Daug ir nuolat girdime kalbant apie vitamino D svarbą ir nepakeičiamumą mūsų sveikatai. Iš tiesų vitaminas D yra vienas iš svarbiausių mūsų organizmui reikalingų vitaminų, kuris atlieka daugybę svarbių funkcijų, sąlygojančių mūsų gerą sveikatą ir savijautą. Vis dėlto, nepaisant vitamino D svarbos, daugelis žmonių vis dar nežino, kokia forma vitaminas D yra geriausiai įsisavinamas, kokie optimalūs jo suvartojimo kiekiai bei kaip atpažinti trūkumo ar perdozavimo požymius. Todėl šiame straipsnyje pateiksime visą reikalingą ir svarbiausią informaciją ne tik apie vitamino D svarbą, bet ir apie jo vartojimą.
Vitaminas D ar vitaminas D3: koks skirtumas?
Pradėkime nuo to, kad nors kalbama apie vitamino D svarbą, tačiau ant maisto papildų pakuočių dažniausiai randame nurodyta vitaminas D3. Tad natūraliai kyla klausimas, kuo šie vitaminai skiriasi, o gal tai vienas ir tas pats vitaminas?
Iš tiesų vitaminas D nėra vienas konkretus junginys, o tai yra grupė riebaluose tirpių sekosteroidų, kurie būtini kalcio, magnio ir fosforo absorbcijai organizme. Šiai grupei priklauso dvi pagrindinės vitamino D formos: vitaminas D2 (ergokalciferolis) ir vitaminas D3 (cholekalciferolis).
- Vitaminas D2 dažniausiai randamas augaliniuose šaltiniuose ir grybuose. Jis yra sintetinamas augalų ir grybų, kai jie yra veikiami ultravioletinių (UV) spindulių.
- Vitaminas D3 natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis, kepenys ar kiaušinio trynys. Jis taip pat gaminamas mūsų odoje, kai ji yra veikiama saulės UV spindulių.
Abi šios vitamino D formos yra neaktyvios, tačiau metabolizmo reakcijų kepenyse ir inkstuose metu paverčiamos aktyvia vitamino D forma (kalcitroliu), kuris yra įsisavinamas ir naudojamas svarbioms organizmo funkcijoms palaikyti.
Pagrindinis skirtumas tarp vitamino D2 ir vitamino D3 yra tas, kad vitaminas D3 lengviau įsisavinamas ir todėl yra efektyvesnis, kai reikia padidinti vitamino D lygį kraujyje. Būtent todėl dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja būtent vitamino D3 maisto papildus pakankamam vitamino D kiekiui organizme palaikyti arba padidinti.
Vitamino D svarba sveikatai
Vitaminas D neginčijamai yra vienas iš svarbiausių vitaminų žmogaus organizmui. Jis atlieka svarbų vaidmenį daugelyje gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų. Pagrindinė jo funkcija – kalcio ir fosforo homeostazės palaikymas organizme. Pakankamas kiekis šių mineralų ir jų tinkama absorbcija yra būtina kaulų sveikatai. Be tinkamo vitamino D kiekio organizme kalcio absorbcija iš maisto sumažėja, todėl gali kilti kalcio trūkumo problemos, kurios ilgainiui gali sukelti kaulų retėjimą (osteoporozę), o vaikams rimtą ligą – rachitą.
Vitaminas D taip pat labai svarbus imuninei sistemai. Jis stiprina organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis, virusais, įskaitant peršalimo ligas, gripą ir netgi tam tikras lėtines ligas. Be to, tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis organizme gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, širdies ligų, depresijos ir autoimuninių ligų riziką.
Vitamino D trūkumo priežastys
Yra skaičiuojama, kad pasaulyje vitamino D trūkumas nustatomas maždaug milijardui žmonių. Taigi problema iš tiesų yra opi ir gana didelė. Didele dalimi tai įtakoja gyvenamoji vieta, tiksliau geografinė jos padėtis. Natūralu, kad šiaurinių platumų gyventojams vitamino D trūksta kur kas dažniau ir labiau nei saulėtose, pietinėse šalyse gyvenantiems žmonėms.
Lietuvoje ir dar šiauriau, saulės gauname vos kelis mėnesius per metus ir dažnai dar naudojame apsauginius saulės kremus, kurie dar labiau sumažina vitamino D įsisavinimą. Todėl lietuviai su vitamino D trūkumu susiduria itin dažnai: statistiškai per mažas vitamino D kiekis nustatomas net 9 iš 10 mūsų šalies gyventojų. Be to, vitamino D trūkumas pasireiškia ne tik dėl saulės stokos, tačiau jis sunkiau įsisavinamas senyvo amžiaus žmonių, nutukusių, vartojančių tam tikrus medikamentus, besimaitinančių nepilnavertiškai ir netgi tų, kurių odos pigmentacija yra tamsesnė.
Simptomai, rodantys vitamino D trūkumą
- Nuovargis ir silpnumas yra vienas iš pirmųjų vitamino trūkumo požymių. Jaučiamas nuolatinis nuovargis, kuris neapleidžia net ir gerai pailsėjus.
- Kaulų ir raumenų skausmai. Dėl vitamino D trūkumo sumažėja kalcio ir fosforo absorbcija, o tai gali sukelti kaulų ir raumenų skausmus.
- Nuotaikos sutrikimai. Šio vitamino trūkumas glaudžiai susijęs ir su prasta, prislėgta nuotaika. Vitamino D trūkumas gali netgi sąlygoti depresijos ar nerimo atsiradimą.
- Nusilpusi imuninė sistema. Trūkstant vitamino D silpsta imuninė sistema, todėl žmogus dažniau ir ilgiau serga, prie jo atrodo tarsi nuolat prilimpa visos virusinės, peršalimo ligos ir pan.
- Plaukų slinkimas. Nors tai nėra dažnai minimas vitamino D trūkumo požymis, tačiau tyrimai rodo, kad šis vitaminas prisideda net ir prie plaukų slinkimo.
- Odos problemos trūkstant vitamino D dažniausiai pasireiškia odos paraudimu, išsausėjimu, niežėjimu. Sunkesniais atvejais netgi akne ar egzema.
- Miego sutrikimai. Vitamino trūkumas siejamas netgi su miego problemomis: negalėjimu užmigti arba, atvirkščiai, mieguistumu bei dažnu prabudimu naktį.
- Prakaitavimas, ypač vaikams prakaituojanti galvytė, taip pat yra galimas vitamino D trūkumo požymis. Kūdikiams gali pasireikšti kaip dažnas galvytės sukiojimas, trynimas gulint.
Gana dažnai į vitamino D trūkumo požymius yra nekreipiama dėmesio ir jo trūkumas nustatomas jau pavėluotai. Todėl jeigu įtariate arba nerimaujate, kad jums gali trūkti šio svarbaus vitamino, geriausias būdas tai patikrinti – atlikti specialius kraujo tyrimus. Ypač dažnai vitamino D trūkumas atsiranda po žiemos.
Vitamino D perdozavimo rizika
Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, organizmas kaupia jo atsargas kepenyse ir prireikus jas panaudoja. Ir nors tai itin svarbus vitaminas mūsų gyvybinėms funkcijoms palaikyti, tačiau jo perdozavimas taip pat gali būti pavojingas. Dažniausiai vitamino D perdozuojama, vartojant netinkamą dozę arba per daug šio vitamino papildų. Ypač rizika išauga, kai vartojama kelių rūšių maisto papildai, kuriuose yra skirtingos vitamino D dozės. Natūraliai su maistu arba iš saulės vitamino D perdozuoti praktiškai neįmanoma.
Vitamino D perdozavimo požymiai:
- Hiperkalcemija – tai būklė, kai kraujyje atsiranda per daug kalcio. Tai sukelia vėmimą, pykinimą, silpnumą ir netgi inkstų akmenis.
- Kaulų skausmai gali atsirasti dėl per didelio kalcio kiekio kaupimosi kauluose. Tad čia labai svarbu išsiaiškinti, ar kaulus skauda dėl vitamino D trūkumo ar dėl jo perdozavimo.
- Inkstų pažeidimai gali atsirasti dėl kalcio kristalų susidarymo inkstuose.
- Širdies ritmo sutrikimai, atsiradę perdozavus vitamino D, gali būti labai pavojingi sveikatai ar netgi gyvybei.
Taigi nors vitaminas D yra be galo svarbus mūsų sveikatai, tačiau jį vartoti turime tokiomis dozėmis, kurias paskyrė gydytojas, remdamasis kraujo tyrimų atsakymais.
Vitaminas D ir suvartojimo normos
Vitamino D rekomenduojama paros norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo, geografinės padėties, kurioje gyvename ir sveikatos istorijos. Žemiau pateikiama lentelė, kurioje nurodomos ES rekomenduojamos suvartoti vitamino D paros normos.
Pastaba: lentelėje TV reiškia tarptautinis vienetas.
| Amžius / sveikatos būklė | Rekomenduojama vitamino D paros norma | Didžiausia toleruojama vitamino D paros norma |
| kūdikiai iki 1 metų | 400–1000 TV (10–25 µg) | 1000 TV |
| vaikai nuo 1 iki 18 metų | 600–1000 TV (15–25 µg) | 2000–4000 TV |
| suaugę nuo 19 iki 70 metų | 1500–2000 TV (37,5–50 µg) | 4000 TV |
| vyresni nei 70 metų | 2000–4000 TV (50–100 µg) | 4000 TV |
Tačiau reikia nepamiršti, kad tai tėra rekomenduojamas paros vitamino D normos. Konkreti norma priklauso nuo šio vitamino kiekio organizme, nuo to, kaip dažnai būnate patalpose ar kaip tik gaunate saulės vonių ir pan. Tam tikrais atvejais gydytojas gali paskirti ir gana didelę vitamino D normą: 4000 TV ar net 8000 TV. Tačiau savarankiškai gerti tokios didelės vitamino dozės nerekomenduojama. Visada, ypač duodant vitaminą D vaikams, reikia laikytis gydytojo nurodymų dėl dozės ir dažnumo.
Iš kur gaunamas vitaminas D?
Vitamino D galime gauti keliais pagrindiniais būdais:
- Saulės šviesa yra didžiausias natūralus vitamino D šaltinis. Saulės UV spinduliai stimuliuoja vitamino D3 gamybą mūsų odoje. Daugumai žmonių tai pagrindinis vitamino D šaltinis.
- Maistas. Nors su maistu gauti pakankamai vitamino D gali būti sunku, tačiau tam tikri produktai yra puikūs jo šaltiniai: pvz., riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės), kepenų aliejus, kiaušinio tryniai.
- Maisto papildai yra gana dažnai skiriami ir vartojami pakankamam vitamino D kiekiui organizme palaikyti arba jo trūkumui atstatyti. Tačiau juos perkant, būtina atkreipti dėmesį į nurodytą dozę, kuri įprastai žymima TV.
Žemiau pateikiame lentelę, kurioje išskirti vitamino D šaltiniai ir kiekiai juose:
| Maisto produktas | Vitamino D kiekis (TV) porcijoje | Porcijos dydis |
| virta lašiša | 570 | 85 g |
| virta skumbrė | 360 | 85 g |
| konservuotos sardinės | 200 | 50 g |
| konservuotas tunas | 150 | 85 g |
| menkių kepenų aliejus | 1360 | 1 v. š. |
| kiaušinio trynys | 40 | 1 didelio kiaušinio trynys |
| grybai | 100–400 | 85 g |
Šaltiniai:
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamin-d-overview
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
- https://www.health.com/nutrition/vitamins-supplements/vitamin-d-benefits
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.