Vitaminas B6 neatsiejamas nuo geros psichinės sveikatos bei švytinčios odos. Kuo dar svarbus ir kur jo yra?

Vitaminas B6, dar žinomas kaip piridoksinas, yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų, kurie atlieka esminį vaidmenį mūsų organizme. Šis vitaminas yra nepaprastai svarbus normaliam smegenų vystymuisi, nervų sistemos ir imuninės funkcijos palaikymui. Dėl jo plačiai išsisklaidžiusių funkcijų, vitaminas B6 yra būtinas mūsų kasdieniam gyvenimui, o jo trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime, kodėl vitaminas B6 yra toks svarbus, kokiuose maisto produktuose jo galima rasti, kokie yra trūkumo simptomai ir koks jo poveikis sveikatai.

Vitaminas B6: funkcijos ir poveikis organizmui

Vitaminas B6 dalyvauja daugelyje svarbių kūno funkcijų. Jis yra būtinas daugiau nei 100 fermentinių reakcijų, kurios susijusios su baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaita. Šis vitaminas padeda organizmui panaudoti energiją iš maisto, kurį valgome, ir sintezuoti neurotransmiterius – cheminius junginius, perduodančius signalus tarp nervų ląstelių.

Smegenų funkcija ir psichinė sveikata.Vitaminas B6 yra būtinas normaliam smegenų vystymuisi ir jų funkcijai. Jis padeda organizmui gaminti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, dopaminas ir gama-aminosviesto rūgštis (GABA), kurie yra atsakingi už nuotaiką ir emocinę pusiausvyrą. Tyrimai rodo, kad vitamino B6 trūkumas gali sukelti depresiją, nerimą ir kitas psichikos sveikatos problemas.
Imuninės sistemos palaikymas. Vitaminas B6 taip pat yra svarbus imuninės sistemos funkcijai. Jis padeda gaminti limfocitus ir antikūnus, kurie yra būtini organizmo apsaugai nuo infekcijų ir ligų. Kai organizmas gauna pakankamai vitamino B6, jis gali efektyviau kovoti su patogenais ir greičiau atsigauti po ligos.
Hemoglobino gamyba. Kita svarbi vitamino B6 funkcija – hemoglobino, baltymo, kuris perneša deguonį kraujyje, gamyba. Hemoglobino gamybos sutrikimai gali sukelti anemiją – būklę, kai organizmas negali tinkamai aprūpinti audinių deguonimi, todėl jaučiama nuolatinė nuovargio būsena ir silpnumas.
Homocisteino kiekio kontrolė.Vitaminas B6 padeda reguliuoti homocisteino – amino rūgšties, kuri dideliais kiekiais gali būti pavojinga širdies sveikatai, – kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad padidėjęs homocisteino lygis gali būti susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika, o vitaminas B6 kartu su kitais B grupės vitaminais (B12 ir folio rūgštimi) gali padėti sumažinti šią riziką.

Vitaminas B6 maiste. Vitamino B6 šaltiniai

Vitamino B6 trūkumas: simptomai ir pasekmės

Vitamino B6 trūkumas gali sukelti įvairius simptomus ir sveikatos problemas, kurios gali turėti ilgalaikių pasekmių, jei nebus laiku nustatytos ir išspręstos.

Nervų sistemos sutrikimai. Vienas iš pirmųjų vitamino B6 trūkumo simptomų yra nervų sistemos sutrikimai, tokie kaip depresija, nerimas, dirglumas ir netgi traukuliai. Kadangi vitaminas B6 yra būtinas neurotransmiterių sintezei, jo trūkumas gali sukelti rimtus nuotaikos ir psichikos sveikatos sutrikimus.
Anemija. Kadangi vitaminas B6 dalyvauja hemoglobino gamyboje, jo trūkumas gali sukelti mikrocitinę anemiją – būklę, kai kraujyje yra per mažai hemoglobino ir eritrocitų. Tai gali sukelti nuovargį, silpnumą, blyškumą ir kitus anemijos simptomus.
Imuninės sistemos silpnumas. Vitamino B6 trūkumas taip pat gali susilpninti imuninę sistemą, padidindamas jautrumą infekcijoms ir ligoms. Imuninė sistema tampa mažiau efektyvi kovojant su patogenais, todėl padidėja ligų rizika.
Odos problemos. Kitas vitamino B6 trūkumo simptomas yra odos problemos, tokios kaip dermatitas, skilinėjimai aplink burną, akių ir burnos sausumas bei įvairios odos išbėrimo formos. Šios problemos atsiranda dėl vitamino B6 vaidmens baltymų sintezėje ir odos ląstelių regeneracijoje.

Kokiame maiste gausu vitamino B6?

Vitaminas B6 yra randamas įvairiuose maisto produktuose, todėl dažniausiai jo pakankamai gaunama su maistu. Tačiau kai kurie žmonės gali susidurti su šio vitamino trūkumu, ypač jei jų mityba yra nesubalansuota arba jie turi tam tikrų sveikatos problemų.

Geriausi vitamino B6 šaltiniai:

Mėsa: Vištiena, kalakutiena, kiauliena ir jautiena yra vieni iš pagrindinių vitamino B6 šaltinių. Ypač daug šio vitamino yra vištienos ir kalakutienos krūtinėlėje.
Žuvis: Tokios žuvys kaip lašiša, tunas ir upėtakis yra puikūs vitamino B6 šaltiniai.
Daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, špinatai ir kiti tamsiai žalios spalvos daržovės taip pat yra geri šio vitamino šaltiniai.
Vaisiai: Bananai, avokadai ir džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, taip pat turi nemažai vitamino B6.
Ankštiniai: Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra geri augaliniai vitamino B6 šaltiniai.
Grūdai: Nors perdirbant grūdus vitamino B6 kiekis sumažėja, pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos ir rudieji ryžiai, vis dar išlaiko tam tikrą kiekį šio vitamino.

Vitaminas B6: kokia rekomenduojama paros norma?

Rekomenduojama vitamino B6 paros norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Pavyzdžiui, suaugusiems vyrams ir moterims paprastai rekomenduojama 1,3-1,7 mg vitamino B6 per dieną. Nėščiosioms ir maitinančioms motinoms rekomenduojama norma yra šiek tiek didesnė.

Žemiau pateikiama lentelė, kurioje nurodomos rekomenduojamos vitamino B6 paros normos, atsižvelgiant į amžių, lytį ir kitas aplinkybes.

Amžiaus grupė / kategorija	Rekomenduojama vitamino B6 paros norma (mg)
kūdikiai iki 6 mėn.	0,1
6-12 mėn. kūdikiai	0,3
1-3 m. vaikai	0,5
4-8 m. vaikai	0,6
9-13 m. paaugliai	1,0
14-18 m. paaugliai	1,2 mergaitėms / 1,3 berniukams
19-50 m. suaugusieji	1,3
suaugę vyresni nei 51 m.	1,5 moterys / 1,7 vyrai
nėščiosios	1,9
maitinančios moterys	2,0

Vitamino B6 papildų naudojimas

Vitamino B6 papildai gali būti naudingi tiems žmonėms, kuriems nustatytas trūkumas arba kuriems jo reikia daugiau dėl tam tikrų sveikatos būklių. Pavyzdžiui, nėščiosios, žindančios motinos, sportininkai ar asmenys, turintys tam tikrų sveikatos problemų, gali turėti didesnį vitamino B6 poreikį. Papildai taip pat dažnai vartojami siekiant pagerinti nuotaiką, kovoti su PMS simptomais ar palaikyti normalią smegenų veiklą.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad vitamino B6 papildai turėtų būti vartojami atsargiai ir tik pagal gydytojo rekomendacijas, nes per didelis jų vartojimas gali sukelti nervų sistemos pažeidimus. Natūralių maisto šaltinių pirmenybė turėtų būti teikiama prieš pasirenkant papildus.

Vitaminas B6: perdozavimo rizika

Nors vitaminas B6 yra gyvybiškai svarbus mūsų organizmui, per didelis jo kiekis gali būti žalingas. Per didelis B6 (ypač papildų forma) vartojimas ilgainiui gali sukelti toksinį poveikį, kuris dažniausiai pasireiškia kaip nervų pažeidimas.

Perdozavimo simptomai gali būti:

tirpimas ir dilgčiojimas rankose ir kojose;
raumenų silpnumas;
sutrikusi koordinacija;
nemiga ir nervingumas.

Svarbu pažymėti, kad perdozavimas dažniausiai pasireiškia vartojant dideles vitamino B6 dozes per maisto papildus, o ne per maistą.

Vitaminas B6 yra gyvybiškai svarbus sveikatai ir gerai savijautai. Jis padeda reguliuoti daugelį organizmo funkcijų, įskaitant baltymų apykaitą, smegenų veiklą ir imuninės sistemos funkciją. Norint išlaikyti optimalų sveikatos lygį, būtina užtikrinti, kad kasdienė mityba būtų pakankamai turtinga šiuo vitaminu. Dėl to svarbu žinoti rekomenduojamas vitamino B6 normas ir įtraukti į mitybą jo šaltinius.

Šaltiniai: