Kodėl jodas yra skydliaukės ir viso organizmo pagrindas?

Turinys

Jodas nėra toks garbus kaip vitaminas C ar magnis, tačiau jo trūkumas pasaulyje paliečia apie trečdalį gyventojų ir yra vienas iš PSO (Pasaulio sveikatos organizacijos) pripažintų svarbiausių mitybos visuomenės sveikatos iššūkių. Organizmas jodo pats nesintetina – gaunamas tik su maistu ar papildais. Lietuva priklauso endeminiam jodo deficito regionui, todėl šis mikroelementas mums yra ypač aktualus.

Kas yra jodas ir kodėl jo reikia organizmui

Jodas yra mineralas, vienas iš 15 žmogaus organizmui būtinų mikroelementų. Jo poreikis gali atrodyti menkas – suaugusiam žmogui reikia vos 150 mikrogramų per parą, tai yra apie 0,00015 gramo. Tačiau net ir toks nematomas kiekis atlieka kritinę funkciją: be jodo organizmas negali gaminti skydliaukės hormonų tiroksino (T4) ir trijodtironino (T3), kurie reguliuoja iš esmės visus kūno procesus – nuo medžiagų apykaitos iki smegenų veiklos.

Jodas - skydliaukės ir viso organizmo pagrindas. Kokiuose maisto produktuose jo yra daugiausia?

Jodo funkcijos: ne tik skydliaukė

Jodas dažniausiai siejamas su skydliauke ir jos sveika funkcija, tačiau jo poveikis yra kur kas platesnis. Skydliaukės hormonai, kurių gamybai jodas yra tiesioginis statybinis blokas, dalyvauja reguliuojant širdies ritmą, kraujospūdį, kūno temperatūrą ir energijos gamybą. Jie veikia nervų sistemos brendimą, raumenų funkcijas bei reprodukcinę sveikatą.

Jodas taip pat svarbus normaliai pažinimo funkcijai – gebėjimui mokytis, koncentruotis ir mąstyti. Tyrimai rodo, kad jodo deficito regionuose gyvenančių žmonių intelekto koeficientas yra 15–20 procentų žemesnis nei vietovėse, kur jodo pakanka. Tai ypač aktualu vaikų ir paauglių, kurių smegenys dar intensyviai vystosi, mitybai.

Be to, jodas padeda palaikyti normalią odos būklę ir dalyvauja energijos apykaitoje, todėl jo stoka neretai pasireiškia kaip nuolatinis nuovargis ir sumažėjęs darbingumas, kurį žmonės klaidingai priskiria stresui ar miegui.

Rekomenduojama jodo paros norma pagal amžių

Jodo poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fiziologinės būklės. PSO ir Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomenduojamos paros normos yra pateiktos lentelėje žemiau:

Amžiaus grupė	Rekomenduojama paros norma
Kūdikiai (iki 1 m.)	50 µg
Vaikai 2–6 m.	90 µg
Vaikai 7–12 m.	120 µg
Paaugliai ir suaugusieji	150 µg
Nėščiosios	200 µg
Žindančios motinos	200 µg

Nėščiosioms jodo poreikis ypač išauga, nes iš motinos organizmo vaisius pasisavina didelę dalį jodo, reikalingo naujagimio skydliaukės formavimuisi ir smegenų vystymuisi. Statistikos duomenimis, net 90 procentų nėščiųjų Lietuvoje kenčia nuo jodo trūkumo – tai yra rimta ir reali problema, o ne abstrakti statistika.

Lietuva – jodo trūkumo zona

Lietuva oficialiai priskiriama endeminiam jodo deficito regionui. Priežastis yra geografinė: mūsų dirvožemyje ir gėlame vandenyje jodo iš esmės yra labai mažai, todėl ir augaliniame, ir gyvuliniame maiste jo kiekiai nėra pakankami. Jodo gamtoje pasiskirstymas yra itin netolygus – įvairių vietovių dirvožemyje jo kiekis gali skirtis net 400–1000 kartų, o geriamajame vandenyje – iki 7000 kartų. Daugiausia jodo sukaupę jūros ir vandenynai, o žemyno viduje, ypač toliau nuo jūros, jo nuolat trūksta.

Svarbu nepasiduoti populiariam mitui, kad gyvenant netoli jūros ar praleidžiant vasaras pajūryje galima papildyti jodo atsargas. Sveikatos apsaugos ministerijos duomenimis, su oru įkvėpti galime ne daugiau kaip 2 procentus viso organizmui reikalingo jodo. Lietuva problemą sprendžia nuo 2005 metų rekomenduodama vartoti joduotą druską, tačiau tyrimai rodo, kad ją vartoja tik kiek daugiau nei pusė šalies gyventojų.

Jodo trūkumo simptomai ir pasekmės

Jodo trūkumas neretai vystosi tyliai ir ilgai. Pirmieji ženklai būna nespecifiniai: nuovargis, sumažėjęs darbingumas, sunkumas susikoncentruoti, nervingumas ir emocinis jautrumas. Daugelis šių simptomų lengvai klaidingai priskiriami pervargimui, stresui ar miego stokai.

Didėjant deficitui sutrinka skydliaukės hormonų sekrecija, ir ima veikti kompensavimo mechanizmas: skydliaukė pradeda didėti, siekdama pagaminti daugiau hormonų net ir trūkstant žaliavos. Taip susiformuoja gūžys – patinusi skydliaukė kakle (struma), kuri yra ryškiausias ilgalaikio jodo trūkumo požymis. Apie 30 procentų Lietuvos gyventojų turi padidėjusią skydliaukę.

Kitos jodo trūkumo pasekmės apima medžiagų apykaitos sulėtėjimą ir nesuprantamą svorio augimą, cholesterolio kiekio didėjimą kraujyje, miego sutrikimus, plaukų trapumą ir odos šiurkštumą. Moterims jodo trūkumas gali tapti nevaisingumo, mėnesinių sutrikimų ir padidėjusios cistų formavimosi rizikos priežastimi.

Ypač pavojingas jodo trūkumas nėštumo metu. Ryškus deficitas gali lemti persileidimą, o vaikui – įgimtus smegenų pažeidimus, sulėtėjusį fizinį ir psichinį vystymąsi. Sunkiausiu atveju išsivysto endeminis kretinizmas – neišgydomas fizinis ir protinis sutrikimas.

Jodas: ar galima perdozuoti?

Taip, jodo perteklius yra realus ir gali būti pavojingas. Paradoksalu, tačiau per didelis jodo kiekis gali sukelti tuos pačius simptomus kaip ir jo trūkumas, įskaitant strumą ir skydliaukės veiklos sutrikimus. Labai didelės jodo dozės sukelia burnos, gerklės ir skrandžio deginimą, pykinimą, vėmimą ir kitus rimtus simptomus.

Viršutinė saugi jodo riba suaugusiam žmogui – 600 µg. Jos viršijimo rizika iš maisto yra maža, tačiau nesaikingai vartojant maisto papildus ar vaistus su jodu ji tampa reali. Rinkoje esančiuose maisto papilduose jodo kiekis kartais viršija rekomenduojamą paros normą, todėl papildus visada geriau rinktis tik pasitarus su gydytoju ar farmacininku. Ypač atsargiai turėtų elgtis žmonės, vartojantys vaistus su jodu – pavyzdžiui, širdies ritmą reguliuojantį kordajoną.

Natūralūs jodo šaltiniai mityboje

Net 94 procentus reikiamo jodo kiekio galima gauti su maistu. Turtingiausi šaltiniai yra jūros produktai: žuvys (ypač menkė, tunas, ešerys), krevetės, kalmarai ir jūros dumbliai. Dumbliai yra išskirtinai turtingi jodu – kai kurios rūšys viename grame gali turėti šimtus ar net tūkstančius mikrogramų, tačiau dėl to juos reikia vartoti saikingai.

Maisto produktas	Jodo kiekis 100 g arba 100 ml	Rekomenduojamos paros normos (%)
Menkė (virta)	99–170 µg	66–113 %
Krevetės	35–90 µg	23–60 %
Pienas	40–70 µg	27–47 %
Kiaušinis (1 vnt.)	18–26 µg	12–17 %
Jogurtas	35–60 µg	23–40 %
Rupi duona	10–25 µg	7–17 %
Bulvės	3–6 µg	2–4 %
Joduota druska	~1 500–3 000 µg	1 000–2 000 %
Jūros dumbliai (džiovinti)	~2 000–8 000 µg	1 300–5 300 %

Pastaba: praktikoje druskos suvartojama tik ~5 g per dieną, todėl ji suteikia apie 75–150 µg jodo (50–100 % normos). Jūros dumbliai gali lengvai viršyti saugią ribą, todėl jų pakanka labai mažais kiekiais.

Pienas ir pieno produktai Lietuvoje yra vienas svarbesnių jodo šaltinių kasdienėje mityboje, nes jūros žuvies gyvenime dažnas nevalgo. Verta žinoti, kad jodo kiekis gyvuliniame maiste priklauso ir nuo to, kiek jodo buvo pašaruose – intensyvios gamybos ūkiuose gyvuliai dažnai gauna jodu papildytus pašarus, todėl jų pieno ir mėsos jodo koncentracija būna aukštesnė.

Joduota druska: ko daugelis nežino

Joduota druska išlieka prieinamiausiu ir pigiausiu jodo šaltiniu, tačiau ji veiksminga tik tinkama naudojant. Jodas yra lakus – išgaruoja laikant druską atvirame inde, šviesioje vietoje ar ilgai saugant. Todėl joduotą druską reikia laikyti sandariame, tamsiame inde ir naudoti iki galiojimo termino pabaigos – paprastai 3–6 mėnesius po atidarymo.

Kita svarbi taisyklė: joduotą druską geriausia berti tik gaminimo pabaigoje, nes aukšta temperatūra skaldo jodo junginius ir jodo nauda prarandama. Renkantis joduotą druską, verta patikrinti, kad joje būtų kalio jodatas (KIO₃) – tai stabilesnė forma nei kalio jodidas. Optimali jodo koncentracija druskoje yra 20–40 mg/kg.

Tačiau druska nėra universalus sprendimas, nes jos rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 5 gramus per parą dėl padidėjusios hipertenzijos rizikos. Šio kiekio neužtenka visam jodo poreikiui patenkinti, todėl svarbu derinti joduotą druską su kitais jodo šaltiniais.

Jodo papildai: kam ir kada jų reikia?

Papildomas jodo vartojimas labiausiai rekomenduojamas nėščiosioms ir žindančioms moterims, kurių poreikis siekia 200 µg per parą ir kurių kasdienė mityba retu atveju jį padengia. Taip pat papildų gali prireikti veganiškos mitybos besilaikančiais žmonėmis, kurie nevartoja jūros produktų, žuvies ar pieno.

Prieš pradedant vartoti jodo papildus svarbu pasitarti su gydytoju, ypač turintiems skydliaukės ligų ar vartojant vaistus. Savarankiškas didelių dozių vartojimas yra rizikingas – skydliaukė jautriai reaguoja į staigius jodo kiekio pokyčius, ir tiek trūkumas, tiek perteklius sukelia disfunkciją. Jodo atsargų patikrinimas kraujo ar šlapimo tyrimo pagalba yra saugiausias būdas nustatyti, ar papildai jums iš tiesų reikalingi.

Jodas yra tylus, bet nepakeičiamas organizmo pagalbininkas. Gyvendami šalyje, kur jo natūraliai trūksta dirvožemyje ir vandenyje, turime aktyviai rūpintis jo gavimu su maistu. Sąmoningas joduotos druskos pasirinkimas, reguliarus žuvies ir pieno vartojimas ir, esant poreikiui, papildai – tai paprasti, bet veiksmingi žingsniai, padedantys išlaikyti skydliaukės sveikatą ir bendrą organizmo pusiausvyrą.

Šaltiniai:

Jodas – skydliaukės ir viso organizmo pagrindas. Kokiuose maisto produktuose jo yra daugiausia?