Likopenas – antioksidantas, stebinantis net mokslininkus

Turinys

Jei pomidoras yra raudonas, vadinasi, jame slypi kažkas, kas tikrai verta dėmesio. Tas „kažkas“ – likopenas, karotenoidų grupei priklausantis pigmentas, suteikiantis pomidorams, arbūzams ir raudoniesiems greipfrutams jų ryškią, akį traukiančią spalvą. Tačiau likopenas nėra tiesiog gražios spalvos molekulė. Moksliniai tyrimai pastaruosius kelis dešimtmečius vis aktyviau tiria šios medžiagos poveikį žmogaus sveikatai – ir atskleisti rezultatai yra tiesiog įspūdingi.

Nuo prostatos vėžio prevencijos iki kompleksinės širdies ir kraujagyslių apsaugos, nuo odos jaunatviškumo išsaugojimo iki sisteminio uždegimo malšinimo – likopenas pelnytai vadinamas vienu galingiausių gamtinių antioksidantų pasaulyje. Šiame straipsnyje išsamiai ir giliai aptarsime, kas yra likopenas, kaip jis veikia mūsų organizmą molekuliniu lygmeniu, kur jo ieškoti ir kodėl jis turėtų tapti neatsiejama jūsų kasdienės mitybos dalimi.

Kas yra likopenas ir kodėl jis toks ypatingas?

Likopenas priklauso gausiai karotenoidų šeimai – tai natūralių pigmentų grupė, kuriai taip pat priklauso gerai žinomas beta karotenas, akių sveikatai svarbus liuteinas bei zeaksantinas. Tačiau tarp visų karotenoidų likopenas išsiskiria viena esmine savybe: jis neturi provitamino A aktyvumo. Tai reiškia, kad organizmas jo nepaverčia vitaminu A. Būtent dėl šios priežasties likopenas ilgą laiką buvo nepelnytai laikomas mažiau svarbiu už savo „pusbrolį“ beta karoteną. Šiandien mokslas įrodė, kad ši nuomonė buvo klaidinga.

Tikroji likopeno galia slypi jo nepaprastoje antioksidacinėje veikloje. Iš visų žinomų karotenoidų būtent likopenas turi didžiausią gebėjimą neutralizuoti singletinį deguonį – ypač reaktyvią ir agresyvią laisvųjų radikalų formą, kuri geba tiesiogiai pažeisti ląstelių DNR struktūras, baltymus ir ląstelių membranas. Tyrimų duomenys rodo, kad likopeno antioksidacinė galia yra dvigubai didesnė nei beta karoteno ir net dešimt kartų didesnė nei vitamino E (tokoferolio). Tai reiškia, kad vienas likopeno gramas gali neutralizuoti žymiai daugiau laisvųjų radikalų nei daugelis kitų plačiai žinomų antioksidantų.

Mūsų organizme likopenas kaupiasi strategiškai svarbiose vietose: kepenyse, plaučiuose, odoje, kraujo serume, antinksčiuose ir – kas ypač reikšminga – vyro prostatos liaukoje bei sėklidėse. Tai, kad žmogaus organizmas sąmoningai kaupia likopeną būtent reprodukcinių organų audiniuose, akivaizdžiai rodo, kad šiai medžiagai tenka kritiškai svarbus vaidmuo saugant šiuos organus nuo oksidacinės pažaidos.

Kaip likopenas patenka į organizmą ir kas lemia jo įsisavinimą?

Skirtingai nei daugelis kitų trapių maistinių medžiagų, likopenas turi vieną itin palankų bruožą: terminis apdorojimas ne tik nemažina jo kiekio, bet priešingai – reikšmingai padidina jo biologinį prieinamumą. Žaliuose, neapdorotuose pomidoruose likopenas yra kristalizuotos formos, kurią mūsų žarnynas įsisavina gana sunkiai. Tačiau kai pomidoras yra kaitinamas – verdamas, kepamas, troškinamas ar garinamas – šios kristalinės struktūros suyra, ląstelių sienelės suminkštėja ir likopenas tampa lengvai pasiekiamas mūsų virškinimo sistemai. Tai vienas iš tų retų atvejų mitybos moksle, kai termiškai apdorotas maistas yra biologiškai vertingesnis už žalią.

Dar vienas esminis veiksnys sėkmingam įsisavinimui – riebalai. Likopenas yra riebaluose tirpus (lipofilinis) junginys, todėl jo įsisavinimas kraujyje žymiai pagerėja, kai pomidorų produktai vartojami kartu su aliejumi. Klasikinis italų virtuvės derinys – naminis pomidorų padažas su tyru alyvuogių aliejumi – yra ne tik kulinarijos šedevras, bet ir moksliškai pagrįsta mitybinė formulė. Šlakelis aliejaus į pomidorų sriubą, troškinys su pomidorų pasta ar net kepti pomidorai su aliejumi – tai efektyviausia strategija siekiant maksimaliai padidinti likopeno koncentraciją kraujyje.

Likopeno pasisavinimą taip pat veikia individo žarnyno mikrobioma, bendras kartu suvalgyto maisto kiekis bei pats žmogaus metabolizmas. Pastebėta, kad jaunesnio amžiaus žmonių organizmas karotenoidus linkęs įsisavinti efektyviau, o sergant tam tikromis virškinimo trakto ligomis ar esant fermentų trūkumui, šis procesas gali būti sutrikęs.

Likopenas – raudonasis antioksidantas, kurio galia stebina net mokslininkus

Likopenas ir vėžio prevencija: ką sako mokslas?

Viena plačiausiai ištirtų ir labiausiai diskutuojamų likopeno savybių – jo potencialus vaidmuo vėžio prevencijoje, ypač prostatos vėžio kontekste. Kaip minėta, prostatos liauka organizme sukaupia vieną didžiausių likopeno koncentracijų, todėl mokslininkai dešimtmečius tyrė šį ryšį. Epidemiologiniai tyrimai, kuriuose dalyvavo dešimtys tūkstančių vyrų visame pasaulyje, rodo nuoseklią tendenciją: vyrai, kurių racione gausu pomidorų produktų, prostatos vėžiu serga statistiškai rečiau.

Harvardo universiteto mokslininkai dar 1995 metais paskelbė vieną įtakingiausių tyrimų, kuriame beveik 12 metų buvo stebimi 48 tūkstančiai vyrų. Buvo nustatyta, kad vyrai, vartojantys pomidorų produktus dešimt ar daugiau kartų per savaitę, turėjo net 35 procentais mažesnę riziką susirgti prostatos vėžiu. Vėlesni, modernūs tyrimai patvirtino šią tendenciją, nors onkologai visada brėžia atsargesnes išvadas dėl tiesioginio priežastingumo.

Likopenas taip pat aktyviai tiriamas kitų vėžio formų – plaučių, skrandžio, krūties, gimdos kaklelio – prevencijai. Manoma, kad jo gebėjimas stabdyti nekontroliuojamą ląstelių dauginimąsi bei mažinti lėtinį uždegimą suteikia organizmui papildomą apsauginį sluoksnį.

Širdies ir kraujagyslių apsauga

Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena pagrindinių mirtingumo priežasčių, o likopenas čia gali tapti svarbiu „kariu“ kovoje. Vienas esminių aterosklerozės (arterijų sienelių kalkėjimo) mechanizmų yra MTL cholesterolio (vadinamojo „blogojo“) oksidacija. Likopenas, veikdamas kaip stiprus antioksidantas, geba neutralizuoti šį procesą dar prieš cholesterolio dalelėms nusėdant ant kraujagyslių sienelių.

Suomijoje atliktas ilgalaikis tyrimas nustatė, kad vyrai, turintys mažiausią likopeno kiekį kraujyje, turėjo beveik tris kartus didesnę insulto ir širdies smūgio riziką, lyginant su tais, kurių kraujyje likopeno koncentracija buvo didžiausia. Taip pat pastebėta, kad likopenas padeda šiek tiek sumažinti sisteminį kraujospūdį bei mažina specifinius uždegimo žymenis kraujyje (pavyzdžiui, C reaktyvųjį baltymą), kurie yra tiesioginiai širdies ligų pranašai.

Odos apsauga nuo saulės ir senėjimo

Oda yra organas, kuriame likopenas kaupiasi itin gausiai, ir tai nėra tiesiog gamtos sukurtas atsitiktinumas. Oda nuolat patiria kenksmingą ultravioletinę (UV) spinduliuotę, kuri generuoja milžiniškus kiekius laisvųjų radikalų. Likopenas šiame procese atlieka „vidinio apsauginio kremo“ funkciją.

Vokietijos mokslininkų atliktas eksperimentas parodė, kad dalyvių, kurie dešimt savaičių kasdien vartojo bent 40 gramų pomidorų pastos, odos atsparumas UV spinduliams išaugo – paraudimas po saulės poveikio sumažėjo vidutiniškai 40 procentų. Tai nereiškia, kad galite atsisakyti išorinių apsauginių priemonių, tačiau mityba su likopenu padeda sustiprinti odos biologinį barjerą. Be to, likopenas slopina fermentus, kurie skaido kolageno ir elastino skaidulas, todėl oda ilgiau išlieka elastinga ir lėčiau raukšlėjasi.

Pagrindiniai likopeno šaltiniai mityboje (lentelė)

Maisto produktas	Porcija	Likopeno kiekis (mg)	Vidutinė % paros norma (nuo 10 mg)
Pomidorų pasta	2 v. š. (30 g)	13–21 mg	170 %
Virtas pomidorų padažas	100 g	10–16 mg	130 %
Arbūzas	200 g (2 riekės)	8–13 mg	105 %
Konservuoti pomidorai	100 g	7–12 mg	95 %
Gvajava	100 g	5–8 mg	65 %
Šviežias pomidoras	1 vidutinio dydžio (150 g)	3–7 mg	50 %
Raudonasis greipfrutas	1/2 vaisiaus	1,5–2,5 mg	20 %
Raudonoji paprika	1 vidutinio dydžio (130 g)	0,5–1,5 mg	10 %

Svarbu pastebėti: kaip matome, vos du šaukštai pomidorų pastos jau viršija minimalią rekomenduojamą normą. Tačiau baimintis nereikia – likopenas yra saugus ir didesniais kiekiais, o organizmas jo perteklių tiesiog kaupia „atsargoms“ odoje ar kepenyse.

Likopenas ir vyriška sveikata: giliau nei prevencija

Nors likopenas naudingas visiems, jis užima ypatingą vietą vyrų sveikatos protokoluose. Prostatos liauka yra tas organas, kuriame likopeno koncentracija turi būti didžiausia. Gerybinė prostatos hiperplazija – nepiktybinis prostatos padidėjimas, varginantis kas antrą vyresnio amžiaus vyrą – tyrimų duomenimis dažnai siejamas su nepakankamu likopeno kiekiu audiniuose.

Taip pat vis daugiau dėmesio skiriama likopeno įtakai vyrų vaisingumui. Spermatozoidai yra itin jautrūs oksidaciniam stresui; laisvieji radikalai gali pažeisti jų DNR vientisumą ir dramatiškai sumažinti judumą. Likopenas, veikdamas sėklidžių audinyje, neutralizuoja šiuos radikalus. Klinikiniai tyrimai rodo, kad papildomas likopeno vartojimas gali pagerinti spermatozoidų morfologiją (formą) ir judrumą, o tai yra kritiniai veiksniai sėkmingam apvaisinimui.

Likopeno papildai: kada jų iš tiesų prireikia?

Dauguma specialistų rekomenduoja likopeną gauti iš maisto, nes jame jis sąveikauja su kitais antioksidantais. Tačiau papildai gali būti tikslingi šiais atvejais:

vyrams, turintiems genetinį polinkį į prostatos ligas;
asmenims, kurie yra alergiški bulvinių šeimos daržovėms (pomidorams);
žmonėms, kurių mityba yra labai ribota arba dėl gyvenimo būdo ypatumų jie negali reguliariai vartoti termiškai apdorotų daržovių.

Standartinė papildų dozė svyruoja nuo 5 iki 20 mg kapsulėse. Tyrimuose dažniausiai naudojamos dozės siekia iki 30 mg per parą. Svarbu papildus vartoti valgio metu, kuriame yra bent šiek tiek riebalų. Vienintelis perteklinio vartojimo poveikis yra likopodermija – nekenksmingas odos pageltimas/ oranžinis atspalvis, kuris išnyksta savaime per kelias savaites nustojus vartoti preparatą.

Kam ypač verta atkreipti dėmesį į likopeno kiekį?

Pirmiausia – vyresniems nei 45–50 metų vyrams. Taip pat rūkantiems asmenims (nes tabako dūmai dramatiškai naikina antioksidantų atsargas kraujyje), žmonėms su padidėjusiu kraujospūdžiu ar cukriniu diabetu. Be abejo, tai aktualu ir tiems, kurie dirba lauke ar daug laiko leidžia tiesioginiuose saulės spinduliuose. Galiausiai, jei jūsų mityba yra „bespalvė“ (mažai vaisių ir daržovių), likopenas yra vienas iš pirmųjų elementų, kurio trūkumą pradės jausti jūsų ląstelės.

Praktinės rekomendacijos kasdienybei

Įtraukti likopeną į racioną yra pigiau ir paprasčiau, nei gali pasirodyti. Jums nereikia pirkti brangių egzotinių vaisių. Paprasčiausias naminis pomidorų padažas, troškinys su konservuotais pomidorais ar tiesiog pomidorų sriuba yra galingi sveikatos šaltiniai.

Atsiminkite pagrindinę taisyklę: virti arba troškinti pomidorų produktai yra vertingesni už žalius, o šaukštas gero aliejaus yra tas „raktas“, kuris atrakina visas likopeno naudas jūsų organizmui. Ryškiai raudonas pomidoras, kurį matote ant savo stalo, yra vienas galingiausių gamtos ginklų jūsų virtuvėje. Naudokitės juo išmintingai.

Šaltiniai:

Likopenas – raudonasis antioksidantas, kurio galia stebina net mokslininkus