Vitaminų ir mineralų vartojimas – vienas tų dalykų, apie kuriuos žmonės galvoja paprastai: išgeri tabletę ir gauni naudos. Tačiau tikrovė yra gerokai subtilesnė. Kai kurie vitaminai be tam tikrų partnerių tiesiog neveikia arba veikia perpus silpniau nei galėtų. Kiti, priešingai, aktyviai trukdo vienas kitam: vartojami kartu, jie konkuruoja dėl tų pačių receptorių arba stabdo vienas kito įsisavinimą žarnyne. Vitaminų poros – tai ne rinkodaros terminas. Tai dešimtmečiais tyrinėjama biochemija, kurios išmanymas gali lemti skirtumą tarp veiksmingo papildo ir to, kuris tiesiog pasišalina iš organizmo su šlapimu.
Kodėl vitaminai „draugauja“ tarpusavyje?
Žmogaus organizmas nėra sandėlis, į kurį sudedame maistines medžiagas, o šios sau ramiai laukia savo eilės. Virškinimo traktas, kraujas ir ląstelių receptoriai yra dinamiška aplinka, kurioje molekulės konkuruoja, bendradarbiauja ir keičia viena kitos elgesį. Vitaminų sąveika vyksta keliais lygmenimis: žarnyne (įsisavinimo stadijoje), kraujyje (transportavimo stadijoje) ir ląstelės viduje (veikimo stadijoje).
Kai kalbame apie sinergines vitaminų poras – tas, kurios stiprina viena kitą, – paprastai turime omenyje vieną iš trijų mechanizmų:
- vienas vitaminas padidina kito biologinį prieinamumą;
- du vitaminai atlieka tą pačią biologinę funkciją iš skirtingų pusių, todėl kartu veikia stipriau;
- vienas vitaminas regeneruoja kitą po oksidacijos, todėl šis gali vėl atlikti savo darbą.
D ir K2 – kaulų ir širdies tandemas, kurio dažnam trūksta
Vitaminas D jau seniai žinomas kaip kritiškai svarbus kalcio įsisavinimui. Tačiau mažiau žinomas kitas faktas: vitaminas D padidina kalcio kiekį kraujyje, bet pats nesirūpina, kur tas kalcis nukeliaus. Čia įsijungia vitaminas K2 – jo pagrindinis uždavinys yra aktyvinti baltymus (osteokalciną ir matricinį Gla baltymą), kurie nukreipia kalcį į kaulus bei dantis, neleisdami jam nusėsti ant arterijų sienelių.
Kitaip sakant: vitaminas D atveria duris kalciui, o vitaminas K2 parodo, kur jam eiti. Žmogus, vartojantis didelę vitamino D dozę be vitamino K2, gali netyčia paskatinti kalcio nusėdimą kraujagyslėse (kraujagyslių kalcifikaciją).
2019 metais žurnale „Open Heart“ paskelbtoje apžvalgoje rekomenduojama D ir K2 vitaminus vertinti kaip funkcinę porą, ypač kai vartojamos didesnės D vitamino dozės (daugiau kaip 2000 TV per dieną).
Praktinis pritaikymas: jei vartojate vitamino D papildus, ypač rudenį ir žiemą, K2 (geriausiai įsisavinama menachinono MK-7 forma, 100–200 mcg per dieną) yra logiškas kompanionas. Vitamino K2 gausu fermentuotuose maisto produktuose – ypač japoniškame natto (fermentuotose sojų pupelėse), – tačiau įprastoje lietuviškoje mityboje jo dažnai trūksta.
Vitaminas C ir geležis – klasikinė vitaminų pora
Geležies trūkumas yra vienas labiausiai paplitusių mitybos deficitų pasaulyje, ypač tarp reprodukcinio amžiaus moterų. Tačiau daugelis nežino, kad geležies įsisavinimą galima pagerinti tiesiog protingai derinant maisto produktus.
Neheminė geležis (gaunama iš augalinių šaltinių – pupelių, špinatų, lęšių) yra Fe3+ formos, kurią žarnynas įsisavina sunkiai. Vitaminas C ją redukuoja į Fe2+ formą, kuri lengvai praeina pro žarnyno ląstelių membraną. Tyrimai rodo, kad 100 mg vitamino C (tiek yra maždaug viename apelsine) neheminės geležies įsisavinimą gali padidinti nuo 2 iki 4 kartų. Tai ypač svarbu vegetarams ir veganams.
Praktinis pritaikymas: valgant geležies turtingus augalinius produktus, stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių ar šlakelis citrinų sulčių ant salotų yra puikus mitybos sprendimas. Verta žinoti, kad kava ir arbata, vartojamos valgio metu, dėl jose esančių taninų ir chlorogeno rūgšties gali sumažinti geležies įsisavinimą net iki 60 proc., todėl turintiems mažą geležies kiekį kraujyje šių gėrimų pietų metu rekomenduojama vengti.
Vitaminas E ir vitaminas C – antioksidantų komanda
Vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas, saugantis ląstelių membranas nuo oksidacinės pažaidos. Tačiau atlikdamas šią funkciją vitaminas E pats oksiduojasi ir tampa neutralizuota, „išnaudota“ forma, kuri nebegali atlikti savo darbo.
Čia į pagalbą suskumba vitaminas C. Jis regeneruoja oksiduotą vitaminą E, sugrąžindamas jam aktyvią formą. Tai reiškia, kad pakankamas vitamino C kiekis pailgina vitamino E veikimo trukmę organizme. Ši sąveika laikoma vadovėliniu vitaminų poros pavyzdžiu.
Ši pora ypač aktuali sportininkams bei žmonėms, patiriantiems padidėjusį oksidacinį krūvį dėl rūkymo, intensyvaus fizinio darbo ar didelės oro taršos.
Magnis ir vitaminas D: be magnio D tiesiog neveikia
Šis derinys yra vienas labiausiai neįvertintų. Milžiniška dalis žmonių geria vitamino D papildus tikėdamiesi sustiprinti imunitetą ar pagerinti savijautą, tačiau jei organizme trūksta magnio, vitaminas D negali virsti aktyvia, organizmui naudinga forma.
Vitamino D metabolizmas kepenų ir inkstų fermentiniuose procesuose tiesiogiai priklauso nuo magnio, kuris veikia kaip kofaktorius (pagalbinė medžiaga). Žurnale „The Journal of the American Osteopathic Association“ (2018 m.) paskelbtas tyrimas atskleidė, kad esant nepakankamam magnio kiekiui, vitamino D papildai tampa praktiškai neveiksmingi. Maža to, vartojant didelius vitamino D kiekius be magnio, galima dar labiau išeikvoti turimas organizmo magnio atsargas.
Praktinis pritaikymas: magnio trūkumas yra labai dažnas – tyrimai rodo, kad apie 10–30 proc. suaugusiųjų jo negauna pakankamai su maistu. Renkantis papildus, geriausia rinktis gerai įsisavinamas formas: magnio citratą, malatą arba bisglicinatą, ir vengti magnio oksido, kurį organizmas pasisavina itin prastai.
Vitaminas B12 ir folio rūgštis – neišskiriami partneriai
Vitaminas B12 ir folio rūgštis (vitaminas B9) yra glaudžiai susiję – abu jie dalyvauja metilinimo procesuose, kurie būtini DNR sintezei, homocisteino kontrolei ir nervų sistemos veiklai. Svarbiausia, kad folio rūgštis negali tinkamai atlikti savo funkcijų, jei organizme trūksta B12.
Jei žmogus vartoja dideles folio rūgšties dozes, esant žemam B12 lygiui, folio rūgštis gali kliniškai „užmaskuoti“ vitamino B12 trūkumą. Kraujo tyrimai gali rodyti normą, tačiau neurologiniai simptomai (galūnių tirpimas, atminties sutrikimai, nuovargis) progresuos toliau. Todėl gydytojai visada rekomenduoja šiuos du rodiklius vertinti ir tirti kartu. Tai ypač aktualu veganams (nes vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvulinės kilmės maiste) ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurių skrandžio rūgštingumas mažėja, todėl prastėja ir B12 pasisavinimas.
Cinkas ir varis – subtili konkurencija žarnyne
Cinkas ir varis žarnyne naudojasi tuo pačiu įsisavinimo mechanizmu – abu jungiasi prie tų pačių transporto baltymų (metalotioneinų). Kai organizme cinko yra per daug, jis tiesiog „nugali“ varį šioje konkurencinėje kovoje, todėl vario įsisavinimas dramatiškai krenta.
Tai ypač aktualu tiems, kurie ilgą laiką (kelis mėnesius ar ilgiau) vartoja dideles cinko dozes (50 mg ar daugiau per dieną). Ilgainiui atsiradęs vario trūkumas gali sukelti anemiją, neurologinius sutrikimus ir jungiamojo audinio problemas. Būtent todėl daugelis kokybiškų cinko papildų dabar iškart formuluojami su nedidele vario doze (1–2 mg).
Kalcis ir geležis – nematoma kova dėl įsisavinimo
Kalcis ir geležis dalijasi tuo pačiu divalentinių metalų transporteriu žarnyno ląstelėse. Kai abu šie mineralai suvartojami vienu metu, jie pradeda tiesiogiai konkuruoti. Tyrimai rodo, kad 300–600 mg kalcio, suvartoto kartu su geležimi, geležies pasisavinimą sumažina 49–60 proc.
Pienas ar kiti pieno produktai užsigeriant geležies papildus – vienas blogiausių mitybos derinių.
Kalcio ir geležies papildų jokiu būdu negalima gerti kartu; tarp jų vartojimo rekomenduojama išlaikyti bent dviejų valandų intervalą. Įdomu tai, kad nemažai prenatalinių vitaminų (skirtų nėščiosioms) turi abi šias medžiagas vienoje tabletėje, nors tai biochemiškai nėra efektyviausias sprendimas.
Vitaminas A ir vitaminas D – kova dėl receptorių
Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K) naudojasi panašiais transportavimo mechanizmais, o kartais konkuruoja ir dėl tų pačių branduolio receptorių ląstelėse. Vitamino A ir D sąveika šioje grupėje yra pati intensyviausia.
Didelės vitamino A (retinolio, bet ne beta karoteno) dozės gali slopinti vitamino D veikimą, blokuodamos jo receptorius. Tai aktualu tiems, kurie geria stiprius žuvų taukų papildus, kuriuose gausu retinolio, ir papildomai vartoja itin dideles vitamino D dozes.
Išlyga: ši sąveika tampa pavojinga tik ilgą laiką vartojant labai dideles retinolio dozes (viršijančias 10 000 TV per dieną). Tuo tarpu beta karotenas (augalinis vitamino A pirmtakas, esantis morkose ar moliūguose) tokio neigiamo poveikio neturi, nes organizmas pats reguliuoja jo virtimą aktyviu vitaminu A.
Vitaminų poros: kaip teisingai organizuoti vartojimą?
Remiantis šiais principais, galima lengvai susidaryti efektyvų papildų grafiką:
- Geležis: geriausia gerti tuščiu skrandžiu, užsigeriant vitamino C šaltiniu (citrusinių vaisių sultimis arba kartu vartojant 100 mg vitamino C). Mažiausiai dvi valandas po to nevartoti jokių pieno produktų ar kalcio papildų. Kavą ar arbatą gerkite praėjus bent valandai po geležies vartojimo.
- Vitaminas D: vartokite su riebalų turinčiu maistu (nes jis tirpsta riebaluose) pirmoje dienos pusėje, kartu su vitaminu K2. Jei jūsų dienos dozė viršija 2000 TV, stebėkite magnio kiekį organizme – ypač jei vargina raumenų mėšlungis, prastas miegas ar nuolatinis nuovargis.
- Cinkas: geriausia gerti tarp valgymų, derinant su mažu vario kiekiu, jei vartojama ilgai.
- Vitaminas B12 ir folio rūgštis: geriausia vartoti kartu (dažnai randami B grupės vitaminų kompleksuose).
Geriausia vitaminų derinimo strategija – ne didesnis tablečių kiekis, o tikslingumas. Vienas tinkamu laiku išgertas papildas su teisingai parinktu partneriu atneš kur kas daugiau naudos nei sauja chaotiškai suvartotų vitaminų vienu metu.
Jei vartojate receptinius vaistus arba sergate lėtinėmis ligomis, prieš keisdami papildų vartojimo režimą būtinai pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, nes vitaminų sąveika su medikamentais yra dar sudėtingesnė biochemijos sritis.
Šaltiniai:
- https://www.naturemade.com/blogs/health-articles/vitamins-that-complement-each-other
- https://www.drugs.com/medical-answers/vitamins-work-together-3581364/
- https://www.health.com/supplements-to-take-together-12004012
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10600480/
- https://www.nationalgeographic.com/premium/article/nutrients-vitamins-synergy-nutrition-diet
- https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements