Melatoninas – įprastas „miego hormonas“, kuris sveiko žmogaus organizme gaminamas be jokių trukdžių. Tačiau turintiems miego sutrikimų ar patiriantiems dienos ritmo pokyčius, verta apsvarstyti ir melatonino turinčių papildų vartojimą. Žinoma tiek, kad šis hormonas susijęs su miegu, tačiau mokslininkai atranda ir kitų naudingų melatonino pritaikymo atvejų. Vis dėlto, svarbu įvertinti papildomai gaunamo melatonino dozę ir jo vartojimo poreikį. Pakalbėkime, kas yra melatoninas, kaip veikia jo papildai, bei sužinosite apie jo naudą, šalutinį poveikį ir vartojimo galimybes, kai sutrinka jo gamyba.
Kas yra melatoninas?
Melatoninu vadinamas baltymas-hormonas, kurį žmonėse natūraliai gamina smegenų kankorėžinė liauka (epifizė). O pagrindinė šios medžiagos paskirtis – reguliuoti miego ir budrumo ciklą, moksliškai dar vadinamą cirkadiniu ritmu.
Melatonino gamybą organizme, tiksliau, smegenyse, lemia paros laikas. Pavyzdžiui, jo daugiau išsiskiria sutemus, paprastai vakare, o paryčiais jo kiekis sumažėja. Šis hormonas siunčia kūnui signalą, kad laikas ruoštis miegui, todėl sulėtėja širdies ritmas bei šiek tiek nukrenta kūno temperatūra. Kūno „įvedimas“ į ramybės stadiją ir yra melatonino tikslas.
Melatonino gamybos sutrikimai
Nors biologiškai melatonino gamybos „apimtys“ sumažėja žmogui senstant (asmeniui virš 50 metų šio hormono gaminasi mažiau, nei 20-mečiui – 40-mečiui), tačiau šį balansą ir hormono poveikį galima lengvai sugriauti prieštaraujančiais veiksmais:
- Šviesa vakare ir naktį (net silpna lempos šviesa) gali sumažinti jo išsiskyrimą, o ką jau kalbėti apie ekranų išskiriamus mėlynus šviesos spindulius. Melatonino gamyba prasideda tik tada, kai pakankamai tamsu.
- Netinkama miego aplinka su triukšmu, šiluma ir stresu „pasako“ kūnui, kad dar nėra laikas miegui.
- Netvarkingas miego–budrumo ritmas, nereguliarus gulimosi ir kėlimosi laikas, naktinis darbas ar pamainos išbalansuoja cirkadinį ritmą, todėl melatoninas gaminasi netinkamu metu arba per mažai.
- Medžiagų vartojimas, tokių kaip kofeinas, alkoholis ir nikotinas, taip pat atitolina ar sutrikdo hormono gamybą ir kiekį.
- Kai kurie vaistai (beta blokatoriai, kortikosteroidai, tam tikri antidepresantai ir kraujo spaudimą reguliuojantys vaistai) gali nulemti melatonino gamybos sutrikimus ir neleisti žmogui užmigti.
- Lėtinės ligos ir organizmo būklės (nemiga, depresija, Alzheimerio liga, Parkinsono liga, nutukimas ir metaboliniai sindromai) gali būti susijusios su mažesne melatonino sekrecija ir pakitusiu jo ritmu.
Dėl šių sutrikimų žmonės kartais imasi savarankiškai vartoti melatonino turinčius produktus ar papildus, tam kad iš dalies būtų atstatytas miego rėžimas. Tam tikrais atvejais melatonino hormono turinčių preparatų išrašo ir gydytojai.
Natūralus melatoninas – kuriuose produktuose jo aptinkama?
Melatoninas nėra kažkoks ypatingas baltymas, kuriuo didžiuotis gali tik žmonės. Moksliškai nustatyta, kad šios medžiagos turi ir daugybė augalinės kilmės gėrybių. 1 lentelėje pateikiamas sąrašas kai kurių maisto produktų, turinčių didžiausią melatonino kiekį 100 g sausoje (SM) ar šviežioje (ŠM) masėje.
| Produktas | Melatonino kiekis (ng/g) |
| Pistacijų riešutai | 233 000 SM |
| Portabello grybai/pievagrybiai | 4 300-6 400 SM |
| Lęšiai (daiginti) | 1 089 SM |
| Raudonieji ryžiai | 212 SM |
| Juodieji ryžiai | 182 SM |
| Kviečiai | 125 SM |
| Saulėgrąžų sėklos | 29 SM |
| Pomidorai | 15-24 (ŠM) |
| Saldžios vyšnios | 13.5-14 (ŠM) |
| Braškės | 11 ng/g (ŠM) |
| Paprika | 12 ng/g (ŠM) arba 93 (SM) |
Natūralus melatoninas maiste veikia panašiai kaip ir sintetiniai papildai, bet ne taip stipriai ir ne taip užtikrintai. Kad poveikis būtų pastebimas, reikalinga suvartoti nemažas porcijas arba vartoti ilgesnį laiką (pavyzdžiui, vyšnių sultis gerti 1–2 sav.).
Be pačio melatonino, kai kurie produktai turi serotonino ir triptofano, kurie yra melatonino pirmtakai. Tai reiškia, kad jie gali skatinti ir jo sintezę organizme. Taip pat, natūralios gėrybės praturtintos antioksidacinėmis medžiagomis, flavonoidais, polifenoliais, galinčiais sustiprinti bendrą poveikį.
Melatoninas ir jo nauda
Nors labiausiai melatonino nauda susijusi su miego kokybe, tačiau šis hormonas mūsų organizme gali veikti plačiau. Naujausi duomenys atskleidė labai netikėtas melatonino taikymo sritis ir gydymo atvejus, pavyzdžiui:
- Jis padeda užmigti ir trumpina užmigimo laiką; šiek tiek padidina bendrą miego trukmę. Įvairios analizės rodo, kad egzogeninis melatoninas statistiškai reikšmingai sumažina užmigimo laiką, truputį padidina bendro miego laiką bei pagerina subjektyvią miego kokybę — efektai paprastai nedideli, bet nuoseklūs.
- Melatoninas efektyviai veikia keičiant laiko juostas, nes tarnauja kaip prevencija. Apžvalga rodo, kad melatoninas yra gana veiksmingas mažinant simptomus, atsiradusius keičiant laiko juostas, ypač perėjus >2–5 laiko juostas (ypač skrendant į rytus). Mokslininkai šiuo atveju rekomenduoja trumpalaikę vartojimo strategiją kelionėms.
- Šis hormonas gali pagerinti miegą dirbantiems naktinėmis pamainomis arba turintiems cirkadinio ritmo sutrikimų. Tą įrodo klinikiniai tyrimai ir apžvalgos, nes egzogeninis melatoninas gali trumpinti užmigimo laiką, mažinti budrumą dieną ir pagerinti dienos budrumą/atmintį tam tikrose pamaininio darbo grupėse. Tuo pačiu naktinis darbas susijęs su endogeninio melatonino slopinimu.
- Nustatyta, kad melatoninas yra stiprus antioksidantas, kuris kaupiasi mitochondrijose ir veikia tiek tiesioginiu laisvųjų radikalų pašalinimu, tiek skatindamas antioksidacines sistemas. Yra ląstelių ir gyvūnų tyrimų, rodančių melatonino galimybes saugoti odą nuo UV spindulių (dėl tų pačių antioksidacinių savybių): melatonino kremai ar formulės mažina UV-sužalojimo žymes ir kai kuriais atvejais pagerina odos senėjimo rodiklius.
- Pastebimas melatonino potencialas būti adjuvantu onkologinėje terapijoje. Ribota, bet perspektyvi klinikinė medžiaga atskleidė, kad melatoninas gali turėti onkostatinį poveikį ir pagerinti tam tikrų vėžio gydymų toleranciją bei kai kuriais atvejais ir išgyvenamumą.
- Kai kurios klinikinės studijos ir eksperimentiniai duomenys su Alzheimerio modeliais atskleidė, kad melatoninas gali slopinti oksidacinį ir β-amiloidinio peptido sukeliamą žalą laboratorinėse sistemose, slopina oksidacinį stresą, mažina uždegimą, slopina hiperfosforilinimą ir gali moduliuoti kinazes, dalyvaujančias pataloginėje baltymų pakeitimo grandinėje. Tai parodo šios medžiagos galimą neuroprotekcinį efektą bei nerimo/depresijos mažinimą, tačiau klinikiniai patvirtinimai žmonėms dar nėra tvirti.
Melatonino papildai – ar jų tikrai reikia ir kaip juos vartoti?
Paprastai sveiki žmonės neturi problemų, susijusių su miego kokybe, tačiau jau įsitikinome, kad laiko juostų keitimas, pamaininis/naktinis darbas ir kitos priežastys gali sutrikdyti miegą. Todėl šiai problemai laikinai spręsti žmonės pasitelkia melatonino papildus.
Melatonino galima įsigyti tabletėmis, kapsulėmis, purškiamos formos (per burną arba į nosį) ar net guminukais, kurie dažniausiai vartojami trumpam laikui, kai sunku užmigti. Jų būna kelių tipų ir formų, pavyzdžiui, greito atpalaidavimo, kuris veikia greitai ir skirta užmigimui pagerinti, arba lėto atpalaidavimo, išsiskiriančio palaipsniui ir galinčio padėti išlaikyti miegą naktį. Bet reikia įsidėmėti, kad melatoniną verta vartoti tada, kai yra aiškus poreikis, o sveikam žmogui, turinčiam gerą miego ritmą, papildų nereikia.
Jeigu žmogus susiduria su anksčiau minėtomis miego problemomis, paprastai melatonino papildus reikia vartoti 30–60 min. prieš miegą. Vartojimo laikas gali būti ankstesnis (2–3 val. prieš norimą miego laiką), jei tikslas yra „perstatyti“ cirkadinį ritmą dėl kelionėse patiriamo laiko juostų keitimo.
Atkreipkite dėmesį į vartojimo dozes. Mažos dozės (0,3–1 mg) dažnai pakanka, kad pagerintų užmigimą; plačiausiai naudojamos vidutinės dozės suaugusiesiems atitinka 2–3 mg melatonino geram miegu iužtikrinti, o didelės dozės (5–10 mg ir daugiau) gali būti naudojamos specifinėse situacijose, bet ne visiems jos tinka. Vaikams dozės turi būti daug mažesnės ir vartojimas turi būti tik gydytojo nurodymu. Įdomu tai, jog didesnės dozės nebūtinai veiksmingesnės.
Melatonino papildų šalutinis poveikis
Apsinuodyti savo natūraliomis melatonino atsargomis neįmanoma, tačiau papildomai gaunamos jo dozės gali turėti tam tikrų šalutinių efektų. Jie dažniausiai esti lengvi ir laikini, tokie kaip:
- mieguistumas ryte
- galvos skausmas
- gyvesni sapnai ar košmarai
- lengvas pykinimas, galvos svaigimas
- retais atvejais gali pasitaikyti būti stipresnės reakcijos, ypač vartojant dideles dozes ar ilgai.
Kadangi melatoninas gali sąveikauti su vaistais (antikoaguliantais, imunosupresantais, kai kuriais antidepresantais, kraujospūdį mažinančiais vaistais), būtina dėl melatonino vartojimo pasikonsultuoti su gydytojais.
Nėštumo ir žindymo bei lėtinių ligų atvejais taip pat reikalinga gydytojo konsultacija dėl duomenų trūkumo.
Tyrimai:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022202X24030306
https://www.nature.com/articles/s41380-024-02691-6
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9408537
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8123278
Nuotraukų šaltinis ©canva.