Kolagenas yra vienas svarbiausių baltymų mūsų organizme, sudarantis net trečdalį visų organizmui reikalingų baltymų. Šis unikalus baltymas veikia kaip organizmo „klijų“ sistema, suteikianti odos elastingumą, sąnarių lankstumą ir bendrai stiprinanti daugelį organizmo sistemų.
Pastaraisiais metais kolagenas tapo ypač populiarus kaip maisto papildas, tačiau ne visi žino, kaip jis tiksliai veikia organizme ir kodėl jo kiekis natūraliai mažėja didėjant amžiui. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime viską, ką svarbu žinoti apie kolageną.
Kas yra kolagenas ir koks jo vaidmuo organizme
Kolagenas yra struktūrinis baltymas, kuris sudaro pagrindą daugeliui audinių mūsų organizme. Jis formuoja spiralės formos molekules, kurios susijungia į tvirtus pluoštus, suteikdamos audiniams mechaninį stiprumą ir lankstumą. Šio baltymo ypač gausu odoje, kauluose, raumenyse, sausgyslėse, raiščiuose ir kraujagyslėse.
Organizme kolagenas atlieka kelias pagrindines funkcijas. Jis formuoja odos struktūrą, palaikydamas jos elastingumą ir drėgmę, stiprina sąnarius ir palaiko jų normalų funkcionavimą, sudaro kaulų matricą ir padeda išlaikyti jų tankį, formuoja kraujagyslių sienas ir palaiko jų elastingumą bei stiprina plaukų ir nagų struktūrą.
Kolageno tipai ir jų specifinės funkcijos
Mokslininkai yra identifikavę daugiau nei 28 skirtingus kolageno tipus, tačiau didžioji dalis organizme esančio kolageno priklauso penkiems pagrindiniams tipams.
- I tipo kolagenas sudaro apie 90 procentų viso organizme esančio kolageno. Jis ypač gausiai pasiskirstęs odoje, kauluose, sausgyslėse ir raiščiuose. Šis kolageno tipas atsakingas už odos tvirtumą ir elastingumą bei kaulų stiprumą.
- II tipo kolagenas daugiausia randamas kremzlėse ir yra ypač svarbus sąnarių sveikatai. Jis padeda išlaikyti kremzlių lankstumą ir atsparumą mechaniniam poveikiui.
- III tipo kolagenas dažniausiai randamas kartu su I tipu odoje, kraujagyslėse ir vidaus organuose. Jis ypač svarbus jaunai odai ir žaizdų gijimui.
- IV tipo kolagenas sudaro bazinių membranų pagrindą ir yra būtinas normaliam ląstelių funkcionavimui.
- V tipo kolagenas randamas plaukuose, placentoje ir odos paviršiuje, kur jis padeda palaikyti struktūros vientisumą.
Kaip organizme gaminamas kolagenas
Kolageno sintezė organizme yra sudėtingas daugiapakopis procesas, kuriam reikalingos specifinės amino rūgštys ir papildomi veiksniai. Pagrindinės kolageno sudedamosios dalys yra trys amino rūgštys: glicinas, prolinas ir hidroksiprolinas.
Kolageno gamybai būtini keli papildomi veiksniai. Vitaminas C atlieka kritiškai svarbų vaidmenį, nes be jo neįmanomas hidroksiprolino formavimasis. Cinkas dalyvauja kolageno sintezės fermento veikloje, o varis būtinas kolageno molekulių sujungimui į stiprius pluoštus.
Organizmas natūraliai gamina kolageną visą gyvenimą, tačiau šis procesas su amžiumi lėtėja. Po 25 metų kolageno gamyba kasmet sumažėja maždaug 1–2 procentais, o po 40 metų šis kritimas dar labiau pagreitėja.
Kolageno mažėjimo priežastys ir pasekmės
Kolageno kiekio mažėjimas organizme yra natūralus senėjimo procesas, tačiau tam įtakos turi ir kiti veiksniai. Amžius yra pagrindinis veiksnys – po 25 metų kolageno sintezė pradeda lėtėti, o esamo kolageno skilimas pagreitėja.
Išoriniai veiksniai taip pat stipriai paveikia kolageno kiekį. Saulės UV spinduliai skatina kolageno irimo fermentų gamybą, rūkymas sumažina organizmo gebėjimą gaminti kolageną, streso hormonai gali stabdyti kolageno sintezę, netinkama mityba, ypač trūkstant vitamino C ir baltymų, apsunkina kolageno gamybą, o cukraus perteklius kraujyje gali pažeisti kolageno struktūrą.
Kolageno trūkumo pasekmės paveikia visą organizmą: odoje atsiranda raukšlių, sumažėja elastingumas ir drėgmė. Sąnariuose gali atsirasti skausmas ir standumas, nelankstumas, sumažėja judėjimo amplitudė. Kaulai tampa trapesni ir didėja lūžių rizika. Plaukai gali tapti trapūs ir retėti, o nagai – lūžinėti.
Kolageno papildai ir jų veiksmingumas
Rinkoje galima rasti kelis kolageno papildų tipus, kurie skiriasi savo kilme, molekulės dydžiu ir poveikiu organizmui.
- Hidrolizuotas kolagenas arba kolageno peptidai (HCP) yra populiariausias kolageno papildų tipas. Šis kolagenas yra suskaidytas į mažesnes molekules, kurios lengviau įsisavinamos organizme. Tyrimai rodo, kad hidrolizuotas kolagenas gali pagerinti odos būklę, sumažinti raukšlių gylį ir padidinti odos elastingumą.
- Nedenatūruotas II tipo kolagenas (UC-II®) dažniausiai gaunamas iš vištų kremzlių ir yra ypač veiksmingas sąnarių sveikatai. Šis kolageno tipas padeda sumažinti sąnarių uždegimą ir skausmą bei pagerinti sąnarių funkciją.
- Jūrų kolagenas (MC) gaunamas iš žuvų odos ir skeleto. Jis pasižymi geresniu įsisavinimu nei gyvulinės kilmės kolagenas ir yra tinkamas žmonėms, kurie vengia vartoti gyvulinės kilmės produktus iš sausumos gyvūnų.
- Vegetariškos kolageno alternatyvos (VC) yra skirtos žmonėms, kurie laikosi augalinės mitybos. Nors paties kolageno iš augalų išgauti neįmanoma, egzistuoja papildai, kurie aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis natūraliai kolageno gamybai skatinti.
Kaip teisingai vartoti kolageno papildus
Kolageno papildų veiksmingumas priklauso nuo tinkamo jų vartojimo. Rekomenduojama dozė paprastai svyruoja tarp 2,5 ir 15 gramų per dieną, priklausomai nuo papildo tipo ir norimo poveikio.
Geriausias laikas kolageno vartojimui yra kelios valandos prieš miegą, nes naktį organizmas aktyviai atsinaujina. Tačiau kolageną galima vartoti ir bet kuriuo dienos metu, svarbu, kad tai būtų daroma reguliariai.
Kolageno papildus geriausia vartoti tuščiu skrandžiu arba su nedideliu kiekiu skysčių, nes taip pagerinamas įsisavinimas. Kavos ar arbatos vartojimo metu geriau vengti, nes kofeinas gali apsunkinti kolageno įsisavinimą.
Rezultatų paprastai galima tikėtis po 4–8 savaičių reguliaraus vartojimo. Odos pagerėjimas dažniausiai pastebimas anksčiausia, o sąnarių funkcijos pagerinimas gali užtrukti ilgiau.
Natūralūs kolageno šaltiniai mityboje
Nors kolageno papildai yra patogus būdas papildyti organizmo poreikius, natūralūs kolageno šaltiniai mityboje taip pat gali prisidėti prie kolageno kiekio organizme. Kolagenas natūraliai randamas gyvūnų audiniuose, ypač kauluose, odoje ir jungiamajame audinyje.
- Kaulų sultinys yra vienas turtingiausių kolageno šaltinių. Ilgai verdant kaulus su daržovėmis išsiskiria didelis kolageno kiekis, kuris lengvai įsisavinamas organizme.
- Žuvys, ypač jų oda ir kaulai, sudaro dar vieną puikų kolageno šaltinį. Sardinės, lašiša ir skumbrė yra ypač vertingos dėl kolageno ir kitų naudingų medžiagų.
- Kiaušinių baltymai, nors ir nesudaro kolageno, tiekia svarbias amino rūgštis, būtinas kolageno sintezei. Glicinas ir prolinas, randamas kiaušiniuose, yra kritiškai svarbūs kolageno gamybai.
- Citrusiniai vaisiai, uogos ir kiti vitaminu C turtingi produktai yra būtini kolageno sintezei. Be vitamino C organizmas negali gaminti kolageno, nepriklausomai nuo to, kiek gautų amino rūgščių.
Natūralūs kolageno šaltiniai (lentelė)
| Maisto produktas | Porcijos dydis | Kolageno kiekis | % paros normos |
| Kaulų sultinys (naminis) | 250 ml | 6–12 g | 40–80 % |
| Vištienos oda (virta) | 100 g | 4–6 g | 25–40 % |
| Kiaulienos oda | 100 g | 5–8 g | 35–55 % |
| Žuvų oda (lašišos, tuno) | 100 g | 3–5 g | 20–35 % |
| Sardinės su kaulais | 100 g | 2–4 g | 15–25 % |
| Vištos kojos (virtos) | 100 g | 3–6 g | 20–40 % |
| Žuvų galvų sultinys | 250 ml | 2–4 g | 15–25 % |
| Želatina (be skonio) | 1 v. š. | 6–7 g | 40–45 % |
| Jautienos raumenys | 100 g | 1–3 g | 7–20 % |
| Vištienos kepenys | 100 g | 1–2 g | 7–15 % |
| Vištienos kremzlės | 100 g | 4–7 g | 25–45 % |
Svarbi pastaba: rekomenduojama paros kolageno norma yra 10–15 gramų suaugusiam žmogui. Kolageno kiekis maiste gali skirtis priklausomai nuo gyvūno amžiaus, maitinimo ir maisto paruošimo būdo. Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei, todėl rekomenduojama kartu su kolageno šaltiniais vartoti citrusų vaisius, uogas ar kitus vitaminu C turtingus produktus.
Kolagenas ir odos sveikata
Oda sudaro didžiausią organizmo organą ir joje kolagenas sudaro apie 75–80 procentų visų baltymų. I ir III tipų kolagenas formuoja odos dermį – giliausią odos sluoksnį, kuris suteikia odai stiprumą, elastingumą ir jaunatvišką išvaizdą.
Kolageno poveikis odos sveikatai yra plačiai ištirtas. Tyrimų duomenimis, reguliarus kolageno vartojimas gali sumažinti smulkių raukšlių gylį iki 20 procentų per 8 savaites. Odos elastingumas gali pagerėti iki 15 procentų, o odos drėgmė padidėti 10–15 procentų.
Kolagenas taip pat dalyvauja žaizdų gijimo procese. Jis padeda formuoti naują audinį ir pagreitina žaizdų užgijimą. Odos pažeidimų, tokių kaip randų, formavimasis taip pat priklauso nuo kolageno kiekio ir kokybės organizme.
Akių vokų sritis, kur oda yra ypač plona, dažnai pirmoji parodo kolageno trūkumo ženklus. Reguliarus kolageno vartojimas gali padėti sumažinti tamsius ratilus ir patinimus akyse bei pagerinti odos tekstūrą šioje srityje.
Kaulų sveikata ir kolagenas
Kaulus sudaro mineralai (daugiausia kalcis ir fosforas) bei kolagenas. I tipo kolagenas formuoja organinę kaulų matricą, ant kurios kaupiasi mineralai. Be kolageno kaulai būtų labai trapūs, o be mineralų – pernelyg lankstūs.
Osteoporozės metu ne tik sumažėja mineralų kiekis kauluose, bet ir blogėja kolageno kokybė. Tai lemia kaulų trapumą ir padidėjusią lūžių riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Kolageno papildai gali padėti palaikyti kaulų sveikatą, ypač derinyje su kalciu, vitaminu D ir kitomis kaulams svarbiomis medžiagomis. Tyrimų duomenimis, kolageno vartojimas gali padidinti kaulų tankį ir sumažinti lūžių riziką moterims postmenopauzės metu.
Kaulų gijimas po lūžių taip pat priklauso nuo kolageno. Naujas kaulinis audinys formuojasi ant kolageno matricos, todėl pakankamas kolageno kiekis yra kritiškai svarbus greitam ir kokybišką kaulų atstatymui.
Kolagenas ir plaukų bei nagų sveikata
Plaukus ir nagus sudaro keratinas – baltymas, kurio sintezei reikalingos panašios amino rūgštys kaip ir kolageno gamybai. Nors plaukuose ir naguose kolageno nėra daug, jis yra folikulų ir nagų guolio struktūroje.
Kolageno trūkumas gali lemti plaukų plonėjimą, trapumą ir lėtą augimą. V tipo kolagenas, esantis plaukų folikuluose, yra svarbus sveikų plaukų augimui. Pakankamas kolageno kiekis organizme gali padėti išlaikyti plaukų stiprumą ir blizgesį.
Nagų sveikata taip pat priklauso nuo kolageno. Trapūs, lūžinėjantys nagai dažniausiai signalizuoja organizmo baltymų trūkumą. Kolageno papildai gali padėti stiprinti nagų struktūrą ir pagerinti jų augimo greitį.
Dermatologų teigimu, reguliarus kolageno vartojimas gali pagerinti bendrą plaukų ir nagų būklę po 2–3 mėnesių. Tačiau rezultatai labai priklauso nuo individualių organizmo ypatybių ir bendros sveikatos būklės.
Kolagenas sąnarių sveikatai
Sąnarių kremzlėse kolagenas sudaro apie 60 procentų visų baltymų. II tipo kolagenas yra pagrindinis kremzlės komponentas, suteikiantis jai amortizacines savybes ir atsparumą mechaniniam poveikiui.
Artrito ir kitų sąnarių ligų metu kolageno skilimas pagreitėja, o sintezė sulėtėja. Tai lemia kremzlės plonėjimą, sąnarių skausmą ir standumą. Kolageno papildai gali padėti lėtinti šiuos procesus ir pagerinti sąnarių funkciją.
Tyrimų duomenimis, II tipo kolageno vartojimas gali sumažinti sąnarių skausmą sportininkams bei žmonėms, turintiems osteoartritą. Skausmo sumažėjimas dažniausia pastebimas po 3–4 mėnesių reguliaraus vartojimo.
Kolagenas taip pat svarbus raiščiams ir sausgyslėms, kurie jungia raumenis su kaulais. Stiprūs raiščiai ir sausgyslės mažina traumų riziką ir padeda išlaikyti tinkamą sąnarių stabilumą.
Sportininkų ir aktyvių žmonių poreikiai
Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės patiria didesnį kolageno poreikį dėl padidėjusio sąnarių, sausgyslių ir raiščių apkrovimo. Intensyvioss treniruotės gali sukelti mikrotraumas šiuose audiniuose, kurių atstatymui reikalingas papildomas kolagenas.
Jėgos sporto šakų atstovams ypač svarbus I tipo kolagenas sausgyslių ir raiščių stiprinimui. Kardio treniruotės metu daugiau kenčia kremzlės, todėl II tipo kolagenas gali būti naudingesnis.
Sporto medicina rodo, kad kolageno papildai gali sumažinti traumų riziką ir pagreitinti atsigavimą po intensyvių treniruočių. Rekomenduojama dozė sportininkams dažniausia yra 10–15 gramų per dieną.
Geriausia laikas kolageno vartojimui sportininkams yra po treniruotės, kada organizmas aktyviai atsinaujina pažeistus audinius. Derinys su vitaminu C ir citrinų rūgštimu gali pagerinti kolageno įsisavinimą ir panaudojimą.
Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Kolageno papildai paprastai yra saugūs vartoti ir retai sukelia šalutinius poveikius. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti lengvų virškinimo sutrikimų, ypač pradėjus vartoti dideles dozes.
Alerginės reakcijos gali kilti žmonėms, turintiems alergiją gyvūnų baltymams arba jūros produktams, priklausomai nuo kolageno šaltinio. Simptomai gali būti odos išbėrimai, niežėjimas arba virškinimo problemos.
Žmonės, vartojantys krešėjimą stabdančius vaistus, prieš pradėdami vartoti kolageno papildus turėtų pasitarti su gydytojų, nes kai kurie kolageno tipai gali paveikti kraujo krešumą.
Nėščios ir maitinančios motinos turėtų vengti kolageno papildų arba vartoti juos tik gydytojui paskyrus. Nors tyrimų apie kenksmingumą nėra, saugaus vartojimo duomenų šioms grupėms taip pat trūksta.
Prieš pradėdami vartoti kolageno papildus, ypač turint lėtinių ligų arba vartojant vaistus, rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais. Tik individualus požiūris ir kvalifikuota pagalba gali užtikrinti geriausius rezultatus ir saugumą.
Šaltiniai:
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen
- https://kidshealth.org/en/parents/collagen.html
- https://www.healthline.com/nutrition/collagen
- https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/collagen
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.