Vitaminai širdžiai: kurie būtini sklandžiam širdies darbui?

Turinys

Širdis – neįtikėtinai darbštus organas, per gyvenimą suplakantis apie 2,5 milijardo kartų. Kiekvieną dieną ji varinėja kraują per visą organizmą, aprūpindama ląsteles deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Nenuostabu, kad tokiam svarbiam organui reikia ypatingos priežiūros. Vienas iš būdų pasirūpinti širdimi – užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai vitaminų ir mineralų, palaikančių optimalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Šiame straipsnyje aptarsime, kurie vitaminai širdžiai padeda išsaugoti jos sveikatą, koks šių vitaminų poveikis organizmui ir kaip juos įtraukti į savo mitybą.

Vitaminai širdžiai: nuo B iki K

Vitaminai – gyvybiškai būtini tinkamam organizmo funkcionavimui, tad nekeista, jog tokio svarbaus organo kaip širdis sveikatai palaikyti reikia beveik visos abėcėlės vitaminų. Žinoma, iš tiesų kur kas mažiau, tačiau pradėję nuo vitamino B, baigsime ties vitaminu K.

B grupės vitaminai – energija širdies raumeniui

B grupės vitaminai atlieka esminį vaidmenį energijos gamybos procesuose ir yra ypač svarbūs širdies raumenims. Tarp jų ypatingai išsiskiria:

Vitaminas B1 (tiaminas) padeda ląstelėms paversti angliavandenius energija, kuri būtina širdies raumeniui funkcionuoti. Jo trūkumas gali sukelti širdies nepakankamumą.
Šaltiniai: pilno grūdo produktai, pupelės, riešutai, kiauliena.
Vitaminas B2 (riboflavinas) dalyvauja energijos gamyboje ir padeda palaikyti normalią kraujo sudėtį.
Šaltiniai: pieno produktai, kiaušiniai, lapinės daržovės, mėsa.
Vitaminas B3 (niacinas) gerai žinomas dėl savo gebėjimo mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir didinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) koncentraciją.
Šaltiniai: vištiena, tunas, avokadai, grybai, žirniai.
Vitaminas B6 (piridoksinas) dalyvauja homocisteino, aminorūgšties, kuri dideliais kiekiais gali pažeisti kraujagyslių sieneles, metabolizme.
Šaltiniai: vištiena, žuvis, bulvės, bananai, citrusiniai vaisiai.
Vitaminas B9 (folio rūgštis) mažina homocisteino kiekį kraujyje, taip sumažindamas širdies ligų riziką.
Šaltiniai: lapinės žalios daržovės, citrusai, ankštiniai, kepenys.
Vitaminas B12 (kobalaminas) taip pat dalyvauja homocisteino metabolizme ir yra būtinas normaliam raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi.
Šaltiniai: mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai (augalinėje mityboje jo praktiškai nėra, todėl veganams būtini papildai).

Vitaminas D – saulės vitaminas širdies apsaugai

Nors vitaminas D labiausiai žinomas dėl savo vaidmens kaulų sveikatai, naujausi tyrimai atskleidžia, kad jis ne mažiau svarbus ir širdžiai. Vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika. Šis vitaminas padeda reguliuoti kraujospūdį, mažina uždegimą kraujagyslėse ir gerina insulino jautrumą – visa tai ypač svarbu širdies sveikatai.

Mūsų organizmas gali gaminti vitaminą D, kai oda veikiama saulės spindulių, tačiau Lietuvos klimatinėmis sąlygomis, ypač žiemą, daugeliui žmonių sunku gauti pakankamą kiekį šio vitamino. Vitamino D šaltiniai maiste: riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė), kiaušinių tryniai, grybai.

Daugeliui žmonių, ypač žiemos mėnesiais, rekomenduojami vitamino D papildai, tačiau prieš pradedant juos vartoti verta pasikonsultuoti su gydytoju ir pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje.

Vitaminas C – antioksidantas kraujagyslių apsaugai

Vitaminas C ne tik stiprina imuninę sistemą, bet ir yra galingas antioksidantas, apsaugantis kraujagysles nuo oksidacinio streso. Jis padeda gaminti kolageną – baltymą, svarbų kraujagyslių sienelių struktūrai. Vitaminas C taip pat padeda organizmui absorbuoti geležį, kuri būtina deguonies pernešimui kraujyje.

Reguliarus vitamino C vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daug vitamino C turinčius produktus, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.

Turtingi vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai, braškės, kiviai, paprikos, pomidorai, lapinės daržovės.

Vitaminas E – kraujagyslių sienelių apsauga

Vitaminas E, kaip ir vitaminas C, yra antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Jis ypač svarbus apsaugant kraujagyslių sieneles nuo pažeidimų. Vitaminas E taip pat padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo, kurie gali sukelti širdies priepuolį ar insultą.

Tyrimai rodo, kad vitaminas E gali sumažinti „blogojo” cholesterolio oksidaciją, kuri yra svarbus veiksnys aterosklerozės vystymesi.

Vitamino E šaltiniai: augaliniai aliejai (ypač alyvuogių, saulėgrąžų), riešutai, sėklos, avokadai, pilno grūdo produktai.

Vitaminas K – kalcio reguliatorius

Nors vitaminas K dažniausiai asocijuojamas su kraujo krešėjimu, jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai. Šis vitaminas padeda reguliuoti kalcio judėjimą organizme, užtikrinant, kad kalcis patektų į kaulus, o ne į arterijų sieneles. Taip vitaminas K padeda išvengti arterijų kalkėjimo, kuris yra svarbus širdies ligų rizikos veiksnys.

Vitamino K šaltiniai: lapinės žalios daržovės (ypač lapiniai kopūstai, špinatai), brokoliai, žirniai, kiaušinių tryniai.

Mineralai ir mikroelementai širdies sveikatai

Nors aukščiau aptarti vitaminai širdžiai yra gyvybiškai būtini, tačiau negalime pamiršti ir širdies sveikatai taip pat itin svarbių mineralų bei mikroelementų, kurie kartu su vitaminais užtikrina tinkamą mūsų širdies darbą.

Magnis – širdies ritmo reguliatorius

Magnis atlieka kritinį vaidmenį palaikant normalų širdies ritmą. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant raumenų funkcionavimą ir nervų signalų perdavimą. Magnis taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, atpalaiduodamas kraujagyslių sieneles.

Magnio trūkumas siejamas su padidėjusia širdies ritmo sutrikimų, širdies ligų ir insulto rizika.

Magnio šaltiniai: riešutai (ypač migdolai), sėklos, pilno grūdo produktai, lapinės žalios daržovės, ankštiniai, avokadai, tamsus šokoladas.

Kalis – kraujospūdžio reguliatorius

Kalis yra mineralas, kuris padeda išlaikyti normalų širdies ritmą ir kraujospūdį. Jis veikia kaip natrio priešnuodis, padėdamas pašalinti perteklinį natrį iš organizmo ir taip sumažindamas kraujo spaudimą kraujagyslėse.

Tyrimai rodo, kad dieta, turtinga kalio, gali sumažinti insulto ir širdies ligų riziką.

Kalio šaltiniai: bananai, bulvės, avokadai, špinatai, pomidorai, apelsinai, melionai.

Cinkas – antioksidacinė apsauga

Cinkas yra mikroelementas, dalyvaujantis daugelyje organizmo funkcijų, įskaitant DNR sintezę, imuninės sistemos funkcijas ir baltymų gamybą. Cinkas taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padedančiomis apsaugoti širdies ląsteles nuo oksidacinio streso.

Cinko šaltiniai: jūros gėrybės (ypač austrės), mėsa, paukštiena, pupelės, riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai.

Selenas – širdies apsauga nuo uždegimo

Selenas yra mikroelementas, būtinas antioksidacinių fermentų veiklai. Jis padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir uždegimo, kurie yra svarbūs širdies ligų vystymosi veiksniai. Selenas taip pat gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio oksidaciją.

Seleno šaltiniai: braziliški riešutai (vienas riešutas gali suteikti dienos normą), žuvis, jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai, pilno grūdo produktai.

Omega-3 riebalų rūgštys – priešuždegiminė apsauga

Nors tai nėra vitaminai ar mineralai, omega-3 riebalų rūgštys vertos paminėjimo dėl savo svarbos širdies sveikatai. Šios esminės riebalų rūgštys mažina uždegimą, kraujospūdį ir trigliceridų kiekį kraujyje. Jos taip pat gali padėti sumažinti aritmijos riziką ir sulėtinti aterosklerozinių plokštelių formavimąsi kraujagyslėse.

Omega-3 šaltiniai: riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės), linų sėmenys, čija sėklos, graikiniai riešutai.

Kodėl omega-3 riebalų rūgštys privalo būti kasdienėje mityboje?

Vitaminai širdžiai: kada verta rinktis papildus?

Geriausias būdas gauti visų reikiamų vitaminų ir mineralų yra įvairi, spalvinga mityba, apimanti daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, liesos baltyminės mėsos, žuvies ir augalinių baltymų šaltinių. Rekomenduojama laikytis Viduržemio jūros dietos principų, kurie siejami su mažesne širdies ligų rizika.

Nors visada rekomenduojama pirmenybę teikti natūraliems maisto šaltiniams, kai kuriais atvejais gali būti naudingi ir papildai:

Vyresniems žmonėms, kurių organizmas prasčiau absorbuoja kai kuriuos vitaminus (ypač B12).
Žmonėms, sergantiems tam tikromis virškinimo sistemos ligomis.
Veganams ir vegetarams (ypač dėl vitamino B12).
Žmonėms, gyvenantiems šiauriniuose regionuose (vitaminas D žiemos mėnesiais).
Nėščioms moterims.

Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Kai kurie vitaminai, vartojami didelėmis dozėmis, gali būti toksiški, o kiti gali sąveikauti su vaistais.

Vitaminai ir mineralai atlieka kritinį vaidmenį palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Jie veikia kaip antioksidantai, padeda reguliuoti kraujospūdį, palaiko normalų širdies ritmą, stiprina kraujagyslių sieneles ir mažina uždegimą. Tačiau svarbu suprasti, kad nėra vieno „stebuklingo“ vitamino ar mineralo, kuris apsaugotų nuo širdies ligų. Širdies sveikata priklauso nuo kompleksinių veiksnių: subalansuotos mitybos, reguliaraus fizinio aktyvumo, streso valdymo, pakankamo miego ir žalingų įpročių atsisakymo.

Siekiant užtikrinti širdies sveikatą, rekomenduojama vartoti įvairų, neapdorotą, natūralų maistą, kuris aprūpins organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Ypatingą dėmesį verta skirti vitamino D, B grupės vitaminų, vitamino C, E ir K, taip pat magnio, kalio, cinko, seleno ir omega-3 riebalų rūgščių pakankamumo užtikrinimui.

Galiausiai, nors vitaminai ir mineralai yra svarbūs širdies sveikatos komponentai, jie negali kompensuoti nesveiko gyvenimo būdo. Širdies sveikata prasideda nuo kasdienių sprendimų – ką valgome, kiek judame, kaip valdome stresą. Tad rūpindamiesi vitaminų pakankamumu, nepamirškime ir kitų širdies sveikatos aspektų.

Šaltiniai:

Vitaminai širdžiai – nematoma jėga, palaikanti svarbiausią mūsų organą. Kurie būtini tinkamam širdies darbui užtikrinti?