Luteinas ir zeaksantinas – tai du glaudžiai susiję karotenoidai, kurie organizme atlieka unikalų vaidmenį apsaugant akis. Skirtingai nei kiti karotenoidai, šie junginiai koncentruotai kaupiasi geltonojoje dėmėje – centrinėje tinklainės dalyje, atsakingoje už aštrų regėjimą. Pastaraisiais dešimtmečiais tyrimai atskleidė, kad jų kiekis akių audiniuose tiesiogiai susijęs su mažesne amžiaus geltonosios dėmės degeneracijos rizika – vienos dažniausių aklumo priežasčių vyresnio amžiaus žmonėms. Tačiau ar tikrai visiems reikalingi papildai?
Kas yra luteinas ir zeaksantinas
Luteinas ir zeaksantinas priklauso karotenoidų šeimai – tai geltoni pigmentai, gausiai randami tamsiai žaliose lapinėse daržovėse ir geltono–oranžinio atspalvio vaisiuose. Organizmas negali pats jų pasigaminti, todėl jų kiekis visiškai priklauso nuo mitybos. Šie junginiai yra struktūriniai izomerai – tai reiškia, kad jie turi tą pačią cheminę formulę, bet skiriasi atomų išsidėstymu.
Patekę į organizmą, luteinas ir zeaksantinas transportuojami krauju ir selektyviai kaupiasi geltonojoje dėmėje, kur jų koncentracija gali būti tūkstančius kartų didesnė nei kraujyje. Zeaksantinas koncentruojasi pačiame geltonosios dėmės centre – foveoje (centrinėje duobutėje), o luteinas labiau pasiskirsto aplinkinėse srityse. Ši koncentracija rodo ypatingą organizmo poreikį šioms medžiagoms sveikai akių funkcijai palaikyti.
Be to, šie karotenoidai veikia kaip galingi antioksidantai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus ir slopinantys uždegiminius procesus. Tai ypač svarbu akims, kurios nuolat patiria šviesos ir deguonies poveikį – dviejų pagrindinių oksidacinio streso šaltinių.
Apsauga nuo mėlynos šviesos ir geltonosios dėmės degeneracijos
Geltonojoje dėmėje luteinas ir zeaksantinas atlieka dvigubą funkciją. Pirma, jų geltona spalva leidžia absorbuoti mėlynosios šviesos bangų ilgius – trumpiausias matomos šviesos bangas, turinčias didžiausią energiją. Mėlynoji šviesa generuoja reaktyvias deguonies rūšis fotoreceptoriuose, kaupia lipofusciną (atliekų pigmentą, susijusį su geltonosios dėmės degeneracija) ir trikdo cirkadinį ritmą. Luteinas ir zeaksantinas blokuoja iki 90 procentų šios kenksmingos šviesos.
Antra, jie veikia kaip antioksidantai, neutralizuojantys singletinį deguonį ir kitus laisvuosius radikalus. Tyrimai rodo, kad didesnis makulinio pigmento tankis koreliuoja su geresniu kontrastiniu jautrumu, mažesniu akinimo jausmu ir geresniu regėjimu šviesoje.
Ryšys su amžiaus geltonosios dėmės degeneracija (AGDD) yra vienas geriausiai ištyrinėtų. Didelio masto AREDS2 tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 4 tūkst. dalyvių su pažengusia AGDD arba didelės rizikos būkle, parodė įspūdingus rezultatus. Dalyviai, vartojantys 10 mg luteino ir 2 mg zeaksantino kasdien kartu su kitais antioksidantais ir cinku, turėjo 10–25 procentais mažesnę riziką progresuoti į pažengusią AGDD per penkerius metus.
Įdomu tai, kad AREDS2 tyrimas pakeitė beta karoteną luteinu ir zeaksantinu būtent dėl saugumo – beta karotenas didino plaučių vėžio riziką rūkantiems, tuo tarpu luteinas ir zeaksantinas ne tik nesukėlė tokios rizikos, bet ir davė geresnių rezultatų. Epidemiologiniai tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurių mityba turtinga šiais karotenoidais, turi 35–40 procentų mažesnę AGDD riziką.
Luteinas ir zeaksantinas: maisto šaltiniai ir įsisavinimas
Luteinas ir zeaksantinas gausiai randami įvairiuose augaliniuose produktuose. Bendrai, kuo intensyvesnė žalia ar geltona–oranžinė spalva, tuo daugiau šių karotenoidų:
| Maisto produktas | Luteinas + zeaksantinas (mg/ 100 g) |
| Lapiniai kopūstai (virti) | 39,5 mg |
| Špinatai (virti) | 12,6 mg |
| Pistacijos | 2,9 mg |
| Žalieji žirneliai (šaldyti) | 2,5 mg |
| Oranžinė paprika | 1,8 mg |
| Kukurūzai | 1,4 mg |
| Kiaušinio trynys | 1,1 mg |
Svarbu žinoti, kad luteinas ir zeaksantinas yra riebaluose tirpūs junginiai, todėl jų įsisavinimas žymiai pagerėja vartojant kartu su riebalais. Į salotas su tamsiai žaliomis daržovėmis rekomenduojama pridėti alyvuogių aliejaus, riešutų ar avokadų. Net nedidelis riebalų kiekis gali padidinti karotenoidų absorbciją iki trijų kartų.
Ypač vertingas šaltinis yra kiaušinių tryniai. Nors jie turi mažiau karotenoidų nei tamsiai žalios daržovės, biologinis prieinamumas iš kiaušinių yra žymiai didesnis dėl natūraliai juose esančių riebalų – įsisavinimas gali būti net tris–keturis kartus didesnis.
Luteino ir zeaksantino papildai – kam ir kiek reikia?
Nors idealiausia gauti luteiną ir zeaksantiną iš maisto, tam tikroms grupėms papildai gali būti naudingi. AREDS2 formulė rekomenduoja 10 mg luteino ir 2 mg zeaksantino kasdien – ši dozė parodė reikšmingą naudą didelės rizikos asmenims.
Papildai ypač rekomenduojami:
| Grupė | Dozė | Pastabos |
| Vidutinio amžiaus žmonėms su AGDD rizika | 10 mg L + 2 mg Z | AREDS2 formulė |
| Praleidžiantiems daug laiko prie ekranų | 6–20 mg L + 1–4 mg Z | Mažina akių nuovargį |
| Įsisavinimo sutrikimai | 10–15 mg L + 2 mg Z | Krono liga, celiakija |
| Bendra prevencija | 6–10 mg L + 2 mg Z | Geriau iš maisto |
Svarbu žinoti, kad makulinio pigmento tankio padidėjimas nėra greitas procesas – paprastai reikia 3–6 mėnesių reguliaraus vartojimo, kad pastebėtumėte poveikį. Papildai turėtų būti vartojami ilgą laiką.
Be to, gera žinoti, jog luteino ir zeaksantino papildai yra tikrai saugūs – net didelės dozės gerai toleruojamos. Ilgalaikiai tyrimai su dozėmis iki 20 mg luteino per dieną neparodė reikšmingų šalutinių poveikių. Didelės dozės gali sukelti kosmetinį odos pageltonavimą (karotenodermija), bet tai nekenksmingas efektas. Skirtingai nei beta karotenas, luteinas ir zeaksantinas nesukelia rizikos rūkantiems.
Luteinas ir zeaksantinas yra vieni svarbiausių maisto junginių akių sveikatai. Jų vaidmuo apsaugant geltonąją dėmę nuo šviesos žalos ir amžiaus sąlygotų ligų yra patvirtintas solidžiais moksliniais tyrimais. Ideali strategija – gauti šiuos karotenoidus iš įvairių maisto šaltinių: tamsiai žalių lapinių daržovių, kiaušinių, kukurūzų.
Kadangi poveikis nėra greitas – reikia 3–6 mėnesių reguliaraus vartojimo, todėl luteinas ir zeaksantinas turėtų būti suvokiami kaip ilgalaikė investicija į akių sveikatą. Derinkite protingą mitybą su papildais, jei jų tikrai reikia, ir apsaugokite savo akis šiuolaikiniame pasaulyje, pilname ekranų ir dirbtinės šviesos.
Šaltiniai:
- https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8874683/
- https://www.webmd.com/eye-health/lutein-zeaxanthin-vision
- https://www.allaboutvision.com/eye-care/vision-health/nutrition/lutein/
- https://www.brightfocus.org/resource/lutein-and-zeaxanthin-for-protection-against-macular-degeneration/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322005038
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.