Cinkas yra vienas svarbiausių mikroelementų žmogaus organizme, nors jo poreikis kasdien matuojamas miligramais. Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 100 fermentų veikloje ir yra būtinas normaliam ląstelių dalijimosi, baltymų sintezės ir imuninės sistemos funkcionavimui. Nepaisant jo kritinės svarbos sveikatai, cinko trūkumas yra paplitęs visame pasaulyje, ypač besivystančiose šalyse.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 17 procentų pasaulio gyventojų patiria cinko deficitą, o tai daro šį mineralą vienu iš svarbiausių visuomenės sveikatos iššūkių. Cinko trūkumas gali lemti susilpnėjusį imunitetą, lėtą žaizdų gijimą, augimo sutrikimus vaikams ir kitas rimtas sveikatos problemas.
Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime cinko vaidmenį organizme, jo trūkumo poveikį sveikatai bei geriausius šaltinius maiste.
Cinko funkcijos organizme
Cinkas atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų žmogaus organizme. Šis mineralas yra neatsiejama daugiau nei 100 fermentų dalis ir veikia kaip kofermentas daugelyje biocheminių reakcijų.
- Imuninė sistema ypač priklauso nuo pakankamo cinko kiekio. Cinkas yra būtinas T limfocitų brendimui ir funkcionavimui – šios ląstelės atsakingos už specifinį imunitetą ir kovą su infekcijomis. Cinko trūkumas gali drastiškai sumažinti organizmo gebėjimą atsispirti bakterinėms, virusinėms ir grybelinėms infekcijoms.
- Žaizdų gijimas ir audinių atsinaujinimas taip pat neįsivaizduojami be cinko. Šis mineralas skatina kolageno sintezę – pagrindinį jungiamojo audinio baltymą, kuris būtinas odos, kaulų ir kraujagyslių stiprumui. Cinkas taip pat dalyvauja ląstelių dalijimosi procesuose, todėl jo trūkumas lėtina žaizdų gijimą ir audinių regeneraciją.
- Baltymų sintezė ir DNR replikacija priklauso nuo cinko kaip kofermento. Jis aktyvuoja ribosomas – ląstelių struktūras, kuriose vyksta baltymų gamyba. Be to, cinkas stabilizuoja DNR ir RNR molekulių struktūrą, užtikrindamas teisingą genetinės informacijos perdavimą.
- Hormonų reguliavimas taip pat susijęs su cinko veikla. Jis yra būtinas insulino sintezei ir veikimui, testosterono gamybai vyrams ir augimo hormono funkcijoms. Cinko trūkumas gali lemti hormonų disbalansą ir su tuo susijusias sveikatos problemas.
- Antioksidacinis poveikis yra dar viena svarbi cinko funkcija. Jis yra superoksido dismutazės fermento sudėtinė dalis – vieno pagrindinių organizmo antioksidantų, kuris saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.
Cinko trūkumo požymiai ir pasekmės
Cinko deficitas gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie dažnai būna nespecifiški ir gali būti lengvai supainiojami su kitomis sveikatos problemomis. Ankstyvieji cinko trūkumo požymiai dažnai būna subtilūs:
- Dažnesnės infekcijos yra vienas ryškiausių cinko trūkumo požymių. Susilpnėjęs imunitetas lemia dažnesnius peršalimus, gripą, odos infekcijas ir kitas bakterines bei virusines ligas. Infekcijos taip pat gali tęstis ilgiau nei įprastai.
- Lėtas žaizdų gijimas signalizuoja apie galimą cinko deficitą. Įprastos žaizdos, sumušimai ar odos pažeidimai gija daug lėčiau, o kartais gali atsirasti komplikacijų ar antrinio užkrėtimo.
- Skonio ir uoslės sutrikimų problemos dažnai būna susijusios su cinko trūkumu. Žmonės gali prarasti skonį ar uoslę, o maistas gali atrodyti beskonis. Tai gali lemti apetito praradimą ir netinkamą mitybą.
- Odos problemos, tokios kaip dermatitas, egzema, akne ar lėtai gyjančios odos žaizdos, gali būti cinko trūkumo požymiai. Plaukų slinkimas ar plaukų struktūros pokyčiai taip pat gali signalizuoti apie cinko deficitą.
- Augimo sutrikimai vaikams yra rimta cinko trūkumo pasekmė. Vaikai gali augti lėčiau nei turėtų pagal amžių, o paaugliai gali patirti vėluojančio lytinio brendimo problemų.
- Nuotaikos pokyčiai, dirglumas, depresijos simptomai ir koncentracijos problemos taip pat gali būti susiję su cinko trūkumu. Tai ypač aktualu vaikams ir paaugliams, kurių nervų sistemos vystymasis priklauso nuo pakankamo cinko kiekio.

Rekomenduojamos cinko paros normos
Cinko poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir fiziologinės būklės. Europinio maisto saugos institucijos ir kitų tarptautinių organizacijų rekomendacijos:
Amžiaus grupė | Rekomenduojama paros norma | Pastabos |
0–6 mėn. | 2 mg | Gaunamas iš motinos pieno |
7–12 mėn. | 3 mg | Papildomas maistas su cinku |
1–3 metai | 3 mg | Kritinis augimo periodas |
4–8 metai | 5 mg | Aktyvus augimas ir vystymasis |
9–13 metai | 8 mg | Pasiruošimas lytiniam brendimui |
14–18 metai vyrai | 11 mg | Intensyvus augimas ir hormonų pokyčiai |
14–18 metai moterys | 9 mg | Menstruacijų pradžia |
19+ metai vyrai | 11 mg | Palaikymas optimalios sveikatos |
19+ metai moterys | 8 mg | Bendri suaugusių moterų poreikiai |
Nėštumo metu | 10–11 mg | Vaisiaus vystymuisi |
Žindymo metu | 12–13 mg | Motinos pieno cinko kiekiui |
Vegetarai/veganai | +50 % nuo normos | Blogesnis įsisavinimas |
Tam tikros gyventojų grupės turi didesnį cinko poreikį. Vegetarai ir veganai turėtų suvartoti 50 procentų daugiau cinko, nes augaliniai produktai dažnai turi medžiagų, kurios trukdo cinko įsisavinimui.
Sportininkams, ypač ištvermės atletams, taip pat gali reikėti didesnio cinko kiekio dėl jo netekimo per prakaitą. Vyresnio amžiaus žmonės dažnai blogiau įsisavina cinką, todėl jiems gali prireikti šiek tiek didesnių dozių.
Geriausi cinko šaltiniai maiste
Cinkas geriausiai įsisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų, tačiau jį galima gauti ir iš augalinių šaltinių, nors įsisavinimas gali būti prastesnis.
Maisto produktų grupė | Produktas | Cinko kiekis (mg/10 0g) | % nuo paros normos* |
Jūros gėrybės | Austrės | 16–182 | 145–1655 % |
Krabų mėsa | 7,6 | 69 % | |
Krevetės | 1,6 | 15 % | |
Mėsa | Jautienos kepenys | 12,0 | 109 % |
Liesa jautiena | 8,2 | 75 % | |
Kiaulienos kumpis | 2,9 | 26 % | |
Paukštiena | Kalakutiena | 2,5 | 23 % |
Vištienos krūtinėlė | 1,0 | 9 % | |
Pieno produktai | Sūris (kietasis) | 3,5–5,0 | 32–45 % |
Jogurtas | 0,9 | 8 % | |
Riešutai ir sėklos | Moliūgų sėklos | 10,3 | 94 % |
Sezamo sėklos | 7,8 | 71 % | |
Saulėgrąžų sėklos | 5,3 | 48 % | |
Ankštiniai augalai | Avinžirniai | 2,8 | 25 % |
Lęšiai | 1,3 | 12 % | |
Grūdai | Daiginti kviečiai | 17,0 | 155 % |
Avižiniai dribsniai | 2,3 | 21 % |

Svarbu paminėti, kad cinko įsisavinimas gali būti paveiktas kitų maisto komponentų. Kalcis, geležis ir varis gali konkuruoti su cinku dėl įsisavinimo, o fitino rūgštys grūduose ir ankštiniuose augaluose gali sumažinti cinko prieinamumą.
Cinko įsisavinimo veiksniai
Cinko įsisavinimas organizme yra sudėtingas procesas, kurį gali paveikti daugelis veiksnių. Supratimas, kaip šie veiksniai funkcionuoja padeda optimizuoti cinko gavimą iš maisto:
- Maisto sudėtis reikšmingai veikia cinko įsisavinimą. Gyvūninės kilmės baltymai, ypač mėsa ir žuvis, padidina cinko įsisavinimą. Tam tikros aminorūgštys, tokios kaip histidinas ir cisteinas, formuoja kompleksus su cinku ir pagerina jo prieinamumą.
- Fitino rūgštis, randama grūduose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose, gali žymiai sumažinti cinko įsisavinimą. Ji suriša cinką ir daro jį neprieinamą organizmui. Mielių fermentacija ar daiginimo procesas gali sumažinti fitino rūgšties kiekį ir pagerinti cinko prieinamumą.
- Mineralų sąveika taip pat svarbi. Dideli geležies kiekiai gali konkuruoti su cinku dėl įsisavinimo, ypač vartojant papildus tuščiu skrandžiu. Kalcis ir varis taip pat gali trukdyti cinko įsisavinimui esant dideliems jų kiekiams.
- Skrandžio rūgštingumas yra būtinas optimaliam cinko įsisavinimui. Žmonės, vartojantys skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus (protonų pompos inhibitorius), gali prasčiau įsisavinti cinką.
- Alkoholis ir kava gali didinti cinko išsiskyrimą iš organizmo ir bloginti jo įsisavinimą. Reguliarus šių gėrimų vartojimas gali prisidėti prie cinko trūkumo.
Ar reikalingi cinko papildai?
Dauguma žmonių pakankamą cinko kiekį gauna iš subalansuotos mitybos, tačiau tam tikrose situacijose cinko papildai gali būti naudingi ar net būtini. Viena iš rizikos grupių – vegetarai ir veganai. Kadangi jų mityboje trūksta gyvūninės kilmės produktų, o augaliniai produktai turi daug fitino rūgšties, kuri slopina cinko pasisavinimą, jiems dažniau pasitaiko šio mineralo trūkumas. Tokiu atveju gali būti rekomenduojami papildai arba ypač kruopštus maisto pasirinkimas, siekiant užtikrinti pakankamą cinko kiekį.
Padidėjęs cinko poreikis būdingas ir nėščioms bei žindančioms moterims. Nėštumo metu šio mineralo trūkumas gali lemti vaisiaus augimo sutrikimus, priešlaikinius gimdymus ar net įgimtus defektus. Žindymo laikotarpiu cinkas būtinas kokybiško motinos pieno gamybai, todėl papildomas jo vartojimas kartais tampa būtinas.
Vyresnio amžiaus žmonėms dažnai pasireiškia prastesnis cinko įsisavinimas dėl mažėjančio skrandžio rūgštingumo ar įvairių vaistų vartojimo. Tai gali silpninti imunitetą, sukelti dažnesnes infekcijas ar lėtą žaizdų gijimą. Tokiais atvejais gydytojai gali rekomenduoti vartoti cinko papildus.

Dar viena rizikos grupė – žmonės, sergantys virškinamojo trakto ligomis, tokiomis kaip Krono liga, opinis kolitas ar celiakija. Šios būklės trukdo tinkamai įsisavinti cinką iš maisto, todėl šiems pacientams dažnai skiriami cinko papildai kaip gydymo dalis.
Galiausiai, sportininkai, ypač tie, kurie intensyviai treniruojasi ar užsiima ištvermės sportu, gali netekti daug cinko per prakaitą. Dėl to jų poreikis šiam mineralui gali išaugti net iki 20–30 procentų, ir papildomas cinko vartojimas gali būti naudingas norint palaikyti gerą fizinę formą ir atsistatymą po krūvio.
Cinko perdozavimo rizikos
Nors cinko trūkumas yra dažnesnė problema, svarbu žinoti apie galimas perdozavimo rizikas, ypač vartojant cinko papildus:
- Ūminis cinko perdozavimas gali pasireikšti pykinimu, vėmimu, viduriavimu ir pilvo skausmu. Šie simptomai paprastai atsiranda suvartojus daugiau nei 40 mg cinko vienu metu tuščiu skrandžiu.
- Lėtinis cinko perdozavimas yra rimtesnis ir gali lemti ilgalaikes pasekmes. Per didelis cinko kiekis gali sutrikdyti vario ir geležies įsisavinimą, lemti anemijos ir imuninės sistemos sutrikimų.
- Neurologiniai sutrikimai gali atsirasti vartojant labai didelius cinko kiekius ilgą laiką. Pranešta apie atminties sutrikimų ir koordinacijos problemų atvejus.
Suaugusiesiems saugi cinko vartojimo riba yra iki 40 mg per parą. Jei vartojama daugiau, patariama tai daryti tik prižiūrint gydytojui ir reguliariai tikrinant kraujo rodiklius.
Cinkas yra nepakeičiamas mineralas, kurio pakankamas kiekis yra būtinas normaliam organizmo funkcionavimui. Nuo imuninės sistemos stiprinimo iki žaizdų gijimo palengvinimo – cinko vaidmuo yra įvairus ir kritiškai svarbus. Tinkamas dėmesys cinko balansui organizme gali reikšmingai pagerinti sveikatos būklę ir gyvenimo kokybę.
Šaltiniai:
- https://www.healthline.com/nutrition/zinc
- https://www.healthdirect.gov.au/zinc
- https://www.health.harvard.edu/nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3724376/
Nuotraukų šaltinis ©canva.