Kai kalbame apie sveikatą, dažnai girdime apie atskirus vitaminus ir jų naudą. Tačiau yra vitaminų porų, kurios kartu veikia kur kas efektyviau nei atskirai. Viena tokių porų – vitaminas D3 ir K2. Šis derinys pastaraisiais metais sulaukė didžiulio mokslininkų dėmesio, nes paaiškėjo, kad šie du vitaminai ne tik papildo vienas kitą, bet ir apsaugo nuo rimtų sveikatos problemų, kurios gali kilti vartojant vieną be kito.
Vitaminas D3, K2 ir kalcio kelionė organizme
Įsivaizduokite kalcį kaip statybinę medžiagą, kuri keliauja po jūsų kūną. Vitaminas D3 veikia kaip darbininkas, kuris sukrauna daugiau šios medžiagos į kraują iš maisto. Skamba puikiai, ar ne? Problema ta, kad be vitamino K2, kuris veikia kaip statybos vadovas, šios medžiagos krūvos gali būti paliktos ne ten, kur reikia.
Vitaminas D3 padidina kalcio absorbciją iš žarnyno – tai jo pagrindinis darbas. Jis užtikrina, kad organizmas gautų pakankamai šio mineralo. Tačiau vitaminas K2 atlieka dar svarbesnę funkciją – jis aktyvuoja specialius baltymus, kurie veikia kaip kalcio „kelrodžiai“. Vienas jų – osteokalcinas – nukreipia kalcį į kaulus ir dantis, kur jo ir reikia. Kitas – matricos Gla–baltymas – tarsi saugos darbuotojas, kuris neleidžia kalciui įsikurti arterijų sienelėse.
Kai organizme trūksta vitamino K2, net ir vartojant pakankamai vitamino D3 ir kalcio, medžiaga gali pradėti kauptis kraujagyslėse. Tai vadinama kraujagyslių kalcifikacija – procesas, kuris standina arterijas ir didina širdies ligų riziką. Ironiška, jog kaulus stiprinantys papildai gali pakenkti širdžiai.
Ką rodo tyrimai: skaičiai, kurie verčia susimąstyti
2015 metų tyrimas pateikė įspūdingus duomenis: vyresni žmonės, kurie reguliariai vartojo vitaminą K2, turėjo net 57 procentais mažesnę širdies ligų riziką. Tai milžiniškas skirtumas, ypač atsižvelgiant į tai, kad širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje.
Kitas tyrimas su 200 vyresnio amžiaus žmonių parodė, kad kartu vartojant vitaminus D3 ir K2, kaulų lūžių rizika sumažėjo 30 procentų. Kai sakome „sumažėjo 30 procentų“, tai reiškia, kad iš dešimties žmonių, kurie būtų patyrę lūžį, trys jo išvengtų. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, nes klubo kaulo lūžis dažnai reiškia neįgalumą ir labai sumažėjusią gyvenimo kokybę.
Vitaminas D3 ir K2 prieš osteoporozę
Osteoporozė – liga, kurios daugelis bijo, tačiau apie kurią retai galvojame būdami jauni. Ši liga pamažu retina kaulus, padarydama juos itin trapiais. Sergant osteoporoze, organizmas nebespėja gaminti naujų kaulų ląstelių – osteoblastų, tačiau senos ląstelės, kurios ardė kaulus (osteoklastai), toliau atlieka savo darbą. Rezultatas? Kaulai tampa vis retesni ir silpnesni.
Čia ir prasideda vitamino D3+K2 magija. Vitaminas D3 skatina kaulų baltymo osteokalcino gamybą – tai tarsi kaulų statybininkų šaukimas į darbą. Bet šie „darbininkai“ negali dirbti be įrankių. Vitaminas K2 ir yra tas įrankis – jis aktyvuoja osteokalciną, padarydamas jį funkcionalia kaulų statybine medžiaga. Kartu jie sustiprina osteoblastų veiklą ir pristabdo osteoklastų ardymą, taip palaikydami sveiką kaulų balansą.
Moterims po menopauzės šis derinys ypač svarbus. JAV mokslininkai nustatė, kad moterims šiuo laikotarpiu vitaminas D3 ir K2 padeda atstatyti normalią kaulų būklę ir stiprina imuninę sistemą, kuri taip pat kenčia dėl hormoninių pokyčių.
Širdis ir kraujagyslės: kodėl „kalkėjimas“ nėra tik statybininkų problema
Kai girdime žodį „kalkėjimas, dažnai galvojame apie vandentiekio vamzdžius, kuriuose kaupiasi kalkės. Panašiai vyksta ir mūsų kraujagyslėse – kalcis gali pradėti nusėsti arterijų sienelėse, dėl ko jos tampa kietos ir neelastingos. Tai viena pagrindinių aterosklerozės – arterijų kietėjimo – priežasčių.
Vitaminas D3 užtikrina, kad pakankamas kiekis kalcio ir fosforo pasiektų audinių ląsteles, įskaitant širdies raumenis, kraujagysles ir vožtuvus. Bet be vitamino K2 kontrolės, šis procesas gali išsiderinti. Esant per daug arba per mažai mineralinių medžiagų kraujagyslių ląstelėse, gali atsirasti audinių kalcifikacija, kietumas arba pernelyg didelis pralaidumas. Tai gali sukelti širdies nepakankamumą, vožtuvų ligas ar koronarinę širdies ligą.
Vitaminas K2 čia veikia kaip organizmo „valytojas“ – jis aktyvuoja matricos Gla–baltymą, kuris išvalo kalcį iš kraujagyslių ir nukreipia jį ten, kur jo reikia – į kaulus. Tai tarsi namų tvarkymas: daiktai iškeliami iš netinkamų vietų ir sudedami į tinkamus stalčius.
Vitaminas D3, K2 ir neuroapsauga
Nors daugiausia kalbama apie kaulus ir širdį, vis daugiau tyrimų rodo, koks svarbus vitaminas D3 ir K2 smegenų sveikatai. Vitaminas K2 reguliuoja sfingolipidų metabolizmą – tai kompleksinių riebalų grupė, kuri atlieka esminį vaidmenį nervų ląstelių veikloje. Kai šių medžiagų apykaita sutrinka, gali pradėti vystytis neurodegeneracinės ligos – Alzheimerio, Parkinsono ar Huntingtono.
Alzheimerio pacientams abu vitaminas D3 ir K2 veikia kaip antioksidantai, mažindami neurouždegimą – procesą, kuris dar labiau griauna nervų ląsteles. Jie taip pat pagerina mitochondrijų – ląstelių energijos gamyklų – funkciją, kas gali pagerinti orientaciją ir sumažinti ligos simptomus. Be to, vitaminas D3 daro įtaką žarnyno mikrobiotai, kuri, kaip dabar žinoma, turi tiesioginį ryšį su smegenų sveikata ir imuninės sistemos būkle.
Ar galima gauti pakankamai vitaminų D3 ir K2 iš mitybos?
Teoriškai – taip. Praktiškai – labai sunku. Vitamino D3 turtingiausi šaltiniai – riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė), žuvų taukai, kiaušinių tryniai. Bet kad gautumėte rekomenduojamą paros normą, turėtumėte valgyti riebią žuvį beveik kasdien. Daugelis žmonių to nedaro.
Vitamino K2 situacija dar sudėtingesnė. Pats turtingiausias šaltinis – japoniškas patiekalas natto (fermentuotos sojos pupelės), kuris Lietuvoje beveik nežinomas ir turi labai specifinį skonį bei kvapą. Kiti šaltiniai – fermentinis sūris, kiaušinių tryniai, vištienos kepenys – turi vitamino K2, bet jo kiekiai nėra labai dideli.
Įdomu tai, kad su įprastu maistu mes gauname apie 90 procentų vitamino K1 (iš žalių daržovių), bet natūraliai pasigaminame tik apie 10 procentų vitamino K2. Žarnyno bakterijos teoriškai gali gaminti K2, bet to kiekio paprastai nepakanka, ypač jei yra žarnyno problemų ar vartojami antibiotikai.
Vitaminas D3 ir K2: kaip teisingai vartoti?
Rekomenduojama paros norma vitamino D3 suaugusiems – 600–800 tarptautinių vienetų (TV), bet daugelis specialistų mano, kad tai per mažai, ypač žiemą ir Lietuvos klimato sąlygomis. Maisto papilduose dažnai randame 1000–4000 TV dozes.
Vitamino K2 rekomenduojama paros norma – 75–120 mikrogramų (μg). Maisto papilduose dažniausiai būna 100–200 μg dozės. Svarbu rinktis MK–7 formą (menachinonas–7) – tai ilgiau veikianti vitamino K2 forma, kuri organizme išlieka kelias dienas ir yra efektyvesnė už MK–4 formą.
Kadangi abu vitaminai tirpsta riebaluose, juos geriausia vartoti su riebiu maistu – avokadu, riešutais, alyvuogių aliejumi. Idealus laikas – pusryčiai arba pietūs. Geriau ne vakarienė, nes vitaminas D gali turėti lengvą stimuliuojantį poveikį – kai kurie žmonės jaučia daugiau energijos po jo vartojimo.
Maisto produktai, kuriuos yra vitaminų D3 ir K2 (lentelė)
| Produktas | Vitamino D3 kiekis (per 100 g) | Vitamino K2 kiekis (per 100 g) | Paros normos %* |
| Lašiša | 10–25 µg | 0 µg | D3: 125–300 % / K2: 0 % |
| Silkė | 5–20 µg | 0 µg | D3: 60–250 % / K2: 0 % |
| Kiaušinio trynys (1 vnt.) | 1–2 µg | ~6–8 µg | D3: 12–25 % / K2: 7–10 % |
| Sviestas | ~0,1 µg | ~2–3 µg | D3: 1 % / K2: 2–4 % |
| Gouda sūris | ~0 µg | 70–100 µg | D3: 0 % / K2: 60–90 % |
| Brie/ Camembert sūris | ~0 µg | 50–80 µg | D3: 0 % / K2: 40–70 % |
| Natto (fermentuotos sojos) | 0 µg | 800–1000 µg | D3: 0 % / K2: 700–900 % |
| Fermentuotas varškės sūris | 0 µg | 20–30 µg | D3: 0 % / K2: 15–25 % |
| Vištienos kepenėlės | 1–2 µg | 10–13 µg | D3: 12–25 % / K2: 10–15 % |
* Paros normos (suaugusiems):
- Vitaminas D3: 800 TV ≈ 20 µg
- Vitaminas K2: 75–120 µg
Kam ypač reikia vitaminų D3 ir K2
Yra kelios žmonių grupės, kurioms šis derinys yra ypač svarbus:
- Pirmiausia – vyresnio amžiaus žmonės. Su amžiumi odos gebėjimas sintetinti vitaminą D labai sumažėja. 70 metų žmogaus oda pagamina keturis kartus mažiau vitamino D nei 20 metų žmogaus. Be to, vyresni žmonės daugiau laiko praleidžia patalpose ir dažnai turi žarnyno problemų, kurios trukdo vitamino K2 gamybai.
- Moterys po menopauzės – kita rizikos grupė. Kai sumažėja estrogeno lygis, kaulų retėjimas pagreitėja. Per pirmus 5–7 metus po menopauzės moteris gali prarasti iki 20 procentų kaulų masės. Vitaminas D3 ir K2 gali sulėtinti šį procesą.
- Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, taip pat turėtų atkreipti dėmesį į šiuos vitaminus. Diabetas kenkia tiek kaulų sveikatai, tiek kraujagyslėms. Vitaminas D3 ir K2 padeda abiejose srityse – stiprina kaulų struktūrą ir apsaugo kraujagysles nuo kalcifikacijos, kuria susirgti diabetikams ir taip kyla didesnė rizika.
Trūkumo ženklai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį
Vitamino D3 trūkumas dažnai pasireiškia subtiliais simptomais, kuriuos lengva priskirti prie „įprasto nuovargio“ ar „amžiaus“. Lėtinis nuovargis, blogėjanti nuotaika, dažni peršalimai – visi šie simptomai gali reikšti, kad organizme trūksta „saulės vitamino“. Kai kurie žmonės jaučia kaulų ir raumenų skausmus, nors jokių sužeidimų nebuvo. Plaukų slinkimas, lėtai gyjančios žaizdos – taip pat galimi ženklai.
Vitamino K2 trūkumas pasireiškia kitaip. Dažnos mėlynės net nuo nedidelių smūgių, ilgiau trunkantis kraujavimas po sužeidimų, dantenų kraujavimas valant dantis – visi šie simptomai gali rodyti, kad reikia daugiau vitamino K2. Ilgalaikis trūkumas didina kaulų lūžių riziką ir kraujagyslių kalcifikacijos tikimybę, bet šie procesai vyksta tyliai, be akivaizdžių simptomų.
Vitaminas D3 ir K2: ar galima perdozuoti?
Būnant saulėje vitamino D perdozuoti neįmanoma – organizmas turi savaiminį reguliavimo mechanizmą. Bet vartojant papildus – taip, galima. Perdozavimo simptomai pasireiškia vartojant labai dideles dozes (10 000–40 000 TV per dieną) ilgą laiką. Tai sukelia hiperkalcemiją – per didelę kalcio koncentraciją kraujyje, kuri gali pakenkti inkstams ir širdžiai.
Vitamino K2 perdozuoti kur kas sunkiau – organizmas gerai kontroliuoja jo kiekį. Tačiau labai didelės dozės gali turėti įtakos kraujo krešėjimui.
Taigi, vitaminas D3 ir K2 – tai ne tik mados tendencija ar rinkodaros triukas. Tai mokslu pagrįstas vitaminų derinys, kuris sprendžia vieną iš pagrindinių šiuolaikinės mitybos problemų – kalcio netinkamą pasiskirstymą organizme. Mes gauname kalcio (iš pieno produktų), gauname vitamino D (bent jau bandome), bet be vitamino K2 šis kalcis gali keliauti ne ten, kur reikia.
Lietuvoje, kur saulėtų dienų per metus yra vos keturi mėnesiai, vitamino D3 ir K2 papildai nėra prabanga – tai būtinybė daugumai žmonių, ypač rudens ir žiemos sezonais. Šis derinys apsaugo kaulus, širdį, imuninę sistemą ir net smegenis. Bet kaip ir su visais maisto papildais, svarbu neperžengti ribų ir, jei įmanoma, pasitarti su specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus.
Šaltiniai:
- https://www.cloverinternalmedicine.com/blog/why-everyone-needs-to-take-vitamin-d3-with-k2
- https://www.joinmidi.com/post/benefits-of-d3-and-k2
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5613455/
- https://www.metagenics.co.uk/news/ingredient-focus-vitamin-d3-and-k2/
- https://www.health.com/vitamin-d-and-k-8427006
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.