Kurie vitaminai senjorams yra patys būtiniausi sveikatai

Turinys

Su amžiumi mūsų organizmas patiria daugybę pokyčių, o tai dažnai įtakoja įvairius fizinius bei psichologinius procesus. Viso to rezultatas – senjorams reikalinga ypatinga priežiūra ir dėmesys sveikatai. Vienas iš svarbiausių aspektų – subalansuota mityba ir pakankamas vitaminų vartojimas. Vitaminai yra esminės ir būtinos medžiagos sveikatai palaikyti, ypač senstant, kai organizmo gebėjimas pasisavinti maistines medžiagas silpnėja. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie vitaminai senjorams yra esminiai, kokie jų trūkumo požymiai ir kaip pasirinkti tinkamus papildus.

Kodėl vitaminai senjorams tokie svarbūs?

Su amžiumi mūsų organizmas praranda gebėjimą tinkamai įsisavinti visas būtinas medžiagas. Tuo pačiu metu susilpnėja virškinimo sistema, o tai gali lemti vitaminų ir mineralų trūkumą. Vitaminų trūkumas gali paveikti tiek bendrą sveikatą, tiek savijautą. Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip silpnumas, nuovargis, imuninės sistemos susilpnėjimas, osteoporozė, širdies ligos ir kitos lėtinės būklės.

Be to, senjorams reikia daugiau vitaminų tam, kad išlaikytų energijos lygį, stiprintų raumenis, pagerintų kaulų sveikatą ir išvengtų senėjimo pasekmių. Pavyzdžiui, tam tikri vitaminai gali padėti kovoti su senėjimo požymiais, pagerinti atmintį ir išvengti depresijos.

Svarbiausi vitaminai senjorams

Taigi, kokie yra patys svarbiausia vitaminai senjorams? Savaime aišku, jog visi vitaminai yra gyvybiškai būtini, tačiau dėl amžiaus ypatumų kai kurių senjorams reikia kur kas daugiau nei kitų. Štai 5 patys svarbiausi vitaminai senjorams:

Vitaminas D svarbus kaulų sveikatai

Vitaminas D – saulės vitaminas, kurio trūksta 9 iš 10 lietuvių. Vitaminai senjorams

Vitaminas D yra vienas iš svarbiausių vitaminų senjorams, nes jis padeda organizmui pasisavinti kalcį, būtinas kaulų sveikatai. Senstant mūsų oda pradeda mažiau sintetinti šio vitamino, todėl senjorai dažniau susiduria su vitamino D trūkumu. Jo trūkstant gali išsivystyti osteoporozė, padidėja lūžių rizika, sumažėja raumenų jėga ir atsiranda didesnis nuovargis.

Geri vitamino D šaltiniai yra saulės spinduliai, tačiau šaltuoju metų laiku arba gyvenant vietovėse, kur saulės mažai, yra būtini papildai. Rekomenduojama vitamino D paros norma senjorams – 800–1000 TV (tarptautinių vienetų).

Vitaminas B12 palaiko nervų sistemą

Vitaminas B12 yra būtinas nervų sistemos funkcijai, taip pat padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams. Su amžiumi gali sumažėti vitamino B12 įsisavinimo gebėjimas, todėl jo trūkumas gali sukelti nuovargį, atminties sutrikimus, silpnumą ir net depresiją. Vitaminas B12 ypač svarbus, nes padeda išlaikyti sveiką širdį ir normalų smegenų funkcionavimą.

Vitamino B12 šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Tačiau senjorams, ypač tiems, kurie laikosi vegetariškos arba veganiškos mitybos, gali prireikti papildomų B12 papildų.

Vitaminas B12 – itin reikšmingas ir unikalus vitaminas. Kas išduoda jo trūkumą ir kaip tai ištaisyti?

Vitaminas C stiprina imunitetą ir odą

Vitaminas C, kuris taip pat yra galingas antioksidantas, svarbus imuninei sistemai, užkerta kelią infekcijoms ir skatina žaizdų gijimą. Be to, vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai, todėl jis prisideda prie odos elastingumo ir padeda sumažinti raukšlių atsiradimą. Senstant oda praranda elastingumą, o vitaminas C gali padėti atkurti šią savybę.

Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, braškėse, kiviuose, brokoliuose ir paprikose. Norint išvengti peršalimo ar kitų susirgimų, senjorams reikėtų užtikrinti pakankamą vitamino C vartojimą.

Vitaminas E apsaugo nuo senėjimo požymių

Vitaminas E yra galingas antioksidantas, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Jis taip pat padeda kovoti su uždegimais ir yra svarbus odos sveikatai. Kadangi su amžiumi oda tampa sausesnė ir praranda elastingumą, vitaminas E gali padėti išlaikyti jos drėgmę ir elastingumą, o tai gali sumažinti senėjimo požymius.

Vitamino E šaltiniai yra riešutai, sėklos, augaliniai aliejai ir žalios lapinės daržovės. Papildai gali būti naudingi, jei dieta nesuteikia pakankamai šio vitamino.

Vitaminas E: kas tai, kur randamas ir kas nutinka jo trūkstant ar perdozavus?

Vitaminas A palaiko gerą regą

Vitaminas A yra svarbus regėjimui ir odos sveikatai. Senstant, regėjimas gali pablogėti, todėl šio vitamino vartojimas yra labai svarbus. Vitaminas A taip pat gali padėti išvengti tinklainės pažeidimų, kurie gali sukelti regėjimo praradimą. Jo trūkumas gali sukelti naktinį aklumą, išsausinti odą bei gleivinę. O tai atveria kelią įvairiems virusams bei infekcijoms.

Vitamino A gausu kepenyse, morkose, saldžiosiose bulvėse ir žaliuose lapuose.

Vitaminų trūkumo požymiai senjorams

Svarbu žinoti, kokie požymiai gali rodyti vitamino trūkumą organizme. Kai trūksta vitaminų, senjorai dažnai patiria šiuos simptomus:

Silpnumas ir nuovargis. Trūkstant vitaminų B12, D, C ir E, senjorai gali jausti nuolatinį nuovargį ir silpnumą.
Raumenų silpnumas. Vitaminas D ir kalcis padeda išlaikyti raumenų jėgą, o trūkstant šių medžiagų, gali atsirasti raumenų silpnumas ir kritimo rizika.
Atminties sutrikimai. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti atminties problemas ir susilpnėjusią koncentraciją.
Odos problemos. Sausumas, raukšlės, ir odos pažeidimai gali būti susiję su vitamino E arba A trūkumu.
Regėjimo problemos. Sutrikęs regėjimas, pavyzdžiui, naktinis aklumas, gali būti vitamino A trūkumo požymis.

Esminiai vitaminai senjorams ir jų šaltiniai (lentelė)

Žemiau pateikiamoje lentelėje nurodyti būtiniausi vitaminai senjorams, rekomenduojama vitaminų dienos norma, trūkumo požymiai, maisto šaltiniai ir vitamino kiekis juose.

Vitamino pavadinimas	Rekomenduojama dienos norma senjorams	Trūkumo požymiai	Maisto šaltiniai	Kiekis maiste (vidutinė porcija)
Vitaminas D	800–1000 TV	Osteoporozė, silpni kaulai, raumenų silpnumas, nuovargis	Saulės šviesa, riebi žuvis (lašiša, silkė), kiaušiniai, stiprinti pieno produktai	100 g lašišos – 570 TV, 1 kiaušinis – 41 TV
Vitaminas B12	2.4 μg	Nuovargis, atminties sutrikimai, depresija, raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas	Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai	100 g jautienos kepenų – 70 μg, 1 kiaušinis – 0.6 μg
Vitaminas C	90 mg	Susilpnėjęs imunitetas, lengvai „pagaunamas“ peršalimas, sausa ir pažeista oda	Citrusiniai vaisiai, braškės, kiviai, paprikos	100 g braškių – 59 mg, 1 apelsinas – 70 mg
Vitaminas E	15 mg	Odos sausumas, raukšlės, silpni nagai, susilpnėjusi imuninė sistema	Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai, žalios lapinės daržovės	100 g migdolų – 25 mg, 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus – 7.4 mg
Vitaminas A	700–900 μg	Naktinis aklumas, sausa oda, išsausėję gleivinės, suprastėjęs imunitetas	Morkos, saldžiosios bulvės, kepenys, tamsiai žalios lapinės daržovės	100 g morkų – 835 μg, 100 g jautienos kepenų – 6,500 μg

Vitaminas C – vienas žinomiausių, tačiau ar tikrai gerai pažįstamų vitaminų?

Kaip pasirinkti vitaminų papildus senjorams?

Pastebėjus ir kraujo tyrimais patvirtinus vitamino trūkumą ir nesant galimybės šio trūkumo atstatyti mitybos keliu, senjorams rekomenduojami vitaminų papildai. Renkantis vitaminų papildus, būtina atsižvelgti į kelis svarbius aspektus, kad jie būtų veiksmingi, saugūs ir pritaikyti individualiems poreikiams. Štai pagrindiniai patarimai:

Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Specialistas gali paskirti kraujo tyrimus, kurie padės nustatyti konkrečius trūkumus, pavyzdžiui, vitamino D, B12 ar geležies. Tai užtikrins, kad pasirinksite tik tai, ko iš tikrųjų reikia.
Rinkitės kompleksinius papildus. Senjorams dažnai naudingi multivitaminų preparatai, kurie apima platų spektrą būtinų vitaminų ir mineralų. Jie leidžia išvengti daugybės atskirų papildų vartojimo ir užtikrina tinkamą kasdienę dozę. Rekomenduojama rinktis būtent vyresniems žmonėms skirtus kompleksinius vitaminus.
Kokybė ir patikimumas. Svarbu pasirinkti žinomų, patikimų gamintojų produktus, kurie turi sertifikatus ir garantijas dėl sudėties ir saugumo. Venkite pigių, mažai žinomų prekės ženklų, nes jie gali būti neefektyvūs arba net kenksmingi.
Tinkama dozė. Visada laikykitės ant pakuotės nurodytos dozės ir neviršykite rekomenduojamo kiekio. Kai kurie vitaminai, tokie kaip A ir D, kaupiasi organizme ir jų perdozavimas gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.
Individualūs poreikiai. Įvertinkite savo sveikatos būklę ir gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, jei mažai būnate saulėje, gali prireikti daugiau vitamino D, o jei laikotės vegetariškos dietos, gali trūkti vitamino B12.
Papildomos naudingos sudedamosios medžiagos. Kai kurie papildai praturtinti kitomis naudingomis medžiagomis, tokiomis kaip omega-3 riebalų rūgštys, kurios padeda palaikyti širdies ir smegenų veiklą. Į tai taip pat verta atsižvelgti.

Tinkamai parinkti vitaminų papildai gali pagerinti senjorų gyvenimo kokybę, padėti palaikyti energiją, stiprinti imunitetą ir išvengti įvairių sveikatos problemų.

Vitaminų vartojimas yra esminis senjorų sveikatos palaikymo elementas. Su amžiumi organizmo poreikiai keičiasi, o vitaminų papildai gali padėti užpildyti trūkumus ir palaikyti bendrą sveikatą. Vitaminai D, B12, C, E ir A yra ypač svarbūs, todėl svarbu stebėti savo mitybą ir vartoti papildus, kai to reikia. Tačiau prieš pradėdami vartoti papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju ir pasirinkite produktus, atitinkančius jūsų individualius poreikius.

Šaltiniai:

Kaip išlaikyti sveikatą vyresniame amžiuje? 5 svarbiausi vitaminai senjorams