Folio rūgšties ir kitų medžiagų sąveika

Folio rūgštis organizme veikia ne izoliuotai, o kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, ypač su kitais B grupės vitaminais. Šių medžiagų tarpusavio sąveika turi didelę įtaką jų efektyvumui ir poveikiui sveikatai.

Sąveikaujanti medžiaga	Poveikis ir sąveikos pobūdis
Vitaminas B12	Kartu dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir DNR sintezėjeDidelės folio rūgšties dozės gali maskuoti B12 trūkumo požymius Svarbu užtikrinti pakankamą abiejų vitaminų kiekį, ypač vegetarams/veganams
Vitaminas B6 (piridoksinas)	Padeda paversti neaktyvias folio rūgšties formas į aktyviasB6 trūkumas gali sumažinti folio rūgšties efektyvumą
Vitaminas C	Pagerina folio rūgšties įsisavinimą iš maistoRekomenduojama folato šaltinius vartoti kartu su vitaminu C turtingais produktais
Cinkas	Dalyvauja fermentiniuose procesuose, būtinuose folio rūgšties metabolizmuiCinko trūkumas gali sumažinti gebėjimą paversti folio rūgštį į aktyvią formą
Prieštraukuliniai vaistai	Fenitoinas, karbamazepinas ir valproato rūgštis gali sumažinti folio rūgšties įsisavinimąIlgalaikis vartojimas gali sukelti folio rūgšties trūkumą
Metotreksatas	Veikia kaip folio rūgšties antagonistas, slopina jos veikimąFolio rūgšties papildus reikia vartoti skirtingu laiku nei metotreksatą
Antibiotikai	Ypač trimetoprimas gali slopinti folio rūgšties metabolizmąIlgalaikis vartojimas gali sukelti trūkumą
Nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai (NVNU)	Ibuprofenas, aspirinas gali sumažinti folio rūgšties įsisavinimąYpač vartojant didelėmis dozėmis ilgą laiką
Cholesterolio kiekį mažinantys vaistai	Kolestiraminas gali sumažinti folio rūgšties įsisavinimąIšskiria ne tik cholesterolį, bet ir kai kuriuos vitaminus
Alkoholis	Slopina folio rūgšties įsisavinimą ir metabolizmąIlgalaikis ir didelis vartojimas yra viena dažniausių folio rūgšties trūkumo priežasčių

Jei vartojate bet kokius vaistus, prieš pradėdami vartoti folio rūgšties papildus, būtinai pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininku. Jie galės suteikti informacijos apie galimą sąveiką ir patarti, kaip jos išvengti.

Ar galima perdozuoti folio rūgšties?

Nors dažniausiai kalbama apie folio rūgšties trūkumą ir jo keliamus pavojus, perteklinis šio vitamino vartojimas taip pat gali kelti tam tikrų problemų. Kadangi folio rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas, organizmas paprastai pašalina jos perteklių su šlapimu, tačiau nuolat vartojant didelius kiekius, gali atsirasti nepageidaujamų pasekmių.

Viena pagrindinių problemų, susijusių su pertekliniu folio rūgšties vartojimu, yra jos gebėjimas maskuoti vitamino B12 trūkumo požymius. Tai gali būti ypač pavojinga vyresnio amžiaus žmonėms, nes neaptiktas ir negydomas vitamino B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamus nervų sistemos pažeidimus.
Taip pat kai kurie tyrimai rodo, kad labai didelės folio rūgšties dozės gali paskatinti jau esančių vėžio ląstelių augimą. Tai ypač aktualu žmonėms, turintiems neaptiktą kolorektalinį vėžį ar kitas vėžio formas. Tačiau reikia pabrėžti, kad folio rūgštis nepadidina vėžio rizikos sveikiems žmonėms ir faktiškai gali sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką, kai vartojama rekomenduojamomis dozėmis.
Kai kuriems žmonėms perteklinis folio rūgšties vartojimas gali sukelti šalutinius poveikius, tokius kaip virškinimo sutrikimai, nemiga, dirglumas ar odos bėrimai. Tačiau šie simptomai paprastai pasireiškia tik vartojant labai dideles dozes.

Nustatyta maksimali saugi folio rūgšties dozė suaugusiems yra 1000 mikrogramų (μg) per dieną, nebent kitaip nurodo gydytojas. Tačiau daugumai žmonių pakanka vartoti 400 μg per dieną, kad patenkintų savo organizmo poreikius.

Atsižvelgiant į galimą folio rūgšties pertekliaus žalą, svarbu vartoti šį vitaminą atsakingai ir neviršyti rekomenduojamų dozių, nebent tai būtų medicininė rekomendacija. Taip pat svarbu atsižvelgti į bendrą folio rūgšties kiekį, gaunamą iš visų šaltinių, įskaitant maistą, praturtintus produktus ir papildus.

Apibendrinimas

Folio rūgštis yra gyvybiškai svarbus B grupės vitaminas, atliekantis daugybę svarbių funkcijų mūsų organizme – nuo DNR sintezės ir ląstelių dalijimosi iki nervų sistemos vystymosi ir kraujodaros. Nors dažniausiai ji siejama su nėštumo laikotarpiu ir apsigimimų prevencija, jos svarba toli gražu tuo neapsiriboja.

Laimei, folio rūgšties trūkumo gana lengva išvengti vartojant įvairų, folatais turtingą maistą, tokį kaip žalios lapinės daržovės, ankštiniai, citrusiniai vaisiai ir kiti produktai. Taip pat daugelyje šalių kai kurie maisto produktai yra praturtinami folio rūgštimi, o prireikus, galima vartoti ir papildus.

Tačiau, jei turite specifinių sveikatos problemų, esate nėščia ar planuojate nėštumą, ar vartojate vaistus, kurie gali sąveikauti su folio rūgštimi, visada verta pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, kuris galės patarti dėl tinkamiausio folio rūgšties šaltinio ir dozės būtent jums.

Šaltiniai:

Gyvybės vitaminas B9 – folio rūgštis. Kodėl jis svarbus ne tik nėštumo metu, tačiau visą mūsų gyvenimą?