Vitaminas B2 – svarbiausias partneris kovojant su nuovargiu

Turinys

Vitaminas B2, dar žinomas kaip riboflavinas, yra vandenyje tirpus vitaminas, priklausantis B grupės vitaminų šeimai. Šis vitaminas svarbus energijos gamybai, normaliai odos, akių ir nervų sistemos funkcijai, taip pat dalyvauja daugybėje organizmo biocheminių reakcijų. Riboflavinas veikia kaip kofaktorius daugelio fermentų aktyvavimui, ypač tų, kurie dalyvauja energijos apykaitoje ir antioksidaciniame procese.

Vitamino B2 cheminė sudėtis ir struktūra

Vitaminas B2 yra heterociklinis junginys, sudarytas iš izoaloksazino žiedo, prijungto prie ribitolio šoninės grandinės. Jo cheminė formulė yra C17H20N4O6. Riboflavinas yra geltonos spalvos ir, būdamas jautrus šviesai, gali greitai degraduoti esant ultravioletinių spindulių poveikiui.

Vitaminas B2 – svarbiausias partneris kovojant su nuovargiu ir energijos trūkumu

Kuo vitaminas B2 svarbus mūsų organizmui?

Vitaminas B2 yra gyvybiškai svarbus komponentas, kurio nauda apima platų spektrą organizmo funkcijų. Štai kaip riboflavinas prisideda prie bendros sveikatos ir gerovės:

Energijos gamyba ir metabolizmas. Vitaminas B2 vaidina pagrindinį vaidmenį energijos apykaitoje. Jis yra būtinas kofaktorius fermentų, dalyvaujančių maistinių medžiagų pavertimo energija procese. Riboflavinas padeda organizmui suskaidyti angliavandenius, riebalus ir baltymus, todėl jie gali būti panaudoti kaip kuro šaltinis.
Antioksidacinė apsauga. Riboflavinas dalyvauja glutationo, vieno iš svarbiausių kūno antioksidantų, atstatymo procese. Glutationas padeda kovoti su laisvųjų radikalų žala, kurie sukelia oksidacinį stresą ir gali prisidėti prie lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar vėžys, vystymosi.
Odos, plaukų ir nagų sveikata. Vitaminas B2 palaiko odos, plaukų ir nagų sveikatą. Riboflavino trūkumas gali sukelti odos problemas, tokias kaip dermatitas, sausa oda ar lūpų kampučių uždegimas (angulitas). Riboflavinas dalyvauja audinių augimo ir regeneracijos procesuose, todėl padeda palaikyti odos elastingumą ir užkirsti kelią priešlaikiniam senėjimui. Taip pat jis skatina plaukų augimą ir stiprina nagus.
Akių sveikata. Vitaminas B2 yra būtinas normaliai regėjimo funkcijai palaikyti. Jis padeda apsaugoti akių lęšius nuo oksidacinio streso, kuris gali sukelti. Moksliniai tyrimai rodo, kad riboflavino vartojimas gali sumažinti kataraktos išsivystymo riziką.
Nervų sistemos funkcija. Vitaminas B2 yra svarbus nervų sistemos veiklai, nes jis dalyvauja neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, serotoninas ir noradrenalinas, sintezėje. Šie cheminiai junginiai reguliuoja nuotaiką, miegą, atmintį ir kitus svarbius neurologinius procesus. Vitamino B2 trūkumas gali sukelti nuovargį, dirglumą ir kitas psichologines problemas.
Kraujo sveikata. Šis vitaminas taip pat vaidina svarbų vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamyboje ir palaikyme. Jis padeda efektyviau įsisavinti geležį organizme.
Virškinimo sistemos palaikymas. Vitaminas B2 skatina sveiką virškinimo sistemos veiklą, padėdamas reguliuoti rūgštingumą skrandyje ir palaikyti sveiką virškinimo fermentų gamybą. Tai padeda efektyviau įsisavinti maistines medžiagas ir užkerta kelią virškinimo problemoms, tokioms kaip pilvo pūtimas ar rėmuo.

Papildomi vitamino B2 panaudojimo atvejai

Vitaminas B2 gali būti naudingas tam tikrų ligų profilaktikai ir gydymui:

Migrena. Tyrimai rodo, kad didelės riboflavino dozės gali padėti sumažinti migrenos priepuolių dažnį ir intensyvumą. Tai gali būti susiję su šio vitamino poveikiu energijos gamybai ląstelėse ir nervų sistemos palaikymui.
Preeklampsija nėštumo metu. Preeklampsija yra sunki nėštumo komplikacija, susijusi su padidėjusiu kraujospūdžiu. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas B2 gali padėti sumažinti šios būklės išsivystymo riziką, todėl nėščioms moterims rekomenduojama didesnė paros norma.
Širdies sistemos ligų prevencija. Kadangi riboflavinas dalyvauja energijos apykaitoje ir antioksidacinėse reakcijose, jis gali padėti sumažinti tam tikrų širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Rekomenduojama vitamino B2 paros norma

Toliau pateiktoje lentelėje nurodytos rekomenduojamos vitamino B2 paros normos įvairioms amžiaus grupėms:

Amžiaus grupė	Rekomenduojama paros norma (mg)
kūdikiai (0-6 mėn.)	0,3
kūdikiai (7-12 mėn.)	0,4
vaikai (1-3 metai)	0,5
vaikai (4-8 metai)	0,6
berniukai ir mergaitės (9-13 m.)	0,9
vyrai (14-18 metai)	1,3
moterys (14-18 metai)	1,0
vyrai (19 m. ir vyresni)	1,3
moterys (19 m. ir vyresnės)	1,1
nėščios moterys	1,4
maitinančios motinos	1,6

Vitamino B2 trūkumo požymiai

Riboflavino trūkumas gali pasireikšti šiais simptomais:

odos problemos (pvz., seborėjinis dermatitas, lūpų kampučių uždegimas)
burnos ir liežuvio uždegimas
raumenų silpnumas
regėjimo sutrikimai, pavyzdžiui, jautrumas šviesai ar neryškus matymas
nuovargis ir silpnumas
nervų sistemos sutrikimai

Jei trūkumas nėra gydomas, simptomai gali tapti sunkesni, sukelti anemiją ar neurologinius sutrikimus.

Ar galima perdozuoti vitamino B2?

Vitaminas B2 yra tirpus vandenyje, todėl jo perteklius yra natūraliai pašalinamas su šlapimu. Tačiau itin didelės riboflavino dozės (ypač gaunamos iš maisto papildų) gali sukelti šlapimo dažymą ryškiai geltona spalva, o kartais ir pykinimą ar odos niežėjimą.

Kokiame maiste gausu vitamino B2?

Geriausias vitamino B2 šaltinis – sveika ir subalansuota mityba. Maitinantis tinkamai, įprastai šio vitamino trūkti neturėtų. Taigi žemiau pateiktoje lentelėje rasite maisto produktus, kuriuose yra vitamino B2, bei vitamino kiekį juose:

Maisto produktas	Riboflavino kiekis (mg/100 g)
jautiena (kepta)	0,86
vištiena (kepta)	0,23
kiaušiniai (virti)	0,44
migdolai	1,10
grybai (virti)	0,49
špinatai (virti)	0,24
pienas (pilno riebumo)	0,18
jogurtas (natūralus)	0,14
kvietinės sėlenos	0,30
avižiniai dribsniai	0,11

Vitamino B2 papildai: kam ir kada jie reikalingi?

Nors riboflavinas dažniausiai yra gaunamas su maistu, kai kuriems žmonėms gali šio vitamino reikėti daugiau nei rekomenduojama paros norma dėl tam tikrų sveikatos būklių, gyvenimo būdo ar kitų veiksnių:

Sportininkai ir aktyviai gyvenantys žmonės: dėl padidėjusio energijos suvartojimo gali prireikti daugiau vitamino B2.
Nėščios ir maitinančios moterys: šios grupės turi didesnį vitaminų poreikį dėl kūdikio vystymosi ir pieno gamybos.
Vyresnio amžiaus žmonės: jų organizmas gali ne taip efektyviai įsisavinti maistines medžiagas, įskaitant riboflaviną.
Veganai ir vegetarai: dėl ribotų gyvūninės kilmės produktų vartojimo gali prireikti papildomai vartoti vitamino B2.
Žmonės su virškinimo sutrikimais: sergantiems tokiomis būklėmis kaip Krono liga, celiakija ar dirgliosios žarnos sindromas, gali būti sunkiau įsisavinti riboflaviną.

Riboflavino papildai yra prieinami tiek kaip vieno komponento papildai, tiek kartu su kitais B grupės vitaminais (B komplekso papildai). Jis gali būti vartojamas kaip papildas tablečių, kapsulių ar skysta forma. Paprastai rekomenduojamos dozės svyruoja nuo 5 iki 25 mg per dieną, priklausomai nuo poreikių. Tačiau svarbu vitamino B2 papildus vartoti tik pasikonsultavus su savo gydytoju ir jam paskyrus tinkamą paros normą.

Vitaminas B2 yra būtinas organizmui dėl daugelio savo funkcijų, nuo energijos gamybos iki odos, akių ir nervų sistemos sveikatos palaikymo. Rekomenduojamos riboflavino normos yra gana nedidelės, tačiau svarbu užtikrinti, kad kasdienis jo poreikis būtų patenkintas. Turint omenyje, kad riboflavinas yra gaunamas iš daugelio maisto produktų, paprastai jo trūkumas yra retas, tačiau tam tikrais atvejais papildų vartojimas gali būti naudingas.

Svarbu vartoti subalansuotą mitybą ir konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais, ypač jei jaučiate simptomus, kurie gali būti susiję su vitamino B2 trūkumu arba norite vartoti papildus.

Šaltiniai:

Vitaminas B2 – svarbiausias partneris kovojant su nuovargiu ir energijos trūkumu