Šiuolaikinėje sveikos mitybos srityje vis dažniau girdėti apie vitaminus ir makroelementus, tačiau vienas iš svarbiausių mikroelementų – selenas – dar tik pradeda sulaukti pelnyto dėmesio. Šis nepastebimas, bet nepakeičiamasis mineralas atlieka tokį kritinį vaidmenį žmogaus organizme, kad jo trūkumas gali paveikti viską – nuo imuninės sistemos iki širdies sveikatos ir net protinių funkcijų.
Pastarųjų metų moksliniai tyrimai atskleidžia vis naujus seleno galių aspektus, ir kai kurie atradimai tiesiog šokiruoja savo reikšmingumu. Paaiškėjo, kad šis nepastebimas, mažais kiekiais reikalingas mikroelementas gali būti raktas į daugelio šiuolaikinių sveikatos problemų sprendimą.
Selenas – mikroelementas su makro poveikiu
Kas gi yra selenas ir kodėl jis taip svarbus? Selenas yra mineralas, kurio žmogaus organizmui reikia tik mikroskopiniais kiekiais – vos keliasdešimt mikrogramų per dieną. Tačiau nepaisant tokio menko poreikio, jo vaidmuo organizme yra milžiniškas.
Šis unikalus mikroelementas veikia kaip galingas antioksidantas, apsaugodamas ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Bet tai tik pradžia – selenas taip pat dalyvauja baltymų sintezėje, palaiko reprodukcinę sveikatą, stiprina imuninę sistemą ir atlieka ypač kritišką vaidmenį skydliaukės veikloje.
Skydliaukė turi didžiausią seleno koncentraciją iš visų organizmo audinių, ir tai ne atsitiktinumas. Selenas yra būtinas selenobaltymų – specialių fermentų, atsakingų už skydliaukės hormonų metabolizmą – veiklai. Be pakankamo seleno kiekio organizme, skydliaukė tiesiog negali normaliai funkcionuoti.
Selenas: kaip pasireiškia jo trūkumas?
Seleno trūkumas šiuolaikiniame pasaulyje yra daug dažnesnis, nei manoma. Daugelyje Europos regionų, įskaitant ir Lietuvą, dirvožemiai yra skurdūs seleno, todėl vietoje užauginti maisto produktai nesuteikia pakankamo šio mikroelemento kiekio.
Seleno deficito simptomai dažnai būna subtilūs ir lengvai sumaišomi su kitų problemų požymiais. Tyrimai rodo, kad seleno trūkumas gali sukelti skydliaukės hipofunkciją net ir tais atvejais, kai jodo kiekis organizme yra normalus. Tai revoliucinis atradimas, keičiantis tradicinius požiūrius į skydliaukės ligų priežastis.
Nuolatinis nuovargis, plaukų slinkimas, silpnas imunitetas, lėtas žaizdų gijimas, raumenų silpnumas – visi šie simptomai gali signalizuoti apie seleno trūkumą. Taip pat stebimas ryšys tarp seleno kiekio ir psichinės gerovės – jo trūkumas gali padidinti depresijos ir kognityvinių funkcijų pablogėjimo riziką.
Selenas ir skydliaukė: neišskiriami partneriai
Vienas įspūdingiausių seleno vaidmens aspektų atsiskleidžia tiriant jo ryšį su skydliaukės sveikata. Seleno trūkumas sumažina skydliaukės hormonų sintezę, nes pablogėja selenobaltymų – iodotironino dejodinazių – veikla, kurios yra atsakingos už T4 pavertimą aktyviu T3 hormonu.
Dar labiau stebina seleno sąveika su autoimuninėmis skydliaukės ligomis. Tyrimai atskleidžia seleno kiekio sumažėjimą pacientams su autoimuninėmis ligomis. Tai gali sukelti ar pabloginti uždegimo procesus. Pakankamas seleno vartojimas padeda suvaldyti autoimuninių būklių komplikacijas ir net pagerinti simptomus dėl jo priešuždegiminių savybių.
Šie atradimai keičia tradicinius gydymo metodus. Dabar gydytojai vis dažniau rekomenduoja seleno papildus pacientams su Hashimoto tiroiditu ar kitomis autoimuninėmis skydliaukės ligomis, nes rezultatai būna stebinantys.
Selenas – antioksidacinis atsakas prieš modernaus gyvenimo iššūkius
Šiuolaikiniame pasaulyje mes kasdien susiduriame su daugybe veiksnių, kurie skatina laisvųjų radikalų susidarymą organizme – stresas, oro tarša, apdoroti maisto produktai, elektroninių prietaisų spinduliavimas. Čia ir atsiskleidžia kitas svarbus seleno vaidmuo.
Selenas yra gyvybiškai svarbus organizmo antioksidacinei gynybai, nes dalyvauja glutationo peroksidazės – vieno galingiausių endogeninių antioksidantų – veikloje. Šis fermentas neutralizuoja pavojingus peroksidus ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
Tyrimai rodo, kad pakankamas seleno kiekis organizme mažina riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei onkologinėmis ligomis, taip pat lėtina senėjimo procesus. Tai reiškia, kad šis mikroelementas gali turėti toli siekiančių pasekmių mūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui.
Imunitetas ir selenas: sąveika molekuliniame lygmenyje
Imuninės sistemos veikla tiesiogiai priklauso nuo seleno kiekio organizme. Selenas padeda baltiesiems kraujo kūneliams greičiau reaguoti į infekcijas ir virusus, o tyrimai rodo, kad pakankamas seleno kiekis gali sumažinti uždegiminių procesų intensyvumą ir padidinti atsparumą peršalimui.
Ypač aktualu tai tampa šaltuoju metų laiku, kai virusų ir bakterijų aktyvumas išauga. Žmonės, kurių organizme pakankamas seleno kiekis, dažnai patiria lengvesnius ligos simptomus ir greičiau pasveiksta.
Be to, selenas dalyvauja antikūnų gamyboje ir T ląstelių diferenciacijoje. Tai reiškia, kad jis paveikia ne tik bendrą atsparumą ligoms, bet ir specifinį imuninį atsaką į konkrečius patogenus.
Kur rasti seleno šiuolaikiniame maiste?
Seleno šaltiniai maiste labai skiriasi priklausomai nuo geografinės vietovės ir dirvožemio sudėties. Braziliškuose riešutuose gali būti labai didelis seleno kiekis – 68–91 mcg viename riešute, todėl juos vartoti reikėtų gana saikingai.
Kiti seleno šaltiniai:
- jūrų gėrybės (ypač tunas, lašiša, sardinės);
- kiaulienos kepenys;
- grūdai ir kruopos (priklausomai nuo dirvožemio);
- saulėgrąžų sėklos;
- kiaušiniai;
- pieno produktai.
Tačiau Lietuvoje, kaip ir daugelyje kitų Europos šalių, seleno kiekis maiste dažnai būna nepakankamas. Todėl vis daugiau sveikatos specialistų rekomenduoja apsvarstyti seleno papildų vartojimą.
Seleno šaltiniai maisto produktuose (lentelė)
| Maisto produktas | Seleno kiekis 100 g | Paros normos % (suaugusiam) | Pastabos |
| Braziliški riešutai | 1917 μg | 3485 % | Vienas riešutas (~5g) = 68–96 μg |
| Jūros dumbliai | 90–150 μg | 164–273 % | Priklausomai nuo rūšies |
| Tuno žuvis (konservuota) | 78–92 μg | 142–167 % | Aliejuje ar sūryme |
| Sardinės | 52–68 μg | 95–124 % | Šviežios ar konservuotos |
| Austrės | 63–154 μg | 115–280 % | Priklausomai nuo rūšies |
| Skumbrės | 39–44 μg | 71–80 % | Šviežia ar rūkyta |
| Kepenys (jautienos) | 40–50 μg | 73–91 % | Labai gerai įsisavinamas |
| Kiauliena | 35–45 μg | 64–82 % | Liesos dalys |
| Jautiena | 30–45 μg | 55–82 % | Liesos dalys |
| Paukštiena | 25–35 μg | 45–64 % | Vištiena, kalakutiena |
| Kiaušiniai | 30–32 μg | 55–58 % | 1 kiaušinis ≈ 15 μg |
| Kviečių gemalai | 79 μg | 144 % | Neapdoroti |
| Alaus mielės | 60–80 μg | 109–145 % | Maisto papildas |
| Česnakų skiltelės | 14–16 μg | 25–29 % | Šviežios |
| Rudieji ryžiai | 23 μg | 42 % | Nešlifuoti |
| Pilno grūdo duona | 12–15 μg | 22–27 % | Priklausomai nuo receptūros |
| Saulėgrąžų sėklos | 53 μg | 96 % | Žalios, be druskos |
| Grybai (maitake) | 15–25 μg | 27–45 % | Švieži |
Seleno dozavimas ir atsargumas
Nors selenas yra nepakeičiamas, su juo reikia elgtis atsargiai. Rekomenduojama paros dozė suaugusiems yra 55 mikrogramų, o viršutinė saugi riba – 400 mikrogramų per dieną. Viršytas rekomenduojamas seleno kiekis gali būti pavojingas sveikatai, todėl svarbu laikytis rekomenduojamų dozių.
Seleno perteklius gali sukelti toksinį poveikį, pasireiškiantį plaukų slinkimu, nagų trapumu, blogu burnos kvapu, virškinimo sutrikimais. Todėl prieš pradėjus vartoti seleno papildus, verta pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus seleno kiekiui nustatyti.
Rekomenduojamos seleno dozės pagal amžių ir sveikatos būklę (lentelės)
Pagal amžių (sveikiems žmonėms)
| Amžiaus grupė | Rekomenduojama dozė | Maksimali saugi dozė |
| 0–6 mėn. | 15 μg/dieną | 45 μg/dieną |
| 7–12 mėn. | 20 μg/dieną | 60 μg/dieną |
| 1–3 metai | 20 μg/dieną | 90 μg/dieną |
| 4–8 metai | 30 μg/dieną | 150 μg/dieną |
| 9–13 metų | 40 μg/dieną | 280 μg/dieną |
| 14–18 metų | 55 μg/dieną | 400 μg/dieną |
| Suaugusieji (19+ metai) | 55 μg/dieną | 400 μg/dieną |
| 65+ metai | 55 μg/dieną | 400 μg/dieną |
Specialūs atvejai
| Būklė | Rekomenduojama dozė | Pastabos |
| Nėščiosios | 60 μg/dieną | Padidinta poreikis dėl vaisiaus vystymosi |
| Žindančios | 70 μg/dieną | Reikalinga selenui patekti į motinos pieną |
| Sportininkai | 55–100 μg/dieną | Didesnis poreikis dėl intensyvaus fizinio krūvio |
Sveikatos būklės, reikalaujančios dėmesio
| Būklė | Rekomendacija | Pastabos |
| Skydliaukės ligos | 55–200 μg/dieną | Tik su gydytojo priežiūra |
| Autoimuninės ligos | 55–100 μg/dieną | Gali padėti mažinti uždegimą |
| Vėžio prevencija | 55–100 μg/dieną | Antioksidacinis poveikis |
| Širdies ligos | 55–100 μg/dieną | Gali padėti apsaugoti širdį |
| Kepenų ligos | 55 μg/dieną arba mažiau | Atsargiai, kepenys kaupia seleną |
| Inkstų ligos | 55 μg/dieną arba mažiau | Reikalinga gydytojo konsultacija |
Trūkumo rizikos grupės
| Grupė | Rekomendacija | Priežastis |
| Vegetarai/veganai | 55–70 μg/dieną | Riboti šaltiniai augaliniame maiste |
| Vyresnio amžiaus žmonės | 55–70 μg/dieną | Pablogėjęs įsisavinimas |
| Virškinimo sistemos ligomis sergantys | 55–100 μg/dieną | Pablogėjęs įsisavinimas |
| Gyvenantys seleno skurdžiuose regionuose | 70–100 μg/dieną | Mažas seleno kiekis dirvožemyje |
Selenas kaip prevencinės medicinos elementas
Šiandienos medicina vis labiau orientuojasi į prevenciją, o ne tik ligų gydymą. Ir čia selenas atsiskleidžia kaip nepakeičiamas sąjungininkas. Tyrimai rodo galimą ryšį tarp seleno trūkumo ir tam tikrų vėžio formų. Nors vis dar reikia daugiau tyrimų galutinėms išvadoms.
Kardiovaskulinės sistemos apsauga, neurologinių ligų prevencija, sveiko senėjimo palaikymas – visa tai susiję su pakankamu seleno kiekiu organizme. Net kognityvines funkcijas paveikia šis mikroelementas – 2020 metų tyrimai rodo galimą seleno trūkumo poveikį pažintinėms funkcijoms.
Mažas elementas – dideli sprendimai
Selenas puikiai iliustruoja, kaip netgi mažiausi dalykai gali turėti didžiausią poveikį mūsų sveikatai. Šis nepamainomas mikroelementas, reikalingas vos mikroskopiniais kiekiais, gali būti raktas į daugelio šiuolaikinių sveikatos problemų sprendimą.
Nuo skydliaukės veiklos optimizavimo iki imuninės sistemos stiprinimo, nuo antioksidacinės apsaugos iki neurologinių funkcijų palaikymo – seleno vaidmuo organizme yra visapusiškas ir nepakeičiamas.
Šiandien, kai vis daugiau žmonių ieško natūralių būdų pagerinti savo sveikatą ir gyvenimo kokybę, selenas siūlo mokslu pagrįstą sprendimą. Tačiau, kaip ir visada kalbant apie sveikatą, individualus požiūris ir specialistų konsultacijos yra nepakeičiamos. Nes tikroji sveikatos paslaptis slypi ne vienoje „stebuklingo“ elemento tabletėje, o subalansuotame ir išmintingame požiūryje į savo organizmą.
Šaltiniai:
- https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-selenium
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673600024909
- https://www.buzzrx.com/blog/selenium-benefits
Nuotraukos asociatyvinės ©canva.