Vitaminas C – vienas žinomiausių, tačiau ar tikrai gerai pažįstamų vitaminų?

Vitaminas C, kitaip žinomas kaip askorbo rūgštis, yra vienas iš svarbiausių ir turbūt, bene, labiausiai žinomų vitaminų. Jis dalyvauja daugybėje organizme vykstančių procesų, padeda palaikyti sveikatą ir gerą savijautą. Tačiau nors vitaminas C yra plačiai paplitęs ir jo galima rasti daugelyje maisto produktų, kai kurie žmonės vis dar susiduria su jo trūkumu arba tiesiog nežino, kuo svarbus vitaminas C bei kiek ir kaip reikėtų jį vartoti. Todėl šiame straipsnyje pateiksime aiškią ir paprastą informaciją apie vitaminą C, jo funkcijas ir rekomenduojamas normas.

Vitaminas C labai svarbus organizmui

Nors daugelis girdime, žinome ir patys dažnai kartojame, kad vitaminas C yra būtinas, naudingas ir jo reikia gerai sveikatai bei savijautai palaikyti, tačiau turbūt retas tikrai žinome, kokias gi funkcijas šis vitaminas atlieka organizme.

Taigi vitamino C funkcijos ir svarba mūsų sveikatai:

Stiprus antioksidantas. Tai viena pagrindinių vitamino C funkcijų. Būdamas itin stiprus antioksidantas, jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir apsaugo organizmo ląsteles nuo oksidacinio streso. Tai ypač svarbu siekiant išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, vėžys ar įvairūs uždegiminiai procesai.
Kolageno sintezei vykti taip pat būtinas vitaminas C. Kolagenas yra pagrindinis jungiamojo audinio baltymas, kuris sudaro odą, kraujagysles, kaulus ir kremzles. Dėl šios priežasties šis vitaminas yra gyvybiškai svarbus žaizdų gijimui, audinių atsinaujinimui ir odos elastingumui.
Geležies absorbcija iš augalinės kilmės maisto taip pat negalėtų tinkamai vykti be vitamino C. Geležis būtina kraujo gamybai ir hemoglobino sintezei, todėl vitaminas C yra ypač svarbus tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos, kurioje yra mažiau lengvai įsisavinamos geležies (iš gyvūninės kilmės maisto).
Imuninės sistemos stiprinimas, bene, viena labiausiai žinomų ir girdėtų vitamino C funkcijų. Ne veltui susirgus ar saugantis ligų patariama valgyti maisto, turinčio daug šio vitamino ar netgi vartoti jo papildus. Vitaminas C padeda stimuliuoti baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie yra pagrindiniai organizmo gynybinės linijos elementai prieš infekcijas. Be to, vitaminas C padeda sumažinti uždegimą, todėl prisideda prie greitesnio sveikimo peršalus ar susirgus gripu.

Vitamino C trūkumas

Nors vitaminas C yra plačiai paplitęs daugybėje maisto produktų, jo trūkumas nėra toks retas, kaip gali atrodyti. Vitamino C trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, o ilgalaikis jo trūkumas netgi gali lemti skorbuto išsivystymą – sunkią ligą, kurią sukelia ilgalaikis askorbo rūgšties trūkumas.

Ankstyvieji vitamino C trūkumo požymiai gali būti nuovargis, silpnumas, dirglumas ir sumažėjęs atsparumas infekcijoms. Kiti požymiai gali būti:

dantenų kraujavimas;
dantenų patinimas;
odos sausumas ir pleiskanojimas;
sunkiau gyjančios žaizdos.

Esant rimtam trūkumui, gali atsirasti skausmai sąnariuose, kaulų trapumas, prasta plaukų būklė, o galų gale – skorbutas.

Skorbutas – tai rimta liga, kurią sukelia ilgalaikis vitamino C trūkumas, dėl kurio organizmas negali tinkamai gaminti kolageno. Tai sukelia dantenų uždegimą, dantų netekimą, odos kraujavimą ir įvairius kitus simptomus, kurie gali tapti netgi mirtini, jei liga nebus gydoma.

Laimei, skorbutas šiuolaikinėje visuomenėje, o ypač išsivysčiusiose šalyse, yra labai retas atvejis. Vis dėlto jis gali pasireikšti žmonėms, kurie ilgą laiką nesuvartoja pakankamai vitamino C.

Ar galima perdozuoti vitamino C?

Vitaminas C yra tirpus vandenyje. Tai reiškia, kad organizmas jo nekaupia, o perteklių pašalina su šlapimu. Tačiau labai didelės vitamino C dozės, ypač iš maisto papildų, gali sukelti nepageidaujamų poveikių.

Vitamino C perdozavimo simptomai dažniausiai atsiranda, kai per dieną suvartojama daugiau nei 2000 mg šio vitamino. Turint omenyje, kad pvz., kivis jo turi tik apie 90 mg, tai tikrai ne maža norma. Todėl perdozavimas dažniausiai nutinka vartojant per didelį kiekį maisto papildų.

Vitamino C perdozavimas gali pasireikšti:

virškinamojo trakto sutrikimais;
pilvo skausmais;
viduriavimu;
pykinimu;
rėmens graužimu;
nemiga.

Kai kurias atvejais labai didelės vitamino C dozės gali padidinti oksalato kiekį šlapime, o tai gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo, ypač žmonėms, kurie yra linkę į šią problemą.

Be to, ilgalaikis per didelio vitamino C kiekio vartojimas gali sukelti organizmo pusiausvyros sutrikimus. Pvz., didelės vitamino C dozės gali sumažinti vario ar kitų mikroelementų įsisavinimą, o tai gali sukelti kitų maistinių medžiagų trūkumą.

Vitamino C suvartojimo normos

Dienos vitamino C poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir bendros sveikatos būklės. Vis dėlto remiantis sveikatos organizacijų duomenimis ir rekomendacijomis, lentelėje pateikiamos tokios vitamino C paros normos:

Amžius / sveikatos būklė	Vitamino C paros norma (mg)
kūdikiai iki 6 mėn.	40
7–12 mėn. kūdikiai	50
1–3 m. vaikai	15
4–8 m. vaikai	25
9–13 m. vaikai	45
14–18 m. paaugliai	65 mg mergaitės, 75 mg berniukai
suaugę moterys	75
suaugę vyrai	90
nėščiosios moterys	85
maitinančios mamos	120
rūkantys	35 mg daugiau nei rekomenduojama įprastai

Vitamino C poreikis gali būti didesnis ne tik rūkantiems asmenims, tačiau ir tam tikrais kitais atvejais:

vartojant kai kuriuos vaistus (pvz., aspiriną, geriamuosius kontraceptikus, tetracikliną);
patiriant daug streso;
vyresniame amžiuje;
iškilus infekcijos pavojui;
valgant daug baltymų turinčio maisto;
sergant lėtinėmis ligomis;
dirbant / gyvenant smarkiai užterštose vietovėse.

Tačiau dėl konkrečios didesnės vitamino C paros normos rekomenduojama pasitarti su savo gydytoju.

Vitaminas C: kur jo rasti?

Vienas geriausių būdų užtikrinti, kad gautumėme pakankamai vitamino C, yra sveika ir subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių. Būtent šviežiuose vaisiuose ir daržovėse vitamino C randama daugiausiai. Tuo pačiu gaunant šį vitaminą su maistu, mažėja rizika jo perdozuoti. Juk mažai tikėtina, kad suvalgysime, pavyzdžiui, 22 kivius per dieną?

Žemiau pateikiame lentelę, kurioje galime matyti, kiek vitamino C yra konkrečiame maiste:

Maisto produktas	Vitamino C kiekis (mg) 100 g produkto
raudonoji paprika	190
juodieji serbentai	180
kiviai	92
braškės	59
apelsinai	53
brokoliai	89
briuselio kopūstai	85
citrinos	53
ananasai	48
mangai	36
pomidorai	23
špinatai	28
papajos	61
žiediniai kopūstai	48
žaliosios paprikos	80
melionai	36
avietės	26
greipfrutai	31
Pomelo greipfrutas	61
bulvės (virtos su lupena)	20

Nors dažniausiai manoma, kad vitamino C gausu rūgščiuose vaisiuose bei daržovėse, tačiau, kaip galime matyti ir lentelėje, tai tėra mitas. Pvz., raudonoji paprika yra netgi saldi, o štai vitamino C joje yra net 3,5 karto daugiau nei citrinoje.

Kitas svarbus dalykas, jog geriausi vitamino C šaltiniai yra šviežios, minimaliai termiškai apdorotos daržovės bei vaisiai. Kuo labiau termiškai apdorotas maistas, tuo mažiau jame išlieka vitamino C, kadangi šiluma sunaikina didžiąją dalį šio svarbaus vitamino.

Be natūralių maisto šaltinių, vitaminas C taip pat gali būti vartojamas kaip maisto papildas. Tai gali būti naudinga tiems, kurie dėl įvairių priežasčių negali jo suvartoti pakankamai iš šviežių vaisių ir daržovių bei tiems, kurie turi didesnį vitamino C poreikį.

Ar tikrai vitaminas C – juoko vitaminas?

Kartais sakoma, jog juokas naudingas organizmui, nes gamina vitaminą C. Tačiau deja, tai ne tiesa. Be abejo, gera nuotaika ir juokas yra labai svarbūs mūsų kasdieniame gyvenime. Kuo mažiau streso ir neigiamų emocijų patiriame, tuo atsparesni ligoms ir infekcijoms esame. Nes bet koks stresas labai silpnina imuninę sistemą. Vis dėlto juokas neturi nieko bendro su vitamino C gamyba. Organizmas pats nesintetina šio vitamino, todėl jį įmanoma gauti tik su maistu arba maisto papildais.

Juokimės į sveikatą, tačiau ne dėl vitamino C, o dėl geresnės nuotaikos ir savijautos.

Šaltiniai: