Magnis – vienas svarbiausių mineralų mūsų organizmui, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Tačiau daugelis žmonių, pradėję vartoti magnio papildus, susiduria su klausimu: kada gerti magnį: ryte ar vakare? Atsakymas nėra toks paprastas, kaip galėtų atrodyti, nes optimalus laikas priklauso nuo magnio tipo, vartojimo tikslo ir individualių organizmo ypatybių.
Kodėl vartojimo laikas yra svarbus
Magnio įsisavinimas ir poveikis organizmui skiriasi priklausomai nuo paros laiko. Ryte organizmas yra aktyvesnis, medžiagų apykaita greitesnė, o vakare kūnas ruošiasi poilsiui ir regeneracijai. Skirtingi magnio junginiai veikia nevienodai – vieni suteikia energijos, kiti ramina ir padeda užmigti. Todėl norint gauti maksimalią naudą iš magnio papildų, svarbu ne tik ką, bet ir kada vartojate.
Be to, magnio įsisavinimą įtakoja ir kiti veiksniai: ką valgote, kokius vaistus ar papildus vartojate, kokia jūsų kasdienė rutina. Į visa tai turi būti atsižvelgta renkantis optimalų vartojimo laiką.
Kada gerti magnį vakare? Ramybei ir miegui
Dažniausiai rekomenduojama magnį gerti vakare, maždaug 1–2 valandas prieš miegą. Tam yra keletas svarbių priežasčių, pagrįstų moksliniais tyrimais ir praktine patirtimi.
Magnis turi raminantį poveikį nervų sistemai. Jis reguliuoja neurotransmiterių, ypač GABA (gama-aminosviesto rūgšties), veiklą. GABA atsakinga už nervų sistemos raminimą ir atsipalaidavimą. Kai organizme pakanka magnio, GABA receptoriai veikia efektyviau, padeda sumažinti stresą, nerimą ir palengvina užmigimą.
Vakare vartojamas magnis padeda atpalaiduoti raumenis. Daugelis žmonių kenčia nuo raumenų įtampos, kuri kaupiasi per dieną. Magnis veikia kaip natūrali raumenis atpalaiduojanti medžiaga, padeda atsikratyti įtampos, sumažina naktinių raumenų traukulių riziką. Tai ypač aktualu sportininkams ar fiziškai dirbantiems žmonėms.
Taip pat magnis padeda reguliuoti melatoniną – miego hormoną. Nepakankamas magnio kiekis organizme gali sutrikdyti melatonino gamybą, dėl ko kenčia miego kokybė. Vakare geriamas magnis padeda užtikrinti normalią melatonino sintezę ir geresnį miegą.
Kada gerti magnį ryte? Energijai ir produktyvumui
Nors vakare gerti magnį rekomenduojama dažniausiai, kai kuriais atvejais rytinis vartojimas gali būti geresnis pasirinkimas.
Jei vartojate energizuojančias magnio formas, pavyzdžiui, magnio malato ar magnio taurato, geriau jas gerti ryte. Magnio malatas padeda gaminti ATP (adenozino trifosfatą) – pagrindinį ląstelių energijos šaltinį. Rytinis šios magnio formos vartojimas gali padėti jaustis energingesniems visą dieną, pagerinti fizinį ir protinį pajėgumą.
Sportininkai, kurie rytais sportuoja, magnį turėtų gerti prieš treniruotę – maždaug 30–60 minučių iki fizinio krūvio. Tai padeda užtikrinti geresnę raumenų funkciją, sumažina nuovargio pojūtį ir pagerina ištvermę. Magnio malatas ar citrato formos yra puikus pasirinkimas vartojimui prieš treniruotę.
Ryte gerti magnį taip pat labai tinka tiems, kurie vakare vartodami magnį pajuto pernelyg stiprų raminantį poveikį arba atsibudo pavargę. Kai kurie žmonės yra jautresni magnio sedatyviniam poveikiui, todėl jiems geriau perkelti vartojimą į rytą ar dieną.
Kada gerti magnį: skirtingos magnio formos – skirtingas laikas
Magnio papildai gali būti įvairių formų, ir kiekviena iš jų turi savo ypatybių, lemiančių optimalų vartojimo laiką.
- Magnio glicinas – viena populiariausių ir geriausiai įsisavinamų formų. Glicinas yra aminorūgštis, turinti raminantį poveikį. Ši magnio forma idealiai tinka vartoti vakare, ypač žmonėms, kenčiantiems nuo miego sutrikimų, nerimo ar streso. Glicinas dar labiau sustiprina magnio raminantį poveikį.
- Magnio citratas – gerai įsisavinama forma, turinti šiek tiek laisvinantį poveikį. Geriau ją vartoti ryte ar dieną, nes vakare ji gali sukelti virškinimo diskomfortą. Magnio citratas puikiai tinka bendroms organizmo reikmėms patenkinti ir yra populiarus dėl gero įsisavinimo.
- Magnio malatas – energizuojanti forma, idealiai tinkanti rytiniam vartojimui. Malatai padeda gaminti energiją, todėl sportininkai ir aktyviai gyvenantys žmonės šią formą dažnai renkasi kaip papildą prieš fizinę veiklą. Vakare vartojamas gali sutrikdyti miegą.
- Magnio tauratas – puikiai tinkanti širdies sveikatai ir energijos gamybai. Taurinė rūgštis palaiko širdies raumenų funkciją ir ATP gamybą. Šią formą galima vartoti bet kuriuo paros metu, bet dažniausiai rekomenduojama ryte ar po pietų.
- Magnio oksidas – prasčiausiai įsisavinanti forma, dažnai sukelianti virškinimo sutrikimų. Jei vis dėlto pasirinkote šią formą, geriau ją vartoti dieną su maistu ir gausiai užgerti vandeniu.
Magnio vartojimas: su maistu ar tuščiu skrandžiu?
Dar vienas svarbus aspektas – ar gerti magnį su maistu, ar atskirai. Tai taip pat gali įtakoti, kurią dienos dalį pasirinksite vartojimui.
Daugelis magnio formų geriau įsisavinamos kartu su maistu. Maistas skatina skrandžio rūgščių išsiskyrimą, o tai pagerina mineralų įsisavinimą. Be to, vartojimas su maistu sumažina tikimybę patirti virškinimo diskomfortą ar laisvinantį magnio poveikį.
Jei geriate magnį ryte, galite jį derinti su pusryčiais. Idealiai – su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų, nes tai pagerina įsisavinimą. Pavyzdžiui, avižinė košė su riešutais ar kiaušinienė su avokadu – puikus pasirinkimas.
Vakare magnį geriausia gerti su lengvos vakarienės metu ar bent su nedideliu užkandžiu, ne tuščiu skrandžiu. Tai ypač aktualu magnio citratui ar oksidui, kurie tuščiu skrandžiu gali sukelti pilvo diskomfortą.
Tačiau yra išimčių – magnio glicinas gali būti vartojamas ir tuščiu skrandžiu be problemų, nes glicinas padeda apsaugoti skrandžio gleivinę.
Kada gerti magnį: organizmo signalų klausymas
Nors egzistuoja bendros rekomendacijos, kiekvieno žmogaus organizmas unikalus. Svarbu stebėti, kaip jūsų kūnas reaguoja į magnį skirtingu paros laiku.
Jei pastebite, kad vakare vartojamas magnis jus per daug atpalaiduoja ir ryte jaučiatės pavargę, pabandykite perkelti vartojimą į dieną. Priešingai, jei rytinis vartojimas nesukelia jokio efekto ar jaučiatės per daug nuraminti, vakare vartojamas magnis gali būti geresnis pasirinkimas.
Pradėkite mažesnės dozės ir stebėkite reakciją. Jei turite miego problemų, pradėkite nuo vakarinio vartojimo. Jei trūksta energijos – gerkite ryte. Po 1–2 savaičių įvertinkite rezultatus ir, jei reikia, koreguokite laiką ar dozę.
Atminkite, kad magnio poveikis nepasireiškia iš karto – organizmui reikia laiko atkurti atsargas. Pastovumas yra svarbesnis nei tobulas laiko pasirinkimas, todėl rinkitės tokį laiką, kurio galėsite nuosekliai laikytis.
Šaltiniai:
- https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium
- https://www.drugs.com/medical-answers/when-best-time-take-magnesium-morning-night-3579573/
- https://www.pinnaclebradenton.com/blog/the-best-time-of-day-to-take-magnesium-for-maximum-benefits
- https://www.verywellhealth.com/best-time-to-take-magnesium-8697052
- https://www.rupahealth.com/post/best-time-to-take-magnesium-science-backed-insights
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.